圆臀和平坦腹肌锻炼（5个动作雕塑你的腹斜肌）

我们在日常的腹肌锻炼中，往往关注于锻炼我们的腹直肌，也就是我们常说的六块腹肌，很容易就把腹斜肌给忘掉了，其实背后所隐含的一个原因就是，腹斜肌不是那么容易锻炼，想雕刻出腹斜肌线条是很难的。

雕塑清晰腹肌线条的难点在于你需要全面的训练计划才可以，其中不但要有锻炼，还要有饮食控制方案，因为你只有将自己的体脂降得足够低才能让腹肌线条展现出来，锻炼做起来比较简单，但是饮食控制想要坚持下去就需要坚强的意志力了。

当我们在制定腹肌训练方案的时候，除了我们常见的腹直肌，也不要忘了还有两侧的腹斜肌，它们也是腹肌的重要组成部分，还可以帮助你收紧腰部线条，雕塑纤细小蛮腰。

腹斜肌可以帮助你旋转和侧屈上身，同时核心肌群还可以帮助你稳定脊椎、提高髋关节旋转能力和增强身体抗侧屈能力。我们通常所做的动作比如伐木、悬垂左右抬腿、侧仰卧起坐，还是不能有效地提高我们腹斜肌的力量和功能。我们还需要在训练时增加训转的压力和阻力，并保持住身体的脊柱不侧弯和旋转来进行对抗，下面这5个动作就可以很好地帮助你锻炼自己的腹斜肌。

侧平板支撑划船

我们在进行侧平板支撑动作训练时可以很好地募集到你的横向稳定肌群腹斜肌，在侧平板支撑动作的基础上，我们不做常规的侧屈动作，而是去做侧平板支撑划船，这样我们身体的横向核心稳定剂就是在真正地对抗横向的侧屈，而不是常规训练的左右侧屈。这样的动作还可以帮助我们协调身体力量的均衡。

虽然侧平板支撑动作本身就有很好的训练效果，但是我们如果在此基础上增加一些动态动作的话，就会让训练效果加倍有效。你可以在侧平板支撑动作的基础上增加绳索器械或弹力带划船动作，来提高我们训练对抗旋转阻力的效果，并增强训练时的难度。

我们训练时可以侧向面对绳索器械做侧平板支撑动作，然后上方的手抓握绳索器械把手或弹力带，然后保持脊椎自然中立位的基础上做划船动作。

农夫行走

双手单手抓握一只较重的哑铃或壶铃向前行走20米，确保你在行走的过程中始终保持身体中立位置，避免左右晃动。单手抓握重物行走这个训练动作之所以有比较好的训练效果，是因为我们在行走时需要用核心的力量来对抗单脚站立转换重心时的身体偏移，单手抓握重物放大了我们行走时的不稳定性，对核心稳定能力提出了很好的要求。想知道这个动作的训练效果吗？第二天醒来后腹斜肌的酸痛会告诉你。

绳索器械推压

我们经常会在健身房看到大家在锻炼这个动作，它有很好的抗旋转训练作用，因此它也就对腹斜肌有很好的刺激作用，你在训练时可以单膝跪地、双膝跪地或采取站姿，你在训练时，要保持脊椎的自然中立，收紧核心，双手抓握握把向前推压，注意在做动作的时候，动作要放慢，感受每一次推压时的肌肉收缩。

杠铃杆抗旋转

这个动作是一个全面的核心训练动作，你的腹斜肌在训练过程中也会得到很强的刺激，如果你的健身房没有专门的杠铃杆固定装置，也可以把杠铃杆顶到墙角，用手抓住杠铃杆的对侧，如果想增加训练强度的话，也可以再增加杠铃片。面对固定锚点站立，用手抓握杠铃杆左右画圆，注意在此期间不要移动髋部，保持脊柱稳定，除了手臂之外，不要移动其他的任何身体部位。

健腹轮左右侧滑

健腹轮滑动动作对我们的核心有非常大的训练作用，你会前侧的腹肌剧烈收紧，如果我们想用这个动作来更多地训练腹斜肌的话，可以在向前滑动的时候向左右侧方滑出，建议你在动作向前滑出的开始阶段把上背部稍稍拱起，避免腰部反弓，这样你就可以减轻腰部的发力，更多地去刺激到你的腹斜肌，避免腰部肌肉劳损，保护腰椎。