低脂全麦面包糖尿病人能吃吗（全麦面包能减肥）

写在前面：本文不做医学意见，只是信息分享，请读者一定自己思考。

随着我们生活水平的提高，大家对食物的要求，已经从“饱腹即可”转变到了“吃得健康”。各大卫视的健康养生节目，手机APP的减肥、减重课，对全麦食品的提倡，无不体现了现代人对于健康观念的渴求。

但是不管如何注意饮食，大家身边还会有这样奇怪的现象：

为什么吃得很轻清淡，甚至到了纯素食的程度，还是会患上糖尿病、高血压、痛风等疾病？

明明按照“管住嘴迈开腿”的减肥秘诀，少吃垃圾物品，吃全麦面包，每天打卡锻炼，还是无法减重？

父母都是知识分子，特别注重饮食健康，少油少盐，但是突发脑溢血或者中风，降低生活质量？

美国医学博士、心脏病医生、《纽约时报》畅销书作家威廉姆·戴维斯，在他的著作《小麦肚：小麦食品让你变胖、生病、加速衰老的惊人真相》中是这样解释这种现象的，摄入小麦，确切说是经过基因改造的现代小麦，是大量疾病产生根源。小麦引发的高血糖波动，会引发人体疾病、衰老、炎症，损害骨骼和糖尿病、心脏病、湿疹等疾病。

《小麦肚》 这本书描绘了小麦的前生今世，揭示了人吃小麦为什么会上瘾的秘密。还说明了现代小麦面对肠道、大脑以及身体的各个部位可能造成的伤害。

明明自己已经很注意了，为什么皮肤还会老化到与年龄不相符？为什么“救生圈”缠着你不放？让我们一起走进《小麦肚》的真相吧。

01 小麦的前生今世：现代小麦竟然是“万病之源”？

一提起麦子，很多人脑中都会响起那首旋律优美的《风吹麦浪》：“远处蔚蓝天空下，涌动着金色的麦浪”。

但事实恰恰相反，如此美好的场景在现代社会已经看不到了。为了满足全球人口对于小麦的需求，近50年内，在农业科学家的影响下，过去的的金色麦浪，被改良成了高产的“矮杆”小麦。随着美国推广全谷物（全麦面），美国人糖尿病、肥胖症的普遍化现象也发生了。

美国疾控预防中心报告就显示：

2014年美国成年人肥胖比例为37.7%。该数字在两年前为34.9%。其中，女性肥胖的比例为38.3%，大于男性（34.3%）。

大体来说，年长的美国人更容易肥胖。二三十岁的年轻人的肥胖比例较低，约为32.3%。四五十岁的中年人的肥胖比例为40.2%。60岁以上的老年人的肥胖比例为37%。后两组人群的比例差异在统计学上不显著。

从希腊的tsoureki到美国的甜甜圈，中国的大馒头，小麦是我们餐桌上的常客。滋养我们身体的大众食物，竟然是万病之源，这种观点确实有些惊世骇俗了。但是必须承认，今天我们赖以维生的小麦，已经和远古人吃的小麦，有了天壤之别。

西元前8500百年左右，早在埃及、希腊和罗马帝国出现之前，纳图芬人在新月沃土（现在的叙利亚、约旦、黎巴嫩、以色列和伊拉克）上过着半游牧生活，靠收割单粒小麦，也就是现代小麦的始祖补充口粮。

为了能持续供给，纳图芬人学会了刻意贮存种子，用来在下一季指定的区域内播种。“从收割野生谷物到耕种的转变意义重大，这种变化塑造了人们的随后的迁徙行为，并促进了工具、语言和文化的发展。它标志着农业文明的开始，这种生活方式需要人们长期待在相对固定的定居地，这是是人类文明进程转折点”。

从最开始种植的单粒小麦，到二粒小麦，后来又到普通小麦。与人类的发展史相比，小麦的演化史是那么缓慢。然而到了20世纪后半叶，杂交小麦改变了上述小麦的基因，现代商业小麦就此形成。

现代小麦的目的是提高亩产，兼具抗病，抗旱等特性。它们无法在野外生存，必须由人工施加化肥、除虫剂才能成长。与它们的祖先相比，现代小麦矮了很多，“金色麦浪”已经成为历史。但是凭借卓越的高产性能，“现在全世界超过99%都是矮杆小麦和半矮杆小麦”。

除了外观，现代小麦最大的“罪状”，是因为基因的变化，它所具有的麦麸蛋白基因会激发人类的肠道过敏反应（如乳糜泻、腹部绞痛、腹泻等），支链淀粉会迅速升高血糖，甚至比蔗糖都高。这不是信口雌黄，而是有理论依据的。

1981年，加拿大多伦多大学营养科学系教授David JA Jenkins，提出了“升糖指数”（Glycemic Index）这一概念，简称GI。

GI的意思，就是碳水化合物的相对血糖影响，指食用一种具体食物后血糖相对于葡萄糖升得越高,GI就越高。通俗点说，就是食物的GI越高，升高血糖的速度和能力就越强。研究显示，白面包的Gl为69 ，全麦面包为72 ，全麦麦片则为67，而食用蔗糖是59。

没错，全麦面包升糖指数比食糖还要高。

而反复升高的血糖，就是触发糖尿病和增加内脏脂肪的根源，这就是“小麦肚”的由来。不仅如此，如果你是男性，小麦肚越大，脂肪组织就会产出更多的雌性激素和令人尴尬的“男性乳房”，严重的甚至会引发心脏病和癌症。

02 越吃越想吃？是的，吃小麦会上瘾

拉里是一个身高1.73米，体重243磅（约220斤）的壮汉。与一般懒于运动而超重的人不同，拉里热爱锻炼，而且强度惊人。不仅如此，他的膳食也符合健康标准，如限制红肉和油脂摄入，吃大量的蔬果，还有“健康全谷物”。但是他的身体状况糟糕极了，血糖水平处于糖尿病范围的下限，也是三高人群。

不管他尝试多少减肥方法：全米饭饮食、蛋白质饮料计划、甚至催眠，最后都以失败告终。而且，拉里一到晚餐后就特别馋，总想吃零食，为了健康，他会选择全麦饼和酸奶，但是越吃越想吃。

难道吃小麦会和喝咖啡一样上瘾吗？是的！

美国国立卫生研究院的研究表明，现代小麦中的麸质，在和胃部的胃酸等物质结合后，会分解成能穿过脑部的血脑屏障的多肽混合物。小麦多肽一旦越过屏障，就会和大脑的吗啡受体结合产生“外啡肽”，让我们感受到愉悦、甚至上瘾。

当你停止摄入小麦，一些人就会感到令人不快的“戒瘾感觉”。想象一下，老烟枪一旦被强制“戒烟”的感觉吧，心神不宁、坐立不安、抓耳挠腮不知道如何是好。但是抽上一根烟，立马“快活似神仙”。这就是拉里渴求小麦饼干、面包条、脆饼的感觉是一样一样的。

更可怕的是，小麦几乎是唯一一种能产生如此愉悦感，并在去除后产生戒瘾感的食物。它会刺激我们的食欲，吃得根本停不下来。

03 从今天起，重塑自己的饮食结构

如何想要恢复健康，我们应该怎么做呢？威廉姆·戴维斯博士建议，“摆脱小麦”，由正确的食物来取代失去的热量。

吃蔬菜。在日常习惯的基础上拓展蔬菜种类，比如香菇、牛肝菌等。尝试着把蔬菜加入到你一天中的任何时刻，不仅仅是晚餐。

吃一些水果。水果应该有节制地食用，因为它们含的糖分太多了，也会增加我们患糖尿病的风险。

吃坚果。“坚果吃多少都没关系，只要它们是生的”。

大方用油。随时食用健康油脂，如特级初榨橄榄油、椰子油、牛油果油；避免多不饱和油脂，如葵花籽油、玉米油等。尽量少加热并且低温烹饪，不要用油煎。

吃肉和蛋。尽量购买草饲肉、人道环境中饲养牲畜的肉。不吃炸肉、腌制肉类。

吃乳制品。享用全脂奶酪，限制食用芝士、酸奶、牛奶、黄油。

豆制品。为了降低转基因大豆带来的危害，可以适量食用大豆，而且是经过发酵的形式：豆腐、味噌、纳豆等。

保持食物的多样性，扩大自己的调味品清单（不要用番茄酱）。为了避免小麦基因带来的伤害，不要食用燕麦。黑麦、藜麦、小米的食用也要注意。黑麦等食物，建议人体恢复到正常体重再适量摄入。亚麻籽则是上上之选，可以为身体带来营养。

饮料。水是首选，红酒对健康有益，啤酒就别喝了，特别是麦芽酒、黑啤酒。

写在最后：

在美国70年代的时候，曾经掀起一阵社会风潮，名字叫做you are what you eat （你吃什么，你就是什么） 。其实就是指：你吃进肚子的食物，塑造了你的样子。在品种繁多的食物面前，我们每个人不是知道得太多，而是了解的太少。

《小麦肚》里的“摆脱小麦”的概念，别说在国内了，在国外都算是新潮前卫的，有很多人都明确提出反对概念。 但是我相信，我们对知识的追求，停留在加深固有的观念，而应该在未知的领域反复“试探”，这可能才是让人生更有趣的窍门。

【原创文章，盗版必究。作者漫风，管理学硕士，多年高校教育经验。欢迎点赞并关注 @漫风说教育， 专注教育与自我精进，从教育学和心理学角度助你教养孩子，提升自我。】

注：图片来自网络，侵删。

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