瓜子一定要吃原味的吗（嗑瓜子可不能任性）

文/李园园营养师

瓜子作为中国的传统零食，无论孤独时刻还是欢聚时光，都是很多人的最爱。可是瓜子是能榨出葵花籽油的，这么一想还真有点悬疑。吃瓜子会不会等于喝油？吃多了吃出什么问题呢？

瓜子在食物界中维生素BI含量可谓是首屈一指的，同时维生素E含量也比较丰富。跟大多数坚果、仁果类食物一样，瓜子的脂肪含量也很高。以带皮的炒葵花子为例，每100克葵花瓜子，可食部分瓜子仁就是50克，脂肪含量大约25克！而中国居民膳食指南推荐的每人每日食用油的摄入量不超过25—30克！

不论哪种瓜子脂肪含量相差不是很大。如果是南瓜子，每吃100克带皮南瓜子的同时吃进去的脂肪大约是23克。如果吃的是100克带皮的西瓜子，那么摄入的脂肪大概是20克，比葵花子与南瓜子略微少一点。

瓜子种类葵花子南瓜子西瓜子脂肪含量（克）252320

2那么是不是说吃瓜子等于喝油了呢？

尽管我们从瓜子中摄入的脂肪与葵花籽油中的脂肪没有本质的差别，但是说吃瓜子就等于喝油未免有些夸张。

（1）虽然瓜子仁中的脂肪含量占了大约一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亚油酸为主，饱和脂肪仅占了14%，无胆固醇。适量的油酸和亚油酸都有降低总胆固醇和“坏胆固醇”的作用，对身体有益。

（2）瓜子含有20-30%的蛋白质，还含有大量的有维生素E、叶酸、镁、钾、铜和膳食纤维等许多重要的营养成分。这些营养成分也是瓜子以及所有坚果类食物的价值所在。

（3）瓜子有结实的外壳保护，加工的时候也不需要人为地开辟一个裂口，所以相对于其他裸露的坚果来说，瓜子中的脂肪、维生素E等不容易被氧化，较完整的保存了瓜子仁的成分，是坚果中不错的选择！

3吃瓜子关键在于量的把握，瓜子该吃多少呢？

瓜子虽营养价值较高，但毕竟其脂肪含量高，能量大，不可过量食用，以免导致肥胖。那么瓜子该吃多少呢？

中国居民膳食指南建议：每周吃50克坚果是适宜的（指的是去皮的）。瓜子属于坚果中的一种。因此为了平衡瓜子中的脂肪与营养，建议每周瓜子仁的摄入量不要超过50克为宜，换算成带皮瓜子就是：葵花子不要超过96克，南瓜子不要超过73.5克，西瓜子不要超过116克（计算参照《中国食物成分表2010版》）。

4、吃瓜子要注意

（1）最好选择原味的瓜子

不论是绿茶瓜子、大蒜瓜子还是香草瓜子，都与绿茶、大蒜、香草无关，而是与香精香料有关，而且多含有盐有咸味，都不如原味的瓜子吃得健康、放心。

（2）吃瓜子要多喝水

瓜子脂肪含量高，脂肪在体内分解比糖与蛋白质的分解需要消耗更多的水分。再加上瓜子本身在炒制的过程中含水分已经很少，所以吃瓜子要及时喝水。否则口渴的时候再喝水相当于身体已经发出缺预警信号了。尤其对于口腔溃疡、咽喉发炎的人来说简直是火上加油。

瓜子虽小，营养却丰富，但切不可忽视它的“长胖”功力。虽然说“吃瓜子等于喝油”有点夸张，但是瓜子的脂肪含量确实很高，适量永远是平衡的最高法则，否则极容易造成能量的过剩，引起肥胖等问题。

教您个方法：超市购买的瓜子包装上都带有含量，根据前文所述的不同瓜子的建议摄入量，可以给自己来个一周瓜子的限量，将吃瓜子也列入计划哪！