怎么样才能减肥又快又不反弹（怎么实现有效减肥）

在减肥的路上，有没有发现这样一个现象：开始的减肥flag立的有多坚决，后面的“打脸”就来得有多么凶猛！

其实，减肥的正确方法无非就是从三个方面来调节：调整饮食、科学运动、健康心理！

这篇文章就重点来讲怎么调整饮食！

其实从调整饮食来看，与减肥最相关的无非就是：节食？！少吃？！管住嘴？！其实调整饮食远远不止这样。

特别是，从最早的减肥认知来看，就是说女生每天的能量摄入要控制在1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。

从多年的实践经验来看，使用这个规定来节食确实能够实现减肥的目标。但是对于普通人来说，这个方法就过于严苛了。主要是因为太难计算，也更难量化。

所以，最近十年来，权威的减肥指南都在逐渐抛弃这种固定能量的做法，而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的方法。

新的方法是说，要在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。

那么，究竟多大的能量缺口能减肥呢？目前的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。

能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。吃得太少会导致我们的身体启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。

能量缺口不足500大卡，就可能导致缺口减少，从而也就没办法减肥。

所以，能量缺口在500到750大卡是最划算的。换句话说，只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡，那么你就能够成功实现减肥。

怎么实现这个能量缺口呢？最简单的方法就是，少吃，直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。

500大卡大概也就是一包100克的薯片的能量。所以每天都要少吃大概1包薯片。

其实我们的身体是不知道你需要多少能量的，通常：

第一个真相是，饿只是身体的感受，不代表身体需要。在长期不健康的生活方式下，身体是不知道需要多少能量的。因为每天都会吃很多，而且每次都会把胃撑满；另一方面，身体还会听命于肠道菌群。肠道菌群想吃东西时，就会给大脑传递信号，“你的身体饿了，快吃东西”。

所以，饿，不代表你缺少能量。

第二个真相是，吃的总能量低，不代表就要少吃、节食。

只要选择的食物能量密度低，比如说多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃得很饱。

怎么选择合适的减肥餐呢?以下方法可以很快地让你找到合适的饮食：

第一步，就是看标签。

依据国家规定，所有带有包装的成品食物，都会有食物标签。

在这个标签上通常会包括“配料清单”和“营养成分表”。

“配料清单”上会列出该产品的主要成分，并且会按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往后加得越少。（比方说，鸡蛋黄油饼干，成分表里鸡蛋在第十一位，黄油更是根本没有。那么就会发现它其实就是普通的饼干，没有黄油、也几乎没有鸡蛋）

“营养成分表”里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠，每一行后面的数字就对应各自的含量。通常，这个能量是每100g食物的含量。

发现这个标签你就可以计算出吃的总能量。例如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，现在你吃了一半250g，那你吃的总能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。换算一下，1千焦大约是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的热量。

第二步：饮食拍照

在学会看标签和查表格了解一种食物的能量后，

接下来，就是记录一天内吃的全部食物。拍照记录即可。

从早上第一餐，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。包括零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。

当然这件事情应当是在减肥计划正式开始之前的随意前三天进行。

一天选在工作日，

一天选在周末，

还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。

三天正常吃饭，全部记录下来。

第三步：制定每日餐单

根据上面拍摄的三天饮食记录，制定减肥计划。

具体操作就是，把三天饮食中的一些饮食减掉，可以按照先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食这个顺序来进行，直到减到500-750大卡就停下来。

然后，就把剩下的食物照片看清楚、记下来。

以后每天都这么吃就行了。

一段时间之后，体重也就慢慢降下来了。

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到这里，希望减肥的你就可以给自己指定一个任务了，先记录一天饮食，然后减掉500-750大卡的能量，看一下剩下的是什么。

然后，依据剩下的食物开始接下来的减肥节食计划！

预祝你减肥成功~

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