高效睡眠10个方法（不用再羡慕别人精力旺盛）

在现代的快节奏生活中，许多人都因日常的生活、工作和学习，产生了较多的压力。这些压力，可能还会导致他们在夜间失眠，影响休息，从而进一步影响第二天的效率。那怎样睡觉才能让自己的睡眠质量提高和延缓衰老呢?

10个小妙招让你快速入睡？

——

1、体温下降有助入睡

研究显示，当皮肤温度跟人体深层温度的差距缩小时，也就是体温下降时，人会更容易，进入睡眠状态，所以专业人士建议，睡前洗个热水澡，这样可以使你的体温升高，然后会有个冷却下降的过程，这个时候睡觉的困意会产生，更容易入睡喔。同理，泡脚也可以达到此效果。

2、失眠者睡眠抑制

睡眠限制治疗法也是一种被广泛采用的行为疗法。它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的。限制睡眠，是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。它同样主要用于治疗心因性失眠。提高睡眠质量实质上是美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼，限制睡眠时间就是为了促进睡眠效率。如果患者每天睡眠时间被限制，比如5.5个小时，那么患者的上床时间和起床时间也可以固定下来。比如患者每天1点睡觉，早上就是6:30分起床，总共5.5个小时在床上。这时候患者由于失眠，实际在床上睡着的时间可能只有2-3个小时，但不管有没有睡着，第二天早上都是6:30分起床，并且不得在第二天采取任何补觉的措施。这样就产生了一个“睡眠压力”，或者叫“睡眠动力”，并累积一定的睡眠债务。由于人体有自己的修复系统，当睡眠债务累积到一定程度，必然能在某个晚上缩短睡眠潜伏期，很轻松地入睡。也就是入睡变得很容易，并由此逐步建立对睡眠的信心，逐渐改善失眠症状。睡眠限制除了能缩短睡眠潜伏期外，还能是深睡眠变得更加稳定。长远来看，也可以使睡眠获益持续增加。

夜晚熬夜，连续加班的同事可能会睡眠严重不足。这样就导致白天精神萎靡，可以适当的打盹补充睡眠，让自己的脑部可以休息，恢复一部分的精神，最佳打盹时间是下午的两点到五点，半个小时左右就差不多啦，过长容易进入深度睡眠，醒来可能更累！记得不要在早上和下午打盹，会影响晚间睡眠，扰乱生物钟。

4、打鼾问题要解决

打呼噜 ≠ 睡得香，有可能是疾病的表现。

夜里频繁打呼噜，可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现。这个疾病会导致全身各个系统的慢性缺氧，是心梗、脑梗等的危险因素，是需要去医院看医生并做治疗的。

当然一般人劳累以后可能会有轻微的鼾声，多数由于舌头下坠引的，不必太在意。

5、五个睡眠阶段不能少

遵循人的五个睡眠阶段分别为：入睡期，浅睡期，熟睡期。深睡期，快速动眼期。一个阶段大约为九十分钟，不过长短也是因人而异，如果你提早醒来了，就还是起床吧！因为再次入睡容易进入深度睡眠，之后起来就更痛苦了！

6、光线影响睡眠

人体内的褪黑色素程度控制人的昏睡程度，高则使人昏昏欲睡，反之就会比较清醒。蓝色光可以减少人的褪黑色素产生，当你早上不想早起，还是把窗帘拉紧，如果想让你醒来后更清醒，可以拉开窗帘试试。最后，睡前尽量少玩手机，电脑等，也不要在强光下看书，这些都会影响你当晚的睡眠。

7、食物与睡眠也息息相关

你可知道碳水化合物类的食物可以促进睡意，助你入眠，而蛋白质类的就会让你保持警醒状态吗？所以建议你午餐多吃蛋白质食物，晚上可以吃碳水化合物类食物，同时晚上入睡前四个小时就不要吃东西，免得加重肠胃负担，难以入眠。

8、如何重置你的生物钟

人的体内除了生物钟还有食物钟，你在禁食16个小时后，食物钟会激活从而控制你的睡眠。所以当你想消除出国时差，可以先禁食16个小时，再在正常时间用餐，你的生物钟就能调节得和当地一样了。

9、睡前轻松的运动加快入睡

很多失眠的病友会三五成群约跑步，号称「失眠夜跑族」。

睡前跑跑，看上去似乎可以缓解白日积攒的疲惫，放松心情，实际上对于失眠的患者而言，这样容易错失最佳入睡时间。

跑步会激活我们的交感神经系统，引起心跳加快，大汗淋漓，呼吸加快等表现，而平复这些兴奋症状需要 2～3 小时，所以有些跑友会抱怨越跑越精神，越跑越睡不着。

建议睡前 3～4 小时不要做剧烈运动，最好的运动时间应在午后，大约下午 3 点半到 5 点半之间。

5 点半之间。