减重时期吃什么水果不会胖（减重期间适合吃哪些水果）

前些天我们减脂营里一位朋友问，除了小番茄还可以吃什么水果？

我当时随手翻了翻数据，又给她多了两个选择：草莓和杨桃（控制在100克/天以内哦）。当天晚上我把水果的数据又翻了一遍，整理出以下这些图表，供胖友们参考。

根据整理出来的数据，我比较推荐在减重期间适合吃的水果包括有：木瓜、杨桃、草莓、杏、李、圣女果、柚。

其实有相当一部分人，日常都不怎么吃水果，尤其是男同胞们。可是一但在减重过程中要求对水果限量的时候，心里就各种痒痒，什么水果都想吃，是吧？哈哈......理解的，追求美食是人类的天性。

• 最简单直接的因素，就是水果中的碳水化合物含量，简称"含糖量"。

三大产能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，众所周知水果中蛋白质和脂肪含量都是较低的（个别品种除外，例如椰子、榴莲），所以现在只说含糖量，含糖量越高，对体重管理越不利，选择水果的时候，首先看含糖量，较低的为好。

但是我并没有把所有常见水果的含糖量全部列出来，而是只选取了含糖量低于10%的品种，见下表。数据来源：《食物营养成分速查》（主编 杨月欣，人民日报出版社，2006年3月第1版）

含糖量低于10%的水果品种，按能量升序排列

含糖量低于10%的水果品种，按含糖量升序排列

• 除了含糖量，值得关注的还有膳食纤维含量。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响；不可溶性膳食纤维在大肠中发酵而影响大肠功能。适量的膳食纤维对人体是有益的，可以帮助平稳血糖水平和改善肠道菌群、促进肠道健康。但是从目前的调查结果来看，大部分人都达不到25~30克/天的日常推荐量。 所以减重期间选择水果的时候可以参考膳食纤维的含量，较高的为好。

含糖量低于10%的水果品种，按膳食纤维含量降序排列

• 不可忽略的血糖生成指数GI 表格中的GI值。

数据来源同上，但书中给出GI值的只有少数几个品种，带一个星号*的是从网络上另行查找的，而两个星号**的是暂时找不到数据的。

为什么要考虑血糖生成指数呢？糖尿病人都知道，不论选择哪类食物，主食、蔬菜或水果，都应选择中低GI的为好；高GI值的食物，引起餐后血糖波动较大，需要分泌更多的胰岛素。

可能很多朋友都不知道，胰岛素是人体内唯一能降低血糖的激素，但同时也是促进脂肪合成的激素。减重就是要尽可能地让脂肪分解代谢掉，同时尽可能地避免新的脂肪合成。

表中的数据可见，西瓜的含糖量虽然较低，但血糖生成指数在表中却是最高的；芒果、白兰瓜、哈蜜瓜也和西瓜一样步入了中GI值（55~75）行列，其余有GI数值显示的均为低GI水平（<55）。 所以减重期间选择水果的时候可以参考血糖生成指数，较低的为好。

小番茄（圣女果 / 樱桃番茄）已经成功超越了苹果，成为在减重期间得到推荐最多的水果。为什么营养师们对小番茄情有独钟？

和其他水果相比，小番茄有一些与营养数据无关的优点。

• 个头小，容易携带。冲洗干净装在保鲜盒里可以带到办公室，作为两个正餐之间的加餐零食。相比之下，草莓就相当娇气，不能提前清洗，携带的时候也要特别小心，轻微的碰撞也会使草莓受伤破损。
• 容易控制量，一口一个慢慢嚼。不像西瓜，一吃就停不下来，至少要吃个两斤才过瘾吧！
• 容易保存，放冰箱几天没问题。西瓜、哈蜜瓜切开后再放几天就不太好了，即使放冰箱冷藏。
• 大众化，性价比较高，受季节、地域、价格影响相对较小。

《中国居民膳食指南》推荐，水果的摄入量为200~350克/天。那么在减重期间，这个量减半，就是大约100~150克的量，相当于中等个头的半个苹果。

如果你看得仔细，会发现在上面的表格中，我把西红柿也加进去了，方便作个对比。

西红杮

作为蔬菜的西红柿，与作为水果的小番茄，在营养数据上略有不同，含糖量 / 膳食纤维 / 热量 几个数值分别是：西红柿 4.0g / 0.5g / 19kcal ；小番茄 5.8g / 1.8g / 22kcal 。和其他水果相比，这几个值几乎是最低的存在。

小番茄 / 圣女果 / 樱桃番茄 / 千禧果

所以不用纠结是吃大个的西红柿好，还是吃小个的圣女果好。我通常会和减重的朋友们说，不管是西红柿还是圣女果，都是既可以当作蔬菜，又可以当作水果的。

作为对比，这里还列出几个含糖量超高的水果品种，包括：枣、芭蕉、香蕉、菠萝蜜、椰子、榴莲。

含糖量超过20%的水果品种，按能量升序排列

菠萝蜜

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