hllp训练方法（那还不进行LPHC核心训练）

LPHC训练的重要性在运动界已经得到了广泛的认可，它在核心区训练中的地位也是无可替代但是，很多人对于它还很陌生，甚至不知道它是什么训练，下面我们就来聊聊关于hllp训练方法?接下来我们就一起去了解一下吧!

hllp训练方法

LPHC训练的重要性在运动界已经得到了广泛的认可，它在核心区训练中的地位也是无可替代。但是，很多人对于它还很陌生，甚至不知道它是什么训练。

这里，我们就简单的介绍一下什么是LPHC训练。

中文叫腰椎-骨盆-髋关节复合体，这个部位有29块肌肉附着在上面。它连接上肢和下肢，帮助能量进行上下传递，使运动员以高效、有力、精准和无过量身体压力的方式进行活动，起到了一个输送能量的桥梁的作用。

既然LPHC训练这么重要，可以说是“核心部位”的教练、训练师或理疗师。那我们还不赶快有针对性地练起来！下面几个动作就是针对LPHC的有效练习。

这里要强调的是，质量胜过数量；绝对不要为了额外的负重、重复次数或组数而牺牲正确的姿势和活动哟~

01 ▏地面桥式

动作：

脸朝上躺于地面（仰卧），双膝屈曲。双脚平行于地面，脚趾略微指向内侧。双手放在髋部。

同时收缩臀肌和核心部位。

平稳地抬起髋部离开地面。直到完全伸展，但是不要过度伸展（不要使腰椎过度拱起）。

所有的接触点包括地面上的双脚（脚趾略微向内）、双肩和头后部。

缓慢落下髋部至地面，回到起始姿势。

注意：

避免头部和颈部承受过度的压力。将大部分重量作用于双肩。

如果感觉腘绳肌上部或下背部过度紧绷，回到起始处，重新调整姿势后再尝试。如果过度紧绷感或疼痛持续，那么终止这个练习和其他所有练习。

02 ▏单侧桥式

动作：

脸朝上躺于地面，一只膝盖向胸部拉动。

双手扶住膝盖下部，保持膝关节屈曲；整个练习都保持这个姿势。如果感觉任何不适或有膝盖问题（尤其是髌腱问题），不要如图所示从膝盖顶端拉动，而是把双手放在膝盖后侧，以此拉动大腿的腘绳肌。

03 ▏稳定球桥式

动作：

脸朝上躺在稳定球上，双肩和头部支撑在稳定球上，下背部和髋部朝地面悬垂（但是不要接触地面）。

接触点只有地面上的双脚（脚趾略微朝向内侧），以及稳定球上的双肩和头部后侧。

平稳地抬起髋部，远离地面，直到完全伸展，但是不要过度伸展（避免腰椎拱起）。在顶端位置时，双膝应屈曲90 度，躯干与地面平行。

04 | 稳定球单腿桥式

动作：

脸朝上躺于一个稳定球上（仰卧），双肩和头部支撑在球上，下腰背和髋部向地面悬垂（但是没有接触地面）。

平稳地抬起髋部，远离地面，直到完全伸展，但是不要过度伸展（避免腰椎过度拱起）。

在顶端位置时，双膝应屈曲90 度，躯干与地面平行。

在顶端位置，伸展一条腿，直到其与地面大约平行。在这个姿势下，接触点只有地面上的一只脚和稳定球上的双肩和头部后侧。

最后把腿放回地面，继续用同侧腿或另一条腿进行练习。

05 | 稳定球提髋

动作：

脸朝上躺于地面，双膝屈曲，脚跟直接放在稳定球的上端，脚趾指向天花板（踝背屈），双手放在髋部。

收紧臀肌和核心部位。

平稳地抬起髋部，远离地面，直到完全伸展，但不是过度伸展（避免腰椎过度拱起）。双膝、双臀和双肩呈直线。在向上抬起髋部的姿势中，双膝应屈曲90 度。

在顶端位置，双膝应屈曲90 度，此时接触点只有稳定球上端的双脚脚跟和地面上的双肩和头部后侧。

最后，缓慢下落髋部至地面，回到起始姿势。

注意：

避免头部和颈部承受过度的压力。保持大部分重量位于双肩。

如果大腿腘绳肌上端或下背部感觉过度紧绷，回到起始处，调整姿势后再试。如果过度紧绷没有消失，那么终止该训练。

06 | 稳定球提髋

动作：

以“稳定球提髋”中的起始姿势开始。抬起一条腿，完全离开球面。整个练习期间，该侧髋关节将始终保持屈曲。

平稳地抬起髋部，远离地面，直到完全伸展，但不要过度伸展（避免腰椎过度拱起）。（脚位于球上的一侧）膝盖、髋部和肩部呈一条直线。在向上的姿势中，膝盖（脚位于球上）应屈曲90 度。

在向上的姿势中，接触点只有稳定球上的一只脚，以及地面上的双肩和头部后侧。抬起的腿保持悬空，髋关节屈曲。

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