冥想初学者怎么安排自己的练习（初学者如何练习冥想）

杰克·康菲尔德(Jack Kornfield)是把佛教的正念引入西方进行教育的主要教师之一。他1967年毕业于达特茅斯学院亚洲研究专业，然后在泰国、缅甸和印度师从佛教大师学习，回到美国后创办了冥想协会和正念中心。他在世界各地的大学和中心授课，康菲尔德是临床心理学博士，也是一位正念冥想大师。

杰克·康菲尔德写过很多与佛教有关的书，包括《智慧的心: 佛教心理学普遍教义指南》、《心之道》、《在你所在之处寻求自由、爱与喜悦》。在一本入门级的冥想书《初学者的冥想书》(Meditation for Beginners)中，他给所有练习冥想者提出了5个非常有可操作性的建议。

康菲尔德说要冥想要每天练习。他就是告诉我们要培养冥想练习的习惯。怎样才能把冥想练习变成习惯呢？斯坦福的行为研究实验室主任福格教授说，培养习惯是一种可以习得的技术。有很多书都在告诉你你培养习惯的方法，我这里可以帮你列一个书单：

• 《微习惯》（Mini Habits）
• 习惯的力量（The Power of Habit）
• 《掌控习惯》（Atomic Habits）
• 如何想到又做到：带来持久改变的7种武器（Stick With It：The Science of Lasting Change）
• 《tiny habits》

你可以去亚马逊和豆瓣了解一下上述书单的这些书，看看哪一本更适合你。一旦掌握培养习惯的技术，你就可以不断培养出更多的好习惯。冥想是众多习惯中非常重要和值得培养的一个。

之所以要每天练习冥想，是因为冥想就像我们锻炼肌肉一样，肌肉如果停止锻炼就会萎缩减少，如果停止练习冥想，那么冥想的所有效果就会减弱或者消失。

要想培养冥想的习惯，这里也有一些不错的建议，比如在固定时间练习。因为固定时间练习最容易把行为变成习惯。想一想如果随机练习冥想，有一搭没一搭练习，就不容易变成习惯。可以在早晨、中午或者晚上，找到最适合你的时间，这需要你回顾一下你一天的行为习惯，你一天之中的时间通常都如何安排？找到一个能够容下冥想的时间段，把冥想培养成习惯。

从容易开始，也是一个比较好的培养习惯的理念。如果一开始就很难，你坚持几天就会放弃。想一想你以前培养习惯的经历，是不是因为太难而半途而废？或者一开始动机满满的时候还能坚持几天，后来慢慢地动机越来越弱，也就停止练习。

合适的场所

康菲尔德建议，练习冥想，要找到一个合适的场所。什么是合适的场所呢？当然是一个不容易被干扰的地方。想一想我们一天之中，不被干扰的时间和不被干扰的地方看上去好像不多，但是如果有意识地找一下还是能找到不少，比如早晨的时候，如果你能早起，在别人还没起来之前就起来，这样就没有任何人能干扰到你。或者在停车场你的车里，通常也不容易受到干扰；或者有电梯公寓的楼道，一般人都会乘电梯，你可以在高层的楼梯间，这种地方一般不会有人干扰。总之，你需要自己动脑筋看看，找出适合你的不被干扰的地方。

在合适的场所，最好有合适的椅子或者垫子，让你做冥想的过程中更加舒适。穿宽松的衣服，让你能够保持一个舒服的身体状态。

在合适的场所，如果可能，最好有你喜欢的小物品。比如一个小摆件、你喜欢的一本书、蜡烛等等。这些物品让你感到舒适。

练习方法

练习冥想的方法有很多，康菲尔德建议的方法，包括观察呼吸、观察念头、观察情绪、观察身体感觉。最重要的是要循序渐进，不急于求成。

冥想练习并不是越复杂越好，简单才能更容易进入状态。你会发现很多冥想书上会告诉你一些离奇的体验，这容易误导你，让你以为获得某种特殊体验才是练到了一定的境界。所以康菲尔德建议最好的冥想练习，是简单觉察当下的所有感觉，不要想着追求特殊的体验。

参加一个团体

如果想要练习冥想，你可以考虑参加一个练习的团体。这会让你更有归属感。因为练习冥想的过程中，你可能会遇到太多的干扰，包括来自家庭、来自你周围的朋友、来自长辈、来自同事等等的影响。练习的过程中，人们很容易去想着自己是不是有效果是不是有变化，当发现自己好像没什么变化的适合，就容易丧失信心，最后无法养成冥想的习惯。

终身意识

很多人在锻炼的时候会有一种负担，觉得如果不锻炼，原来的锻炼就白费了，一想到要一辈子锻炼，可能就会泄气。同样，冥想也是需要练习一辈子的大脑锻炼。其实把难度降低，只要做你能做到的练习就好。我们之所以会泄气，是总想做自己做不到的，比如你能做到5分钟，却想着要做1小时，这当然容易泄气。正确的练习，就做5分钟。保持每天5分钟的频率。慢慢你会发现你的能力神奇地提高。福格教授说，习惯是可以长大的树苗，所以培养冥想的习惯，如果你能做6分钟，7分钟，慢慢就能做10分钟，20分钟甚至更长时间。

总结

康菲尔德是一位冥想大师，他为我们指出了练习冥想的基本思路，培养习惯，找到合适的场所，简单的练习方法，参加一个团体，保持一个终身练习的意识。

文中图片来自互联网。