平板支撑怎么做更轻松（平板支撑起不来）

想减肚子上的肉肉，你第一个想起的运动是什么？

不知道有多少人和我一样，一想到瘦肚子，就想到

平板支撑

这个动作，5分钟内就能强化你的核心力量，对全身都能起到锻炼效果，是公认的训练核心肌群最有效的方法之一。

它不仅深受健身达人的喜爱，还备受各路明星的青睐：

“健身女神”袁姗姗在事业低谷期的时候拼命运动，凭借马甲线成功出圈，热度再起，她就很钟爱平板支撑。

袁姗姗做平板支撑

“神仙姐姐”刘亦菲不仅颜值永远在线，身材也是很有线条美感的，曾发过自己做平板支撑的动态。我们双手做都很困难，人家已经单手做起来了。

刘亦菲

被婚姻伤过的丫丫（佟丽娅）脱离渣男后，事业和身材简直开了挂，“吃得多，就得撑，每天一组平板支撑，马甲线秀出来。”自律的美女这么瘦，这么美都是应该的！

佟丽娅

“白月光皇后”秦岚也钟爱运动，节目现场来一段平板支撑，so easy！

吴彦祖直接上进阶版负重平板支撑，这肌肉，力量感满满！

但如果你要问我，通过平板支撑，就能获得像他们一样的平坦小肚子，甚至拥有马甲线吗？

小编遗憾地告诉你：有帮助，但希望不大。

因为你要相信，有很多小伙伴的平板支撑最后会是这样：

别笑，说不定你就是其中一个？

平板支撑这么难做，那为什么大家还这么热衷于它呢？

因为平板支撑的好处真的不止一点点啊！

平板支撑的好处

1、增强核心肌群力量

平板支撑主要就是锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

当你开始练平板支撑后，你会惊奇地发现，大肚腩下去了，腰腹的力量也与日俱增。

而且坚持做下去，还有惊喜不断，你会发现深蹲可以蹲更大的重量，臀部变得饱满翘挺，就连弹跳力都比以前好上不少。

2、塑形增肌，提高基础代谢

对于经常运动健身的人怎么吃都不胖这一点，我们流下了羡慕的泪水。

那是因为，他们体内的肌肉含量比较多，而肌肉的代谢能力比脂肪要强上许多，和同样份量的脂肪相比，肌肉消耗的热量更多。

因此，同样静止的状态下，肌肉多的人基础代谢能力更强，也就更容易成为易瘦体质。

3、保护脊椎，锻炼肩颈

现在的打工人长期坐在办公室，面对电脑，一天下来，腰椎颈椎都不舒服。

而平板支撑，正好不会给脊柱太多压力，还能锻炼背部肌肉，尤其是上背部区域。增强肌肉的同时，腰酸背痛的情况也会改善很多哦。

4、改善体态，提高平衡力

标准的平板支撑能够对脖颈，肩膀，胸背都会起到很好的纠正作用，对保持良好的身体姿势，能起到关键性作用。

还有，如果你发现单腿站立太难，身体老晃动，说明你的核心肌肉太弱，无法给身体提供足够的平衡力。通过平板支撑以及变式，我们的平衡性和稳定性都将得到大大的提高。

坚持练下去，你会发现站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。

5、放松紧张情绪

很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，肩膀被迫向前弓着。

这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板支撑能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。

平板支撑怎么做

那标准的平板支撑该怎么做呢？

漫画看得不真实，来张真人的。

动作要点：

1.双手撑地，肘部与肩膀在一条垂直线上；头部不要过分抬起，保证脖子的自然角度；收腹，臀部夹紧。

2.从侧面看，保证头部、腰部、臀部、脚在同一条直线上。

3.坚持下去，紧绷身体到坚持不下去为止。

这个动作看似简单，但在实际做的过程中还是很容易做错的，比如颈椎向上用力过度、塌腰、臀部没夹紧等。

因此，建议大家可以对着镜子做，或用手机拍下来，以便及时纠正动作。

误区纠正

那平板支撑是不是越久越好，所有人都能做?

NO NO NO NO !这里要纠正大家的两个误区：

1、平板支撑越久越好？

当然不是。

当你的下背部感到酸痛甚至疼痛的时候，就该马上停下了。

这是因为你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。

这对锻炼腹部肌肉不仅起不到作用，还可能使下背部肌肉受伤，千万不要硬撑哦！

如果你可以轻松、不发抖地坚持2分钟，那说明你的核心力量还不错，定期锻炼保持就行，不需要尝试突破身体极限来锻炼。

或者可以进行负重平板支撑，增加锻炼难度。（我等单身狗不配拥有)

2、平板支撑所有人都能做？

并不是。

平板支撑看似简单，但毕竟还是一个对肌肉和力量有要求的动作。

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有不明原因的疼痛感，短期内最好不要锻炼，等身体恢复了再进行平板支撑。

另外，腰椎间盘突出、腰肌劳损、高血压患者慎做，最好在医生指导下进行，以防加重病情。

花样平板支撑

那针对不同运动基础的人群，小编为大家准备了不同版本的平板支撑，看看你适合做哪一种？

1、标准平板支撑（普通减脂人群）

动作要点：双手肘撑地，保证脖子的自然角度，不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上，肩部垂线和手肘在一个位置。

2、简易版平板支撑（体重大基数人群）

动作要点：双手撑地，双脚保持跪地姿势（但膝盖不要触地），保证脖子的自然角度，不要耸肩。

3、动态平板支撑（健身基础人群）

动作要点：在标准平板支撑的基础上，逐步增加直臂支撑的动作。

4、 锯式平板支撑（追求新鲜花样人群）

根据你的实际情况，选择适合你的姿势，每个姿势坚持30秒，休息30秒，反复做3次。

这样循序渐进，直到你能坚持到1分钟、2分钟、3分钟...

当然，2分钟是最合适的，不要贪多呦~

平板支撑是一种简单而充满力量的全身运动，可以显著增强脊背和腹部的力量，提高核心肌群功能，稳定关节。

即使一天只做1分钟的平板支撑，坚持下去，效果也会很感人哦，赶紧做起来吧！

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