居家锻炼时应注意什么（下雨天宅在家中如何锻炼最有效）

杭城最近气温骤降，时不时还飘着雨点，给出行带来很多不便，不少人表示下雨天出不了门，只想躺在床上睡觉。其实，雨季在室外锻炼确实不方便，但在室内却可以选择很多种“花式”运动，甚至与户外锻炼相比，可以减少更多风险，收获性价比更高的成效。My fit健身教练阮寅骏推荐了三组简单易学的“花式”运动，下雨天在家中就能达到健身房的训练量，赶紧行动起来吧。

跳绳 椅子瑜伽

TRX训练

“跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量。”从运动量来讲，跳绳10分钟与慢跑30分钟、跳健身舞20分钟的效果相差无几，但却是一种耗时少、耗能大的力量训练。上班族们清晨起床时睡眼惺忪，跳绳可以帮助头脑清醒，使人精力充沛。下班之后在家中跳绳，可以助眠，促使工作辛苦一天能够睡上一个好觉。阮寅骏介绍，“长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。”

上班族长期伏案工作，容易造成颈椎、腰椎的伤病，想要通过运动来缓解疲劳，椅子瑜伽就是一个最好的方式。无论是在家中还会办公室，随时可以找一把椅子做一些简易的舒缓瑜伽动作，拉伸身体。“脊柱伸直，弯曲右腿，右手抓住右脚尖，向上拉起右腿并伸直。保持3-5个呼吸后，弯曲右膝，放下右腿。”反复的动作可以有效的锻炼、舒缓放松全身肌肉。

最洋气的训练神器当属TRX，它的原理是通过对抗自身重量来进行训练，利用不同的训练方法调整训练难度，来提高自身的力量、平衡、灵活性和核心稳定性等各方面的运动能力。“TRX最大的优势在于它小巧便携，对训练地点没有什么要求，完全可以做到足不出户就完成一整套训练。”三项运动相结合，每天只需花30-60分钟，就能让身体焕然一新。

踏步机 爬楼梯

HIIT训练

下雨不想出门，在室内也可以做有氧运动，踏步机是近段时间最流行的锻炼方式，首先运动量不大，但每小时却能够消耗325大卡的热量。当然，家中没有踏步机，也可“花式”自建设备，用木造的箱子或是十几本杂志堆起来，通过上下地踩踏的动作，同样能起到有氧运动激活身体的效果。

短暂的踏步之后，在楼道里也可以通过爬楼梯来进行有氧运动，“以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完休息2-3分钟，想锻炼腿部肌肉还可以尝试跳台阶，说不定有意想不到的减肥效果。”爬楼梯的过程中，下肢及腰背部得到了充分的锻炼，增加了下肢的肌力，改善膝关节的灵活性。同时，爬楼梯能够增加心肺功能，促进人体的新陈代谢，加速血液循环，是一个便利有效的锻炼手段。

在短时间内燃烧高质量的脂肪和卡路里，高强度间歇训练法HIIT很适合现代年轻人。阮寅骏介绍，HIIT的经典动作只需要10分钟就可以快速流汗疯狂甩肉，最大优点正在于它的开放性和兼容性，可以结合自己实际情况编排计划。

“其实动作都很简单，每组动作完成10-30次，跳跃动作量力而行，在家中就能完成健身房的训练量。”这三项运动组合不宜锻炼时间过长，尤其要注意膝盖的承受压力，避免因运动过量产生负面影响。

健美操 踢毽子

室内自行车

这是一组很适合女孩子的运动组合，女孩们很注重自己身材的保养，下雨天宅在家中仅通过饮食的控制可能没办法保持完美身材，这时候一套健美操就能起到作用。在欢快、清脆悦耳的音乐下做运动，能提高人的灵活性和节奏性。上班族们也可以通过健美健身操来解压，克服紧张工作带来的短暂性大脑疲惫，晚上回家吃过晚餐后跟着视频一起舞起来，不仅能塑造人体姿态，还可以清除工作中产生的焦虑情绪，有助于睡眠质量。

此外，踢毽子同样是一项健康的减肥运动，尤其是有助于培养人的灵敏性和协调性，“花式毽子”更是十分有趣，可以玩出很多新动作，像“雾里看花”、“苏秦背剑”、“倒挂紫金冠”、“外磕还龙”、“朝天一炷香”等招式，毽子在头顶、后背、脚跟、脚面等部位上滚下翻，这时腰肌、髋肌、臀肌，甚至胸肌、腹肌都在运动，达到全身的舒展。

在室外骑自行车可能会考虑到阳光足紫外线强的困扰，但雨天如果在家中备一款室内自行车，卡路里的消耗立竿见影，阮寅骏说，“轻松的慢慢骑车就能消耗210大卡，速度加快强度加大之后，卡路里的消耗可以提升两倍。”上班族的女白领们可以选择这三项运动结合，达到保持身材、健康减肥的效果。

雨季运动小贴士

高温、高湿、风力小、气压低是雨季的特点，人体皮肤会在运动时较容易出汗，体表的汗水蒸发和散热难度加大，导致体温上升，运动时心肺负担加重，出现不良症状。那么下雨天在运动时需要注意哪些事项呢？

◎轻度运动

适当降低运动强度，提高人体的舒适感，运动时只要让身体微微出汗即可，刚开始运动时量不能太大，要注意方式节奏别太快，循序渐进的进行锻炼。一旦感到不适，比如头晕、心慌、恶心等，需要立即停止运动，防止情况加重，对身体造成不可逆伤害。

◎及时补水

雨天运动大量出汗会让身体严重缺水，及时补充水分对于脱水和电解质紊乱的预防非常重要。如果在湿度大于60%的环境中运动，一般每隔20分钟，就需补水200毫升左右。在运动过程中可以利用频繁的浅快呼吸减少肺和氧气的交换，降低呼吸频率，增加呼吸深度。

◎时间与装备

早上和傍晚是雨天运动的最佳时间段，此时空气湿度相对较小，气温适宜。运动前最好再吃一点东西，如面包、牛奶、鸡蛋、水果，吃至半饱后再锻炼；运动时穿着舒适吸汗的服装，穿上防滑性能好的跑鞋，避免摔倒；运动后应及时穿上外套，避免吹风后着凉感冒。

作者：戴瑞震（体坛报）