食用植物的种子都有哪些（不仅健康而且美味）

说起坚果，大家肯定很熟悉，但是说到种子类食物，就不一定清楚了。别看种子一粒粒很小，对健康的贡献却不小。种子类食物营养丰富，有许多健康的好处。小小一粒却含有丰富的人体所需要的维生素和矿物质，帮助身体达到最佳的状态。种子非常容易与其他食物搭配食用，各种不同的食谱中都可以加入种子。以下我们向大家推荐一些健康、美味的种子。

奇亚籽

今天，这些种子最广为人知的超级食物，并有充分的理由。。在搅拌机中磨碎，奇亚籽为酸奶或蔬菜制作完美的脆性浇头。奇亚籽没有气味，可以非常完美地添加到各种食物中。磨碎或整粒，把它们撒在谷物、蔬菜或酸奶上；将它们加在白水、各种饮料、甜汤中，或者将它们加入烘焙甜点中。

一种像猕猴桃籽的小颗粒种子，遇水膨胀，已经被越来越多的人所认识并食用。这样的种子2汤匙就含有10克纤维，还含有蛋白质、ω-3脂肪酸、抗氧化剂和矿物质，如铁、钙、镁和锌。

野生水稻

吃惊吧！野生稻根本不是稻子，实际上是一种草籽。它的蛋白质含量高于其他全谷物，而且比白米有更多的抗氧化剂。它还提供叶酸，镁，磷，锌，维生素B6和烟酸。它在米饭中煮出嫩而蓬松的食物，而这种温暖的谷物是绿色沙拉的一种丰盛的补充。。

南瓜种子

如果你曾经烤过南瓜籽后，你知道它可是一个美味的小吃。我们还要加上一个健康的概念。南瓜籽含有丰富的镁，镁是一种重要的矿物质，可以促进你的心脏健康，帮助你的身体制造能量，并给你的肌肉提供动力。

南瓜子是一种美味零食，只需要1/4杯（250ml的杯子），就可以满足你日常需要的铁的16％，并获得5克的纤维。从这两点上看，它优于大多数坚果。此外，南瓜子是氨基酸、蛋白质、ω-3脂肪酸以及锌和镁等矿物质的良好来源。一年到头都要把它们当作汤或沙拉、谷类食品或自制的混合食物来吃。

年节串门走亲戚吃的炒南瓜子，是一种极好的零食。当然，你全年都可以吃，手剥直接吃，或把瓜子仁加入面包、蛋糕、饼干等烘焙，或加入到酸奶中吃。

石榴种子

石榴果粒形似红色的宝石，这些果粒含有很多纤维和维生素C，还有益于心脏健康的抗氧化剂，被称为多酚，包括类黄酮、单宁酸和花青素。

一杯完整的石榴籽只有130卡路里，这使它成为一种清淡的零食。在沙拉或全麦菜肴中，他们为你的餐盘增添了多汁的味道和颜色。石榴果粒甜而多汁，是极好的低卡路里零食。可以直接吃，也可以把它们加入沙拉、酸奶中。

藜麦

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

膳食纤维含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为≤55）。藜麦还含有一种叫做槲皮素的抗氧化剂，是食物中的翘楚。

藜麦可以直接烹煮，做藜麦饭，带有坚果清香，可以代替米面主食食用，也可以加入各种沙拉和点心食用。

如果你正在寻找健康的蛋白质来源，藜麦有你覆盖。它像米饭一样煮熟，可以填充意大利面和其他谷物在许多你最喜欢的菜肴。你也可以用它来做无麸质面包，比如鸡肉卷。可以用它做一批代替燕麦粥的早餐粥会让你的一天从更多的蛋白质、纤维和铁开始。

亚麻种子

早在公元前9000年，人类就开始食用这些食物来保持健康。如果你吃的鱼不够，在你的饮食中加入亚麻可以帮助你获得欧米伽-3脂肪酸，这种健康的脂肪对心脏有益。

它是这种重要营养素的最佳植物来源，它也能给你一个很好的剂量的纤维。亚麻籽富含各种营养物质，两汤匙的亚麻籽就含有6克纤维和4克蛋白质。一些研究表明食用亚麻籽有助于改善心血管健康。亚麻籽还含有木脂素，可能有助于保护身体免受癌症侵袭。

当种子被磨成亚麻粉时，它们可以帮助降低血压。亚麻有一种不错的坚果味。亚麻籽非常容易添加入你的饮食，如沙拉、酸奶、思慕雪、麦片粥和汤。

大麻种子

它们温和的坚果味与美味的菜肴搭配得很好。它们还含有大量的蛋白质:2汤匙含有近7克蛋白质，甚至比亚麻籽或奇亚籽还多。大麻也是欧米伽-3脂肪酸的良好来源。你可以用整个种子，撒在沙拉或全麦菜肴上，或者用大麻奶代替你平常的牛奶。

大麻籽也含有丰富的维生素 E及许多微量矿物质， 它具有淡淡的坚果味，脱壳后可以直接食用，或加入沙拉、酸奶、烘焙食品中。

提示：这里的大麻籽与制作毒品的工业大麻不同，不具有危险性。国内较少，国外比较多。

葵花籽

这些像嫩玉米粒一样的种子不仅好吃，而且对你的身体也有好处。根据美国农业部的报告，葵花籽是维生素e最丰富的来源。一份一盎司的葵花籽所含维生素e是你每日所需维生素e的一半。把它们添加到你的下一批蔬菜汉堡中，以获得额外的风味和营养。葵花籽也可以添加到你的早餐奶昔中。

葵花籽含有丰富的健康脂肪，还含有蛋白质、纤维、植物化学物质、硒、铜和镁。

瓜子儿是传统的一种休闲食品。葵花籽炒熟后可直接剥壳食用，也可以将葵花籽仁加入面包、蛋糕、酸奶、沙拉等，或者直接做瓜子仁酥饼。

芝麻

芝麻籽是其中最通用的成分之一。芝麻虽然十分微小，但蛋白质含量高达20％，还有大量的纤维。它们富含色氨酸和甲硫氨酸。芝麻油很香，在各种冷菜中加一点非常棒，与酱油、醋结合还是不错的调味料。芝麻油是沙拉酱的一种聪明选择，它还富含亚油酸和油酸，可以降低坏胆固醇。

常见的食品有芝麻糖、芝麻糊、芝麻酱，各种冷菜、烘烤食物上经常会撒上芝麻增香。你汉堡包上的那些小白点不仅仅是装饰的。注意避免添加成分（如白糖）太多的品种。

以上这些种子都营养丰富，经常食用有益健康，像藜麦、菰米可以替代一部分主食。南瓜子、葵花籽可以作为很好的休闲食品，但是每天量不宜多哦~坚果的热量不可小觑！

同时这么多类型的种子，看起来不起眼，却是我总结出来的长寿之道。如果用心收集，这些种子并不是很难获取，却可能为我们父母的健康做出很大的贡献，可使他们延年益寿。

本文由孟勇医生原创，欢迎关注，带你一起长知识！@南方健康 #清风计划#

参考文献：

U.S. Department of Agriculture: "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."

Academy of Nutrition and Dietetics.

Whole Grains Council.

Kass, L. European Journal of Clinical Nutrition, 2012.

University of Maryland Medical Center.

American Heart Association.

Cleveland Clinic.

Rodriguez-Leyva, D. Nutrition and Metabolism, 2010.

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