怎么让自己睡眠质量更好（学会这种睡眠法）

即便我们的工作只是重复昨日，日子也过得平平淡淡，却仍能从中觅得生之喜悦。浓缩睡眠法是理论学习和方法实践的最终目的是，实现只属于你的多彩人生。——松本美荣

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在网上看到过一个《2020喜临门中国睡眠指数调查报告》，根据报告结果显示，国人现在的睡眠现状是“消耗”与“养生”并存：一边主动熬夜，一边购买一些有助眠、保养、养生功效的睡眠保健物品以帮助自己入睡。这其中，以“996群体”、“宝妈”和“00后”等年轻人为主。

而且，目前全国有超3亿人存在睡眠障碍，有3/4的人晚上超过11点睡觉，有1/3的人要到凌晨过后入睡。且普遍存在“睡得晚、睡得短、睡得浅”的特征。

不是不想睡，是睡不着、是舍不得睡、是“是睡非睡”的苦恼在困扰着我们。如果有一个办法能从根本上提升我们的睡眠质量，那这些问题就都能得到解决了。

在日本，有一位从事美容行业的工作者，通过自己的研究，掌握了一套有效提高睡眠效率的方法，并已切实解决了5000多人的睡眠困扰。这个方法就是能够让我们睡少又睡好的“浓缩睡眠法”。

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01 良好睡眠的误区

我一直认为，我之所以每天精神不振，头晕眼花，做事精力不集中，都是因为我每天没有睡够8小时。对于一个每天早上六点半必须出门，晚上七八点才能到家的“打工人”来说，8小时的睡眠有点不敢想。如果还要加上“黄金睡眠时间”，那更是一种奢侈的行为了。

我只能尽力朝之努力，结果却发现，就算是我晚上10点睡觉，睡足8小时，我依然没有觉得自己的疲惫状态有所改变。

睡眠不足带来的后果，我们是知道的。有数据显示，有“睡眠负债”问题的人，会面临巨大的健康风险。

因为担心，我们更加焦虑，越有压力，越睡不着，于是陷入到一种恶性循环中。

松本美荣在他的《浓缩睡眠法》中提到了一个睡眠新知：睡眠的好坏取决于“质”而不是“量”，好的睡眠，重要的不是睡眠时长，而是睡眠质量。

如果一整晚都是睡不踏实的浅睡眠状态，睡多久，都没有用。

浓缩睡眠就是让我们能在入睡后30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。所以，重要的是进入深度睡眠的时间有多快，而不是几点睡。

因为害怕没有好的睡眠质量，给自己带来健康风险；一味地强迫自己入睡，又给自己带来了心理压力，结果使得睡眠问题更严重，真的是本末倒置了。

固化认知给我们带来的不光是刻板的行为重复，它还让我们懒于思考、懒于改变。摒弃“XX点必须睡觉”的固化认知，才是让我们踏出改善睡眠的第一步。

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02 良好睡眠的3要素

我们已经知道，入睡后立刻进入深度睡眠，并且能够保持一定时长的深度睡眠，这种高品质的睡眠状态就是“浓缩睡眠”。

要让睡眠发挥作用—促进人体分泌生长激素、消除人体疲劳、整理大脑信息，尤为重要的是入睡后尽快进入深度睡眠状态。

因此，“浓缩睡眠法”就是教我们，将常规情况下要90分钟才会到来的深度睡眠缩短到30分钟。

进入深度睡眠时间越快，越能保证深度睡眠的质量。

要想快速进入深度睡眠，并保持一定时间的深度睡眠状态，需要满足三个要素。

消除脑疲劳

不知大家有没有这种感觉，那些有睡眠问题的人，多是些有很大心理压力的人，特别是以脑力劳动为主，或是从事销售等服务型行业的人。相对于单纯的体力劳动者，他们的脑疲劳更严重。

脑疲劳会使交感神经兴奋。交感神经如果占据主导地位，人就会进入一种无法放松、持续紧张的状态；与之相反的是，副交感神经活跃的放松状态，才是适合睡眠的状态。

当我们大脑疲劳的时候，会出现自主神经机能下降的情况，以致无法实现深度睡眠。

还有一个引起脑疲劳的原因，是“视疲劳”。眼睛是一个与大脑密不可分的器官，甚至有“裸露在外的大脑”之称。因此，眼睛持续地受到蓝光照射造成的视神经疲劳，也是大脑的疲劳。

造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。睡觉之前，输出压力、让眼睛放松，都可以让我们消除脑疲劳，如果再辅以按摩，会让我们尽快入眠。

改善血液循环

我们可能都有这种体验，如果自己血液循环不好的时候，就会感到手脚冰凉、身体发麻、觉得肌肉紧张，身体特别僵硬，浑身都不舒服。在这种状态下，要想睡个好觉，似乎是件难事。

这个时候，我们可以通过做一些轻微的运动来改善自己的血液循环，让身体放松，让我们的副交感神经处于舒缓的状态，这能让我们更快入睡，睡得更深。

我的一个同事特别喜欢做“汗蒸”。她总说，身体发沉，头脑不清醒的时候去做个“汗蒸”会神清气爽。

这就像泡热水澡一样，让全身的血液加速运行后，大脑的供血也会更加充沛。疲劳状态也会有所改善。

调整睡眠环境

睡眠质量和睡眠环境有着紧密的关联性。例如尘螨会使呼吸变浅，阻碍深度睡眠的出现；卧室内温度和湿度过高、过低；寝具的舒适情况都会对睡眠造成影响。通过调整睡眠环境，可以大幅提高睡眠质量。

要想有个良好的睡眠质量，一定要有“卧室是用于睡眠的场所、床是睡觉的地方”的认知，营造一个适于睡眠的、清净、卫生、舒适的卧室环境，是必不可少的一步。

03 良好睡眠的微习惯

斯蒂芬·盖斯在他的《微习惯》一书中说到：微习惯可以增强你的正念和意志力，给你惊喜。

有些事情，太过于强调它的重要性，反而会让我们有种难以完成的错觉。浓缩睡眠法的3要素是提升睡眠质量的核心，但我们也不要把它们想得有多么复杂。

这是一个可以用生活中的微习惯慢慢习得、积累的生活方式，一旦我们形成了意识，就会自然而然地成为习惯。

《浓缩睡眠法》中，作者为我们介绍了11个微习惯的养成方法，分别适用于晨间、午间、夜间。只要我们践行这些微习惯，它定会给我们带来“事半功倍”的效果。

1. 休息日的起床时间要和平时保持一致；

2. 改变晨间生活习惯，充分唤醒身体；

3. 起床后喝一杯水；

4. 15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现；

5. 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠；

6. 注意饮食营养，选择抗氧化食物；

7. 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水；

8. 晚餐时不摄入过多的碳水化合物；

9. 洗澡时间应在睡觉前90分钟；

10. 调理肠道，改善睡眠；

11. 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。

浓缩睡眠法的养成不是一下就能有结果的，它需要我们持之以恒地练习和积累。

只要我们认真践行，我们得到的不光是自己睡眠质量的提升，可由个人支配的时间也会变得充裕起来，心态也会越来越从容。一旦我们拥有了充实的内心，就能尽情地享受生活。

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