怎么样才能减肥又快又不反弹(怎么实现有效减肥)

在减肥的路上,有没有发现这样一个现象:开始的减肥flag立的有多坚决,后面的“打脸”就来得有多么凶猛!

怎么样才能减肥又快又不反弹(怎么实现有效减肥)(1)

其实,减肥的正确方法无非就是从三个方面来调节:调整饮食、科学运动、健康心理!

这篇文章就重点来讲怎么调整饮食!

其实从调整饮食来看,与减肥最相关的无非就是:节食?!少吃?!管住嘴?!其实调整饮食远远不止这样。

特别是,从最早的减肥认知来看,就是说女生每天的能量摄入要控制在1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。

怎么样才能减肥又快又不反弹(怎么实现有效减肥)(2)

从多年的实践经验来看,使用这个规定来节食确实能够实现减肥的目标。但是对于普通人来说,这个方法就过于严苛了。主要是因为太难计算,也更难量化。

所以,最近十年来,权威的减肥指南都在逐渐抛弃这种固定能量的做法,而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的方法。

新的方法是说,要在饮食上形成了能量缺口,让每天摄入的能量小于消耗的,出去的水多于进来的,人的体重就会慢慢下降。

怎么样才能减肥又快又不反弹(怎么实现有效减肥)(3)

那么,究竟多大的能量缺口能减肥呢?目前的结论是500-750大卡,低于或高于这个范围都不行。

能量缺口超过750大卡,就可能会导致一系列的营养缺乏。吃得太少会导致我们的身体启动保护性的代偿反应,主动降低消耗,体重可能会出现报复性反弹。

能量缺口不足500大卡,就可能导致缺口减少,从而也就没办法减肥。

怎么样才能减肥又快又不反弹(怎么实现有效减肥)(4)

所以,能量缺口在500到750大卡是最划算的。换句话说,只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡,那么你就能够成功实现减肥。

怎么样才能减肥又快又不反弹(怎么实现有效减肥)(5)

怎么实现这个能量缺口呢?最简单的方法就是,少吃,直接比现在每天少吃500-750大卡的食物,能量缺口就出来了。

500大卡大概也就是一包100克的薯片的能量。所以每天都要少吃大概1包薯片。

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其实我们的身体是不知道你需要多少能量的,通常:

第一个真相是,饿只是身体的感受,不代表身体需要。在长期不健康的生活方式下,身体是不知道需要多少能量的。因为每天都会吃很多,而且每次都会把胃撑满;另一方面,身体还会听命于肠道菌群。肠道菌群想吃东西时,就会给大脑传递信号,“你的身体饿了,快吃东西”。

所以,饿,不代表你缺少能量。

第二个真相是,吃的总能量低,不代表就要少吃、节食。

只要选择的食物能量密度低,比如说多吃富含纤维素的水果蔬菜,减肥餐也可以吃得很饱。

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怎么选择合适的减肥餐呢?以下方法可以很快地让你找到合适的饮食:

第一步,就是看标签。

依据国家规定,所有带有包装的成品食物,都会有食物标签。

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在这个标签上通常会包括“配料清单”和“营养成分表”。

“配料清单”上会列出该产品的主要成分,并且会按比例多少依次排列,最主要的成分在最前面,越往后加得越少。(比方说,鸡蛋黄油饼干,成分表里鸡蛋在第十一位,黄油更是根本没有。那么就会发现它其实就是普通的饼干,没有黄油、也几乎没有鸡蛋)

“营养成分表”里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下,依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物,以及钠,每一行后面的数字就对应各自的含量。通常,这个能量是每100g食物的含量。

发现这个标签你就可以计算出吃的总能量。例如,一包食物500g,每100g含能量2000千焦,现在你吃了一半250g,那你吃的总能量就是2000乘以2.5,等于5000千焦。换算一下,1千焦大约是1/4大卡,所以大概吃了1250大卡的热量。

第二步:饮食拍照

在学会看标签和查表格了解一种食物的能量后,

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接下来,就是记录一天内吃的全部食物。拍照记录即可。

从早上第一餐,到晚上睡觉前吃过的所有食物,都拍下来。包括零食、酒水、饮料,有能量的,都要拍下来。

当然这件事情应当是在减肥计划正式开始之前的随意前三天进行。

一天选在工作日,

一天选在周末,

还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。

三天正常吃饭,全部记录下来。

第三步:制定每日餐单

根据上面拍摄的三天饮食记录,制定减肥计划。

具体操作就是,把三天饮食中的一些饮食减掉,可以按照先减夜宵,再减含糖饮料,然后再减零食这个顺序来进行,直到减到500-750大卡就停下来。

然后,就把剩下的食物照片看清楚、记下来。

以后每天都这么吃就行了。

一段时间之后,体重也就慢慢降下来了。


到这里,希望减肥的你就可以给自己指定一个任务了,先记录一天饮食,然后减掉500-750大卡的能量,看一下剩下的是什么。

然后,依据剩下的食物开始接下来的减肥节食计划!

预祝你减肥成功~

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