负能量恶性循环小故事（能量太多的恶性循环）

#创作挑战赛#​

我之前写过很多文章不断强调了缺乏身体活动，缺乏主动运动的同时又吃得太精致，总热量摄取太多，导致胰岛素抵抗。胰岛素抵抗，属于量变，等量变到了质变以后就会诱发糖尿病，心血管疾病，高血压，高脂血症等一系列慢性疾病，甚至也包括癌症，阿尔茨海默病，也就是老年痴呆等病。

我们要减少吃精致的碳水化合物，尽量吃纯天然的食物，例如原始的根茎，比如红薯，紫薯，玉米，土豆，全谷物，全麦，糙米，藜麦，荞麦等。还有蔬果坚果豆类，这些属于复杂的碳水化合物。还要尽量少吃游离糖，精加工的食物。与此同时，对于饱和脂肪酸，我们可以适量吃，但别过量，尤其是当你活动量很少的时候。

记得我小时候，家里很少能吃肉，炒菜也没有油，大部分是炖菜。吃的油很少。那时候最开心的就是能吃一些妈妈做的油渣，也就是肥猪肉榨油剩下的肉渣渣。如果能吃上一口红烧肉，简直是世界上最美好的事，但是有可能一个月才吃一次。把肥猪肉收集起来，炼成猪油炒菜，可真香呀！但由于总的热量并不超标，这些饱和脂肪酸比例也很小。

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50年前得糖尿病的人还不到1%，心血管疾病，肥胖，高脂血症的人也很少。那时候人们的活动量都挺大的，上下学都是走路，上班也是走路。而现代人，出门买个杂志都要开车了，整个身体的活动量减少了三分之二以上。现在糖尿病超过了10%。

而吃的可以用锦衣玉食来形容。以前过年过节才有一点点肉吃一顿饺子，现在随时都能吃饺子，想吃什么都有什么。在总热量摄入超标的状态下，此时如果再吃更多的红肉更多的猪油饱和脂肪酸，肯定是对身体有不好的影响。像以前的骆驼祥子那样的人，每天拉车要跑至少八个小时，每顿吃三碗饭也不会得糖尿病。

所谓的吃动平衡。如果你的活动量大运动量大，适当多吃一些脂肪和碳水对健康的影响也并不是那么严重。所以说到营养和疾病的关系，第一是要看活动量是多少，再做饮食的安排。很多人问我如何进行营养配餐，我第一件事就是问他，你的活动量有多大，确定好你的身体活动量运动量才能够进行饮食指导。你要是不动就别吃那么多。

除了和碳水和脂肪纠结之外，在对动脉粥样硬化和心脏病的影响方面，现代人的生活方式的其他特点，与我们的祖先不同。其中之一就是盐摄入过度。大多数采集狩猎者能从肉中得到足够的盐，大约每天1到2克。如果他们不是生活在海洋附近的话，就没有什么其他自然的来源获得这种矿物质了，而如今我们的饮食中出现了盐过剩，我们用盐来保存食物，并且盐的味道可以提鲜。很多人，每天摄入超过三克到五克盐，这还是很少的，也是世界卫生组织建议的五克盐之内的范围。而在我们国家平均每天要吃十克盐甚至更多。多余的盐分都会送达到血液中，并把水分从身体的其他部分抽出来，就像气球中的空气增加会升高压力一样，血管循环系统中的水分增加，也会导致动脉血压升高。

慢性的高血压会增加对心脏和动脉壁的压力产生损伤，随后导致炎症。炎症又导致各种斑块的形成。慢性情绪不良的情绪，激动，爱发火生气，也与血压升高具有相似的作用。

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还有一个很重要的问题，就是吃过度加工的食物提供的膳食纤维太少，比如甜糕点，点心，面包这些替代主食。

之前我们的祖先，每天能吃大量的膳食纤维，会加速肠道的蠕动速度，减少吸收饱和脂肪，从而使低密度脂蛋白保持在低水平。现在我们摄入膳食纤维太少，蔬菜水果豆制品全谷物吃得都不够，现代人还喝酒，抽烟都会生高血压，损害肝脏，导致肝脏不能发挥正常的调节脂肪和碳水化合物的作用，尤其是降低了低密度脂蛋白胆固醇水平。吸入的香烟中的毒素，也会使动脉壁发生炎症，刺激斑块形成。

坦桑尼亚的某些原始部落至今还保持采集狩猎习惯，尽管他们也吃很多肉，但由于身体活动量大，每天奔跑狩猎十公里左右，吃的都是原始食材。即便到了70岁，也很少有糖尿病，心血管疾病。

也就是现代携带的依旧是石器时代的基因，不适应富足的锦衣玉食衣食无忧的生活。不用通过奔跑狩猎采集食物而生存。基因和环境的失配导致了各种疾病。

科学家收集了很多关于狩猎采集者的数据，他们年龄在增长，但心脏病，心血管疾病发病的风险却依旧很低。因为他们从事的体力活动多，而且吃的是自然健康的饮食。尽管狩猎采集者的饮食中会有大量的肉类，同时，他们也会吃大量的植物，坚果，根茎类，摄入很大量的膳食纤维，比现代人要多几倍。但是在他们体内检测到的胆固醇水平，远比现在工业化时代的人要低很多。也很少有糖尿病心脏病发生。在老年个体中，这些数据也极其有限。我们可以得出这样的结论，心脏病发作，心血管疾病和脑中风主要源于进化失配。很大程度上是由于农业生产以后，特别是工业化以后的精加工饮食，加上久坐不动的生活方式相结合而造成的。

所以当你在享受高热量的美食的时候，如果你同时也增加了身体的活动量和运动水平，各种慢性疾病的发病风险就会降低。但如果光吃不练，肯定是不行的。

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奥运会八金得主菲尔普斯，每天吃的热量超过10,000千卡，每天要吃八个鸡蛋，还有他也喜欢吃薯条，汉堡披萨这些高热量的食物。但因为他消耗的热量也很高，几乎二者是相等的，每天训练游泳消耗的热量也要达到10,000千卡，这就做到了吃动平衡。普通人要是每天吃八个鸡蛋，肯定存在很大的健康风险。

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菲尔普斯食谱虽然能为他的身体提供足够热量，但“从健康角度看，如果他长期这么吃，可能不得不去看心脏病专家”。为了长久维持更好的健康状况，专家建议摄入更多蔬果和全麦面包，避免饮食失衡。

美国营养运动学家 Jeff Kotterman 就说，菲尔普斯的饮食绝不适合普通人。

与食量相匹配的是他的运动量。菲尔普斯一年365天每天都训练，全年无休，包括圣诞假期。巅峰时期，他每天训练两次，总时长约为5-6小时，一周要游80000米。上岸后，他还会配上力量训练，比如负重引体，提高自己的身体素质。

他的体脂率低于8%，肌肉密度极大，“菲尔普斯坐在办公桌前消耗的热量比许多人走路消耗的热量还大”，训练时他每小时可能燃烧1000卡路里，而普通人运动一小时消耗的卡路里数约为240卡左右。因此盲目模仿绝不可行。

但是，运动员也存在一个风险，就是退役以后运动量减少了，但是胃口一直很大，不能够相应的减少食物的摄入。就会变得很胖。很多退役运动员体重甚至比之前翻了一倍。要做到吃动平衡，对于普通人来说，真的是挺难的，因为你费半天劲跑了10公里，气喘吁吁，浑身大汗，实际消耗的热量也就四五百千卡。吃半碗马兰拉面就比这个热量还高。

所以说，在每天主动运动半小时到一小时，心率要达到最佳有氧心率180减年龄正负10的基础上（比如你40岁，你运动心率最佳就是130到150），必须要控制饮食，不能有吃撑吃饱的感觉，你有了这个感觉，就已经吃多了。七分饱刚刚好，有点饿正合适。

《中国心血管健康与疾病报告2020》显示，我国有3.3亿多心血管疾病患者，已经成为夺走国人性命的第一因素。而且脑梗死在农村地区的发病率越来越高，比城市占比还高。多年前的糖尿病，心脏病，心血管疾病，中风都被归于富贵病。现在农村的富贵病比城市比例还高。就是体力劳动急剧下降，伙食越来越好，抽烟喝酒等不良生活习惯导致。是“失配”的最佳佐证。

为什么现在农村地区出现脑梗死的人变多了？

一，体力劳动减少，不进行主动运动，肥胖，刷手机。

现代化农耕，收割、撒药、撒化肥，插秧播种收割，都有机器帮忙，人们只要坐在机器上操作即可，一个人可以搞定很大一片农田。不运动，顶多晚上遛弯，消耗热量少，心率不够，分解的都是糖原，即便消耗几克脂肪，吃几口油腻大肉饭菜就回来了。饮食不控制，腹部肥肉越来越多，肥胖。闲下来就刷手机。

二，饮食高热量，经常酗酒、食盐过多。

农民钱多了，就开始大鱼大肉，吃太咸，油炸食品，内脏吃太多，炒菜油太多。主食吃太多。腌咸菜，吃腊肉。喝酒抽烟。

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三，对疾病一无所知，检出率低，知道了也不知道如何防治。

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由于身体活动减少，而吃的热量又增加，造成胰岛素抵抗，在脑梗死的前期是糖尿病，高血压，高尿酸血症等慢性疾病，农村地区有一大半人根本就不知道。对肥胖也不重视，认为是富态，即便有体检报告也不知道如何调整生活习惯。认知水平低，讲道理也不听。没有往长远看的意识。不具备延迟满足的能力。你让他少吃点肉，多去运动，他说，好不容易能吃肉，今朝有酒今朝醉，只图眼前的舒服痛快，而不考虑以后的健康风险。整体的文化水平低，即便看到了科普宣传也不放在心上，不会重视。比如高血压，有的人没有症状，即便检查出来了，也不去治疗，觉得自己也没有关系，其实长期的高血压对内脏和血管的伤害太大了。医疗条件跟不上，没有过硬的医院，又懒得往城里跑。有慢性病，拖久了就容易脑梗死，中风致残致死。

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很多人即便发现了各种慢性疾病，血管斑块，由于金钱限制也无力去治疗，医疗保险并没有普及。这些虽然是客观原因，但是主要是主观意识太差了。人只要是有了主动调整生活方式的意愿，就会主动做出改变，而这需要非常强的自驱力，以及丰富的健康知识储备。有了农村这些慢性疾病的几十年的发展和变迁数据，更加有力证明了失配疾病，源于环境和生活方式的改变。

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很多城里面的白领跟这些情况说的都差不多，而且身材也是典型的糖尿病，胰岛素抵抗型身材：就是大肚子小细腿。缺乏运动，吃外卖，多高糖高脂肪高油高盐膳食。

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很多人吃肉太多，甜食，奶茶吃得多，喝水少，又不运动，尿酸很高，痛风发病的年龄越来越小。

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最起码你要保持良好的体型，要必须要减肥，尤其是减肚子，不能有大肚子。大肚子就意味着很高的内脏脂肪，各种慢性病发病的风险特别高。如果你喜欢运动，腰围不大，腿粗屁股大，皮下脂肪高都没那么大的风险。

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改变生活方式就是在续命减肥就是在续命，增加运动就是在续命。科学的数据表明，积极调整生活方式，合理作息不熬夜，每天保持运动习惯，吃饭七成饱，均衡搭配营养。能够在原来你基因的基础上再延长3到13年的寿命。多活十年，陪伴自己的家人爱人孩子，我想这应该是主动续命的最佳理由吧！幸福不是只顾眼前，不顾以后，而是既可以关注当下的感受，又要考虑未来如何发展。

有人问我怎么减肚子？其实减肥没有局部减脂，但很多人身体其他地方并不太胖了，就是肚子肥肉多。控制饮食的基础上，最好的减肚子的办法，就是中等和高强度的有氧运动，心率在130左右，每天1小时。不要让你的腰围超过80厘米，肚子肥肉越多，也就意味着你的内脏脂肪越高，胰岛素抵抗越明显。大肚子小细腿就是标准的糖尿病体型。肌肉腿没关系，腿粗一点也比大肚子强！

控制饮食，相对来讲，还比较简单，但是主动运动就太难了。因为人类在进化过程中并没有进化出这种能力，几百万年前辛勤的劳作到处捕猎挖掘食物，活动量都已经很大了，闲暇的时候就喜欢躺着和坐着，这是人类的本能。但现在这个本能你也是遗传了，也继承了，但是你就没有那么大的活动量。吃的又很多，就会得各种慢性疾病。

主动运动，一定是有很强的驱动力才能进行，这个驱动力是你自己的选择，而且每个人都有自己的选择。如果你现在选择了少吃不动，宅着躺着刷手机，那你也要对以后产生的后果负责任，这都是你的选择。

发一个我的日常伙食和运动。也是匹配的。

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我每天跑步，游泳，肌肉训练等，加起来一小时，有20几年了，各项指标都很正常。明年50岁。没有大肚子。

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