练燕子飞如何防止腰肌劳损（我还年轻腰却废了）

“哎！我的老腰！”

这句以前常从老年人嘴里发出的感叹，现在却成了不少中年人的口头禅，让人不禁想问，现代人的腰到底怎么了？

据统计，我国腰腿痛人群高达3亿，腰腿痛门诊中大概10％－15％的患者确诊为腰椎间盘突出症（简称“腰突症”）。目前我国的腰椎间盘突出症患者已经达到4000万。与此同时，越来越多的中年人,甚至是年轻人患上腰椎间盘突出症。

想知道腰椎间盘是如何突出的，首先你需要认识一下腰椎间盘。

腰椎间盘是椎体与椎体之间所连接的结构，主要包括纤维环、上下软骨终板和里面的髓核三部分组成。在医学上，成年人一共有23块椎间盘，主要分布于颈椎、胸椎以及腰椎。而腰椎间盘突出是指腰椎间盘各部分出现不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，椎体内的组织从破裂之处突出于后方或椎管内。

值得注意的是，腰椎间盘对人体起到的作用极其重要，这关乎到人是否能够站立。因为腰椎间盘可维持椎体关节稳定，以至于保证脊柱的正常活动度。此外，腰椎间盘不仅能够调节脊柱的伸展弯曲灵活性，还能够缓冲震动和降低脆性。然而，当人体出现腰椎间盘突出时，往往想挺直腰杆、站立都显得很为难。不避开这些，腰椎间盘突容易年轻化

南方医科大学第三附属医院脊柱外科二区主任医师吴毅表示，坐得太久、不良坐姿、腰部运动损伤是腰椎间盘突出患病年轻化的主要原因。

1、坐得太久

在日常生活中，大多数办公室年轻群体都有久坐的习惯，即使下班回家后屁股也离不开椅子。长期久坐对人体腰椎间盘的损伤比较大。有研究表明，人在坐的时候腰椎间盘所承受的压力最大，往往比站立时高出4-5倍，而平躺时腰椎间盘所承受的压力最小。试想一下，对于长期久坐的年轻群体来说，难免会出现腰椎间盘突出。

2、不良坐姿

一般正确的坐姿往往不受人们的喜欢，于是普遍采用自己所认为的舒服坐姿，比如“葛优躺”的坐着玩手机、长期伏案工作等，这些不良的坐姿坐久了只会使得腰部肌肉紧张，往往会加重腰椎间盘的负担。

3、腰部运动损伤

很多年轻人在运动时，稍微不注意自己的运动姿势就极容易造成腰部损伤，甚至引起腰椎间盘突出。例如跑步时姿势不对就会导致腹肌力量减少，腰部肌肉过度使用。此时，腰部肌肉就会出现酸胀不适感，以至于造成腰部损伤。

出现腰椎间盘突出问题实在让人难受，年纪轻轻就经常出现腰不舒服的情况。这不仅影响年轻人的形象还影响自身的正常生活。因此，如何改善腰椎间盘突出给人带来的症状是很多患者最想知道的。今天小九给大家推荐一种有效改善腰椎间盘突出的动作，可在家进行练习，那就是“燕子飞”三部曲。

第一步：全身俯卧在床上，双脚勾住床尾边上，双手握拳放在腰背处，然后头部轻轻往上提，与此同时双手伸直。

第二步：基于第一步的基础上，头部缓慢放下，直至脸部接触到床，与此同时双手放松平放与大腿两侧，而双脚缓慢往上提至腿部与床成45度角即可。

第三步：基于第二步的基础上，头部保持不变，双手伸直往后伸，而双脚缓慢慢下，直至腿部与床成30度角即可。

总之，不管是患有轻度或重度腰椎间盘突出的人都可以尝试每天练习“燕子飞”来改善症状。最后，提醒大家，腰椎间盘的健康需要自己去呵护！

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参考资料：

[1]《腰椎间盘突出找上年轻人？医生：2种玩手机的姿势是祸首》.39健康网.2019-05-22

[2]《腰椎间盘突出的症状与预防》.齐鲁晚报.2019-08-08

[3]《腰椎间盘突出症 八成患者不必手术》.健康报网.2019-08-05

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