15分钟瑜伽初学者必练（一套适合初学者的）

很多瑜伽初学者经常会跟小编说：能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作。

小编建议，如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长，应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间，先对体式最起码的正位、发力有所了解，才能自己在家练习。

今天分享的这套瑜伽序列，都是简单的瑜伽动作，但特别适合初学者练习，练瑜伽一定要记得根据自己实际情况，循序渐进，千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦！

01

• 从金刚座进入大拜式
• 调整3-5分钟

02

• 从大拜式退出，进入四足支撑
• 呼气，收紧核心，含胸弓背向上
• 吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔
• 脊柱逐节延展，重复练习10-15次

03

• 从猫牛式退出，进入下犬式
• 注意双肩放松，脊柱延展
• 腋窝伸展，停留5-8个呼吸

04-06

• 吸气，右腿向后向上伸直
• 进入单腿下犬式，髋部中正
• 左脚踮高，停留3-5个呼吸

• 呼气，收核心，右腿屈膝迈向前
• 左膝、脚背落地，髋部摆正
• 吸气，脊柱延展，双手向上伸直
• 进入新月式，停留3-5个呼吸

• 呼气，双手撑地，撤右腿向后
• 进入斜板式，停留3-5个呼吸后
• 移重心向后，回到下犬式

07

• 从下犬式退出，进入战士二式
• 左腿屈膝，左髋外旋
• 双手侧平举，吸气脊柱延展
• 呼气，收核心，身体向右侧屈
• 左手伸展过头，停留3-5个呼吸

08

• 吸气，左腿伸直，脊柱向左侧延展
• 呼气，收紧核心，右手向上伸直
• 进入三角伸展式，停留3-5个呼吸
• 动作4-8换反侧练习

09

• 从上一动作退出，俯卧于地面
• 吸气，双手推地，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，双手微屈肘
• 进入眼镜蛇式，停留3-5个呼吸

10

• 吸气，小腿向后屈膝脚跟找臀部
• 双肩向后绕动，双手向后抓住脚背
• 大腿上抬，胸腔、锁骨展开
• 核心收紧，停留3-5个呼吸

11

• 从上一动作退出，进入鸽子式
• 吸气，右髋外旋，右侧坐骨落地
• 左腿向后伸直，保持双侧髋部稳定
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

12

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收核心，卷尾骨，抬臀向上
• 脊柱逐节延展，进入桥式
• 肩头下压，停留5-8个呼吸

13

• 仰卧位，双腿并拢伸直
• 呼气，收核心，左腿屈膝靠近腹部
• 双手环抱左膝，身体左右摆动
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

14

• 仰卧，双腿屈膝并紧，髋部转向右侧
• 头颈转向左侧，注意核心启动
• 停留2-3分钟后，交换另外一侧