瑜伽开肩开髋体式60分钟（练瑜伽不会开肩开髋）

给大家分享6套完整的开肩开髋为主题的练习序列。提到开肩开髋，大家的第一反应都是难、疼这些消极的想法。其实开间和开关并不是一件很困难的事情，只要方法对，有足够的耐心，给自己的身体足够的时间，也并不一定要伴随着疼痛才可以的，完全可以做到无痛开肩开髋。

还有分享一下，我自己刚学瑜伽时，跟着这些成套的练习训练练习的时候，会把体式顺序写在自己的手心或者手背上，这样相对可以做到专注的顺畅的练习，而不需要练一个动作来看一眼，影响动作的流畅性，影响自己的专注性，不容易分神，大家可以试一试。

第一套练习序列，开肩

​这是一套非常棒的开肩练习序列。充分利用瑜伽砖、墙壁和伸展带。

其中第4个动作靠墙倒立如果练习起来有困难可以用海豚式来代替，肩关节的活动方向是一致的。

最下面用伸展带的三个动作，建议初学者在练习的时候保持骨盆端正，脊柱立直就好，把注意力放在胸腔的打开，脊柱的延展和肩关节的活动上。

第二套练习序列，开肩 缓解上背部紧张僵硬

练习的时候，注意图片中的箭头顺序，我自已第一次按这个序列练习的时候就是按习惯从左到右开始练习，做到第5个动作的时候总觉得别扭，做到以蝗虫式结束的时候，简直觉得不可思议。练完一对照才发现自已顺序错了。

这个序列先以猫牛式灵活整条脊柱，然后按照开肩的规律先向内收再向外打开的顺序，循序渐进的，温柔的打开肩关节的同放松背部，反体位法也很科学合理，大家可以试一试。

第三套练习序列，以肩颈为主，下图

首先需要说明一点，以肩颈为主题的练习，已经几乎不用脖子画圈这个动作了，大家自己练习的时候也要注意。

另外一点在以肩颈为主题的练习中，在做动作的时候，一定要放松肩颈和背部，不要紧张，一定要理解，做动作时的肌肉收紧和人紧张时的肌肉收紧是不同的概念，后者只会让身体越来越紧张僵硬。

最后这个序列是以鱼式结束的，建议大家练习完鱼式以后加一个仰卧扭脊的动作再做休息术，鱼式中脖子的后倾幅度比较大，而且鱼式属于后弯动作，加一个简易扭脊会更舒服放松。

第四套练习序列，借助墙壁的开肩 开髋，下图

重点说一下这4个动作，单臂风吹树式。这个墙壁的辅助功能很有意思，我第一次遇见。

• 靠墙站立，双脚分开与骨盆同款，
• 左侧的髋关节抵住墙壁，
• 呼气时左手带动身体向右侧弯，
• 把左髋固定在墙壁上稳定骨盆，不要让左髋跟着身体向上移动，不让骨盆发生倾斜。同时左髋去和墙壁对抗，互推，

你会发现左侧腰拉伸感更强。

第五套练习序列：开髋 开肩

虽然写着开髋是主题，真正练完你会发现这一套动作开肩的效果也很不错。在牛面式手臂中，因为下方手臂内旋不到位，导致双手在体后扣不住的可以试一试。

作为开髋主题，这个序列以外旋外展前屈为主，大家在最后加一个髋关节内旋内收的动作，收髋平衡一下，可以选择英雄坐或仰卧的鸟王式都可以。

第六套练习序列：开髋 开肩，下图

这套动作除了开肩开髋，也可以作为日常练习。但是我个人建议，把最后几个动作顺序调整一下。把束角式和坐姿简易扭脊对调一下，或者在束角式后面再加一个简易扭脊的动作。

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