怎么计算每天需要吃多少热量（瘦子怎么计算一天吃了多少热量）

做瘦人增肥科普以来，我视频里出现频率最高的词，就是热量盈余和膳食评估。那么瘦子怎么才能知道，自己吃了多少热量呢？今天我就来手把手的，教大家做一次简单的膳食评估。

做一次简单的膳食评估，我们至少需要2个工具：一个是便携式食物秤，用来称量食物重量；一个是薄荷健康APP，用来计算热量和营养摄入量。

第一步：先用厨房秤对食物称重并记录

第一步：我们把全天之内，吃下去的所有食物，先进行称重记录；包括一日三餐、餐间零食和饮料酒水。

薄荷健康APP使用方法和步骤

第二步：将所有食物和重量，分成三餐和加餐，添加到薄荷健康“记饮食”里面，然后点击下方的营养分析，就能看到膳食总热量、三大产能营养素供能比、以及各种营养素的摄入量了。

第一、食物找不到怎么办？

如果你吃的食物，薄荷健康食物库还没收录；可以用查找类似的食物替代，不过这个需要一些经验；或者把食材分开添加，但是这个也比较麻烦，需要单独对食材称重。

食物重量应按照可食用部分计算

第二、注意可食部和挂壁率

薄荷健康食物库里的食物热量，全部都是该食物的可食部热量，也就是去壳、去骨、去皮、去渣的重量，比如瓜子是去皮重量，排骨是去骨重量等等。

而且不管是炒菜，还是各种汤粉、汤面、煲汤等，都要考虑挂壁率的问题；因为汤汁里面脂肪很高，但是这些食物汤汁，我们是不可能全部喝掉的，所以要凭经验进行扣除。

其实膳食评估，不管你是自己做，还是找营养师来做，都是不可能完全精准的，都会存在一定误差，只是经验越丰富的人，评估结果就越准确而已。但是经验是锻炼出来的，所以大家不要怕不准而不敢做，你做的次数越多，评估的就会越准确。