哑铃练腹部肌肉的最佳时间（哑铃只能练胸肩手臂）

哑铃，可以说是我们在健身过程中，最为方便我们使用，并且使用次数最为频繁的器械之一。这是因为，一方面，哑铃的灵巧方便并且价格便宜、占用空间小，可以在家中或者在许多地方进行哑铃的锻炼；另一方面，哑铃可以用来众多部位的锻炼，我们最最熟悉的，例如胸部、肩部还有手臂，背部与腿部也能用它来进行锻炼......

说到这里，很多人可能以为我要进行的哑铃使用的盘点，NO！我今天想要介绍的，是看似与哑铃的使用毫不相关的腹部肌肉的锻炼。许多健身健美爱好者，可能至今都没有运用哑铃进行过系统的腹部肌肉训练，不过，在你了解到了这一训练方法之后，你的腹部肌肉训练计划之中一定会添上十分重要的一笔。

下面我们要介绍的许多动作，在我们平常的训练之中都能找到相近似的动作雏形，不过当你进行实际的操作之后就会发现它们对于肌肉的刺激各有特点。那么，我们马上进入动作的学习与了解。

我们要进行的第一个动作，需要我们平躺在地面上，双臂竖直地举起两只哑铃，腿部微微弯曲，固定自己的下半身；接下来，如同进行我们经常做的一项腹肌训练——仰卧起坐一般，利用腹肌的收缩发力，将上半身抬起、靠近自己的腿部，而在这一过程中，保持哑铃的高举与手臂的固定。

我们在进行这一动作时，哑铃选择重量较轻的即可，因为它的关键是使腹肌更好地克服离心力而起到更好的效果。注意在上半身抬起的过程中，感受脊柱的逐渐抬起，不要把背死死绷直，这样并不能很较好地锻炼腹肌。而应该如图中的示范一样，慢慢地、分部地抬起上半身。

下一个动作是以平板支撑作为起始姿势，一只手撑在地上，另一只手正握哑铃、置于身体同侧，将哑铃作为滚轮，尽量向前滑动，到达极限后，运用腹部肌肉发力，将哑铃拉回到身体的胸部位置。这一过程中，要保持腰背挺直，手臂不要过多发力，更多起支撑的作用。

左右手应当交替进行这一动作，并且可以在腹部肌肉力量比较薄弱或者发展程度上不如身体的另外一侧的身体侧，进行加强训练。

第三个动作，则十分类似于我们经常进行的俄罗斯转体。这一动作需要我们的腿部微微弯曲，抬起上半身，让身体与腿部呈现V字状，然后双手抓住哑铃，对握的姿势放在腹前；动作进行时，腹肌两侧发力，带动手臂进行身体的左右转动。

这一动作进行时，我们需要尽量固定我们的肘部，将大臂紧贴身体两侧，注意不是摆动手臂而是身体的转动。同时，腿部可以与上半身呈反方向的移动，帮助肌肉更好地发力。

我们要介绍的最后一个动作，对于腹肌与全身的肌肉都能起到非常棒的锻炼效果。它要求我们双手握住杠铃，手心相对，将哑铃放在地上，然后双手伸直，支撑住身体，腰背挺直，双脚与肩部同宽、双腿伸直，如同将要进行俯卧撑的预备姿势。

接下来，一只手作为支撑，另外一侧的腹肌发力，带动哑铃将手臂提起。实际上，这一动作，对于支撑侧的腹肌侧链提出了更高的要求。我们在进行这一动作时，应将注意力放在腹肌的侧面的发力，而不是背部肌肉的发力，避免与划船动作混淆。

利用哑铃进行的腹部肌肉锻炼就是以上的内容，通过这些动作，我们可以在腹部肌肉的锻炼中增加更多的变化与更多的趣味性，也能是我们的肌肉拥有更好的成长空间与训练效果。那就不要再犹豫了，快点将这些动作加入自己的锻炼计划之中吧！