怎么在一天内练出一字马（一字马变身秀身材利器）

自从一个女孩的一字马在网络上大火后，一字马成了秀身材利器很多的宅男将这些会一字马地女孩称为女神同时也掀起了各路网友争相挑战一字马地热潮，更有美女一字马吃盒饭、玩电脑看到别的女生都能做出这么优美的动作，顺便还能展示自己的身材，肯定会有好多人想要像她们一样吧，下面我们就来聊聊关于怎么在一天内练出一字马?接下来我们就一起去了解一下吧!

怎么在一天内练出一字马

自从一个女孩的一字马在网络上大火后，一字马成了秀身材利器。很多的宅男将这些会一字马地女孩称为女神。同时也掀起了各路网友争相挑战一字马地热潮，更有美女一字马吃盒饭、玩电脑。看到别的女生都能做出这么优美的动作，顺便还能展示自己的身材，肯定会有好多人想要像她们一样吧。

这时候有的人就说了，一字马那都是从小练，童子功，我们这种半道想练的还能行嘛。我想说的是，当然可以啦，只要有正确的方法和坚持的练习，你就一定可以的，那么接下来，就让我来总结一下吧。

读了本篇文章后，你将会学到：

1、基本的室内外拉伸韧带的方法

2、具体韧带拉伸方法、功效与注意事项

3、如何有效地打开胯部

4、练成一字马的好处

一、基本的室内外拉伸韧带的方法

要练习一字马最重要是需要我们的腿有足够的韧性，也就是要有足够的韧带开度。在这里，我们可以分为室内、室外两种操作方法。

1、室内

具体的做法，如上图所示：双腿伸直坐在地上，然后用这样的工具自己就可以练习了，如果没有这种仪器，也可以让另一个人坐在对面帮助你，也是一样的效果哦。最好是一直处于一种有稍微疼痛感的程度，这样慢慢地角度会越开越大，你就离成功越来越近啦。

2、室外

如果是室外的话，也可以用我们常见的一种方法。

如下图所示：

这个动作我们在哪里都可以做，比较方便。

这时候我们要注意，一次的练习时间最好在15到30分钟之间，尽量不要超过太多，因为这样可能会造成韧带的拉伤，当然也不要过于的少，这样的是没有效果的。在压完腿后，朋友们一定要记得通过踢腿来辅助锻炼韧带和肌肉的力量。

同时，在踢腿的时候，一定要保持直立的身体，在腿不弯曲的情况，要把腿尽量地踢高。只要朋友们方法掌握得当，在刚开始锻炼的时候，腿会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

我们在进行韧带拉伸的时候，一定要注意保护好自己膝关节。膝关节是人体最容易受伤的关节之一，膝关节的稳定性主要靠膝关节内外一系列结构来维系，膝关节多韧带损伤一般是指膝关节4个主要韧带中的2个或2个以上的韧带损伤，导致严重的膝关节不稳和功能障碍，常伴发血管、神经损伤，临床治疗相对复杂。

二、具体韧带拉伸方法、功效与注意事项

通过了基础的韧带拉伸之后，我们还需要进行哪些步骤呢。具体如下：

动作一 后压腿

1、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下。

2、上身直立、胯放正。之后身体向后弯腰。

这个动作可以伸展腿部的后侧，有利于促进一字马地练习，让髋部更好的外展，主要锻炼的是后腿韧带的展开。向后下腰时，前面尝试尽量找人辅助自己，不要轻易一个人尝试，不然容易扭伤自己。也不可一下用力过猛，慢慢向后。

动作二 正压腿

1、将一条腿放于前成弓步，保持大腿与小腿之间成90度，

2、另一条腿放在后面尽量保持正直

3、慢慢地下压，反复此动作

这个动作比较简单，不会伤及身体那一个部位。因为这是腿部拉伸地最基本的动作，可以适当地多做一些的练习。

动作三 侧压腿

1、身体侧对支撑物，用右腿支撑，脚尖稍向外。

2、举起左腿，将脚跟放在支撑物上，将脚尖勾起，屈紧踝关节，右臂上举

3、使头部向头后伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩后方压，以有效锻炼髋部和腰部。

这个体式是一字马必须要做的一个体式，这可以很好的伸展腿部的前侧，给一字马奠定好的基础

上面我们分别介绍了正压腿，侧压腿和后压腿。我们每天可以将这几个动作成组练习。

三、如何有效地打开胯部？

上面是关于韧带拉伸所做的总结，而接下来，就是开胯。要做一字马，除了腿部要能拉伸，同样的，胯部也要有很好的拉伸能力，否则也是做不了的。一定要重视。

动作一 仰卧开合腿

1、身体为仰卧状，上半身及臀部紧贴地面

2、双手撑地，双腿上抬，尽量与上半身成90度

3、双腿向两侧慢慢放下，重复此动作

动作二 蝴蝶式

1、平坐在垫子上，双脚脚面自然贴合

2、双手抓住脚掌，双腿尽量向下压

3、重复上述动作

动作三 青蛙趴

1、成跪卧状趴在垫子上

2、双腿尽量向两侧张开，同时腰部向下压

3、直至胯部感到强烈的扯拉感的程度

4、保持这个状态大约一分钟到2分钟

以上三个动作都是开胯必须的，也是最有效的动作，一定要坚持练习，否则将会功亏一篑哦。

总结上面所有的，就是小编为大家带来的练习一字马最干的知识啦。大家可以根据自身实际情况自由安排练习强度。不过一定要量力而行哦。千万不要贪图速成，而去做一些不适合自己，或者是不适合现阶段的自己的动作。

四、练习一字马的好处

贴心的小编为了鼓励大家坚持下去，告诉大家一些练习一字马所带来的好处吧。

1、有消除淤血之功效。

2、身体柔软，使皮肤富有弹性。

3、有效改善腿部浮肿问题。

4、减少日常的疲劳感。

好啦，以上就是小编想要跟大家分享的啦，希望大家早日拥有自己理想的身体状态，成为最好的自己，加油哦！