负能量恶性循环小故事(能量太多的恶性循环)

#创作挑战赛#​

我之前写过很多文章不断强调了缺乏身体活动,缺乏主动运动的同时又吃得太精致,总热量摄取太多,导致胰岛素抵抗。胰岛素抵抗,属于量变,等量变到了质变以后就会诱发糖尿病,心血管疾病,高血压,高脂血症等一系列慢性疾病,甚至也包括癌症,阿尔茨海默病,也就是老年痴呆等病。

我们要减少吃精致的碳水化合物,尽量吃纯天然的食物,例如原始的根茎,比如红薯,紫薯,玉米,土豆,全谷物,全麦,糙米,藜麦,荞麦等。还有蔬果坚果豆类,这些属于复杂的碳水化合物。还要尽量少吃游离糖,精加工的食物。与此同时,对于饱和脂肪酸,我们可以适量吃,但别过量,尤其是当你活动量很少的时候。

记得我小时候,家里很少能吃肉,炒菜也没有油,大部分是炖菜。吃的油很少。那时候最开心的就是能吃一些妈妈做的油渣,也就是肥猪肉榨油剩下的肉渣渣。如果能吃上一口红烧肉,简直是世界上最美好的事,但是有可能一个月才吃一次。把肥猪肉收集起来,炼成猪油炒菜,可真香呀!但由于总的热量并不超标,这些饱和脂肪酸比例也很小。

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50年前得糖尿病的人还不到1%,心血管疾病,肥胖,高脂血症的人也很少。那时候人们的活动量都挺大的,上下学都是走路,上班也是走路。而现代人,出门买个杂志都要开车了,整个身体的活动量减少了三分之二以上。现在糖尿病超过了10%。

而吃的可以用锦衣玉食来形容。以前过年过节才有一点点肉吃一顿饺子,现在随时都能吃饺子,想吃什么都有什么。在总热量摄入超标的状态下,此时如果再吃更多的红肉更多的猪油饱和脂肪酸,肯定是对身体有不好的影响。像以前的骆驼祥子那样的人,每天拉车要跑至少八个小时,每顿吃三碗饭也不会得糖尿病。

所谓的吃动平衡。如果你的活动量大运动量大,适当多吃一些脂肪和碳水对健康的影响也并不是那么严重。所以说到营养和疾病的关系,第一是要看活动量是多少,再做饮食的安排。很多人问我如何进行营养配餐,我第一件事就是问他,你的活动量有多大,确定好你的身体活动量运动量才能够进行饮食指导。你要是不动就别吃那么多。

除了和碳水和脂肪纠结之外,在对动脉粥样硬化和心脏病的影响方面,现代人的生活方式的其他特点,与我们的祖先不同。其中之一就是盐摄入过度。大多数采集狩猎者能从肉中得到足够的盐,大约每天1到2克。如果他们不是生活在海洋附近的话,就没有什么其他自然的来源获得这种矿物质了,而如今我们的饮食中出现了盐过剩,我们用盐来保存食物,并且盐的味道可以提鲜。很多人,每天摄入超过三克到五克盐,这还是很少的,也是世界卫生组织建议的五克盐之内的范围。而在我们国家平均每天要吃十克盐甚至更多。多余的盐分都会送达到血液中,并把水分从身体的其他部分抽出来,就像气球中的空气增加会升高压力一样,血管循环系统中的水分增加,也会导致动脉血压升高。

慢性的高血压会增加对心脏和动脉壁的压力产生损伤,随后导致炎症。炎症又导致各种斑块的形成。慢性情绪不良的情绪,激动,爱发火生气,也与血压升高具有相似的作用。

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还有一个很重要的问题,就是吃过度加工的食物提供的膳食纤维太少,比如甜糕点,点心,面包这些替代主食。

之前我们的祖先,每天能吃大量的膳食纤维,会加速肠道的蠕动速度,减少吸收饱和脂肪,从而使低密度脂蛋白保持在低水平。现在我们摄入膳食纤维太少,蔬菜水果豆制品全谷物吃得都不够,现代人还喝酒,抽烟都会生高血压,损害肝脏,导致肝脏不能发挥正常的调节脂肪和碳水化合物的作用,尤其是降低了低密度脂蛋白胆固醇水平。吸入的香烟中的毒素,也会使动脉壁发生炎症,刺激斑块形成。

坦桑尼亚的某些原始部落至今还保持采集狩猎习惯,尽管他们也吃很多肉,但由于身体活动量大,每天奔跑狩猎十公里左右,吃的都是原始食材。即便到了70岁,也很少有糖尿病,心血管疾病。

也就是现代携带的依旧是石器时代的基因,不适应富足的锦衣玉食衣食无忧的生活。不用通过奔跑狩猎采集食物而生存。基因和环境的失配导致了各种疾病。

科学家收集了很多关于狩猎采集者的数据,他们年龄在增长,但心脏病,心血管疾病发病的风险却依旧很低。因为他们从事的体力活动多,而且吃的是自然健康的饮食。尽管狩猎采集者的饮食中会有大量的肉类,同时,他们也会吃大量的植物,坚果,根茎类,摄入很大量的膳食纤维,比现代人要多几倍。但是在他们体内检测到的胆固醇水平,远比现在工业化时代的人要低很多。也很少有糖尿病心脏病发生。在老年个体中,这些数据也极其有限。我们可以得出这样的结论,心脏病发作,心血管疾病和脑中风主要源于进化失配。很大程度上是由于农业生产以后,特别是工业化以后的精加工饮食,加上久坐不动的生活方式相结合而造成的。

所以当你在享受高热量的美食的时候,如果你同时也增加了身体的活动量和运动水平,各种慢性疾病的发病风险就会降低。但如果光吃不练,肯定是不行的。

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奥运会八金得主菲尔普斯,每天吃的热量超过10,000千卡,每天要吃八个鸡蛋,还有他也喜欢吃薯条,汉堡披萨这些高热量的食物。但因为他消耗的热量也很高,几乎二者是相等的,每天训练游泳消耗的热量也要达到10,000千卡,这就做到了吃动平衡。普通人要是每天吃八个鸡蛋,肯定存在很大的健康风险。

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菲尔普斯食谱虽然能为他的身体提供足够热量,但“从健康角度看,如果他长期这么吃,可能不得不去看心脏病专家”。为了长久维持更好的健康状况,专家建议摄入更多蔬果和全麦面包,避免饮食失衡。

美国营养运动学家 Jeff Kotterman 就说,菲尔普斯的饮食绝不适合普通人

与食量相匹配的是他的运动量。菲尔普斯一年365天每天都训练,全年无休,包括圣诞假期。巅峰时期,他每天训练两次,总时长约为5-6小时,一周要游80000米。上岸后,他还会配上力量训练,比如负重引体,提高自己的身体素质。

他的体脂率低于8%,肌肉密度极大,“菲尔普斯坐在办公桌前消耗的热量比许多人走路消耗的热量还大”,训练时他每小时可能燃烧1000卡路里,而普通人运动一小时消耗的卡路里数约为240卡左右。因此盲目模仿绝不可行。

但是,运动员也存在一个风险,就是退役以后运动量减少了,但是胃口一直很大,不能够相应的减少食物的摄入。就会变得很胖。很多退役运动员体重甚至比之前翻了一倍。要做到吃动平衡,对于普通人来说,真的是挺难的,因为你费半天劲跑了10公里,气喘吁吁,浑身大汗,实际消耗的热量也就四五百千卡。吃半碗马兰拉面就比这个热量还高。

所以说,在每天主动运动半小时到一小时,心率要达到最佳有氧心率180减年龄正负10的基础上(比如你40岁,你运动心率最佳就是130到150),必须要控制饮食,不能有吃撑吃饱的感觉,你有了这个感觉,就已经吃多了。七分饱刚刚好,有点饿正合适。

《中国心血管健康与疾病报告2020》显示,我国有3.3亿多心血管疾病患者,已经成为夺走国人性命的第一因素。而且脑梗死在农村地区的发病率越来越高,比城市占比还高。多年前的糖尿病,心脏病,心血管疾病,中风都被归于富贵病。现在农村的富贵病比城市比例还高。就是体力劳动急剧下降,伙食越来越好,抽烟喝酒等不良生活习惯导致。是“失配”的最佳佐证。

为什么现在农村地区出现脑梗死的人变多了?

一,体力劳动减少,不进行主动运动,肥胖,刷手机。

现代化农耕,收割、撒药、撒化肥,插秧播种收割,都有机器帮忙,人们只要坐在机器上操作即可,一个人可以搞定很大一片农田。不运动,顶多晚上遛弯,消耗热量少,心率不够,分解的都是糖原,即便消耗几克脂肪,吃几口油腻大肉饭菜就回来了。饮食不控制,腹部肥肉越来越多,肥胖。闲下来就刷手机。

二,饮食高热量,经常酗酒、食盐过多。

农民钱多了,就开始大鱼大肉,吃太咸,油炸食品,内脏吃太多,炒菜油太多。主食吃太多。腌咸菜,吃腊肉。喝酒抽烟。

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三,对疾病一无所知,检出率低,知道了也不知道如何防治。

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由于身体活动减少,而吃的热量又增加,造成胰岛素抵抗,在脑梗死的前期是糖尿病,高血压,高尿酸血症等慢性疾病,农村地区有一大半人根本就不知道。对肥胖也不重视,认为是富态,即便有体检报告也不知道如何调整生活习惯。认知水平低,讲道理也不听。没有往长远看的意识。不具备延迟满足的能力。你让他少吃点肉,多去运动,他说,好不容易能吃肉,今朝有酒今朝醉,只图眼前的舒服痛快,而不考虑以后的健康风险。整体的文化水平低,即便看到了科普宣传也不放在心上,不会重视。比如高血压,有的人没有症状,即便检查出来了,也不去治疗,觉得自己也没有关系,其实长期的高血压对内脏和血管的伤害太大了。医疗条件跟不上,没有过硬的医院,又懒得往城里跑。有慢性病,拖久了就容易脑梗死,中风致残致死。

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很多人即便发现了各种慢性疾病,血管斑块,由于金钱限制也无力去治疗,医疗保险并没有普及。这些虽然是客观原因,但是主要是主观意识太差了。人只要是有了主动调整生活方式的意愿,就会主动做出改变,而这需要非常强的自驱力,以及丰富的健康知识储备。有了农村这些慢性疾病的几十年的发展和变迁数据,更加有力证明了失配疾病,源于环境和生活方式的改变。

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很多城里面的白领跟这些情况说的都差不多,而且身材也是典型的糖尿病,胰岛素抵抗型身材:就是大肚子小细腿。缺乏运动,吃外卖,多高糖高脂肪高油高盐膳食。

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很多人吃肉太多,甜食,奶茶吃得多,喝水少,又不运动,尿酸很高,痛风发病的年龄越来越小。

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最起码你要保持良好的体型,要必须要减肥,尤其是减肚子,不能有大肚子。大肚子就意味着很高的内脏脂肪,各种慢性病发病的风险特别高。如果你喜欢运动,腰围不大,腿粗屁股大,皮下脂肪高都没那么大的风险。

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改变生活方式就是在续命减肥就是在续命,增加运动就是在续命。科学的数据表明,积极调整生活方式,合理作息不熬夜,每天保持运动习惯,吃饭七成饱,均衡搭配营养。能够在原来你基因的基础上再延长3到13年的寿命。多活十年,陪伴自己的家人爱人孩子,我想这应该是主动续命的最佳理由吧!幸福不是只顾眼前,不顾以后,而是既可以关注当下的感受,又要考虑未来如何发展。

有人问我怎么减肚子?其实减肥没有局部减脂,但很多人身体其他地方并不太胖了,就是肚子肥肉多。控制饮食的基础上,最好的减肚子的办法,就是中等和高强度的有氧运动,心率在130左右,每天1小时。不要让你的腰围超过80厘米,肚子肥肉越多,也就意味着你的内脏脂肪越高,胰岛素抵抗越明显。大肚子小细腿就是标准的糖尿病体型。肌肉腿没关系,腿粗一点也比大肚子强!

控制饮食,相对来讲,还比较简单,但是主动运动就太难了。因为人类在进化过程中并没有进化出这种能力,几百万年前辛勤的劳作到处捕猎挖掘食物,活动量都已经很大了,闲暇的时候就喜欢躺着和坐着,这是人类的本能。但现在这个本能你也是遗传了,也继承了,但是你就没有那么大的活动量。吃的又很多,就会得各种慢性疾病。

主动运动,一定是有很强的驱动力才能进行,这个驱动力是你自己的选择,而且每个人都有自己的选择。如果你现在选择了少吃不动,宅着躺着刷手机,那你也要对以后产生的后果负责任,这都是你的选择。

发一个我的日常伙食和运动。也是匹配的。

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我每天跑步,游泳,肌肉训练等,加起来一小时,有20几年了,各项指标都很正常。明年50岁。没有大肚子。

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