练三角肌后束最好的6个动作（怎样练好三角肌后束）

正所谓“十个外翻肩九个是科技”，因为三角肌是雄性激素受体最多的部位，用不用药差别还是蛮大的。不过，在肉量到位的情况下，如果骨架和肌肉形态支持翻肩，那么肩膀自然会外翻，用药只是加速这一过程。很多普通健身爱好者，能想到肩膀自然外翻都是练好三角肌中束，中束发达了，自然就有一个很好的外抛效果，但很多人都忽视了三角肌后束对于自然外翻肩的作用。

怎样练好三角肌后束，达到自然外翻的效果？

其实，想要自然翻肩，三角肌后束才是重点，后束对整体的衔接非常重要，背与肩的衔接全在后束，后束如果不发达，做背展肱二头肌的造型时，就会看起来缺一块东西，直接影响美感，侧面就更不用说了。当然，三角肌中前束也要饱满才行，这样才能有3D肩膀的立体视觉。

西斯的外翻肩

锻炼三角肌中束，主要由各种推肩，侧平举动作组成，由于三角肌前束跟上胸起止点完全一样，练胸时一定会带到三角肌前束，相对比较好练。下面重点讲一讲三角肌后束的锻炼方法。

从人体生理解剖上看，三角肌后束的主要功能是肩膀的横向外展，当你向两侧水平移动手臂时，就像做反向飞鸟一样，这和基本的曲臂划船有着相同的运动模式，你需要向外侧移动手臂，同时屈曲手肘，所以，三角肌后束在划船之类的复合拉力运动中会被高度激活。

由BOTTON等人做的肌电图数据显示，孤立动作运动，如反向夹胸，比坐姿划船等复合运动对三角肌后束的作用更好，三角肌后束的孤立运动要完胜复合运动，当然，你只练大重量的划船也能发展出好的三角肌后束，如果想要最大化的增长，还是孤立动作更好。

反向夹胸比复合运动对三角肌后束的作用更好

三角肌后束另外一个关键的功能是外旋，也就是“招财猫”的动作，就是向外旋转你的手臂，基于这点，最好的三角肌后束动作就是绳索面拉，因为它结合 了横向外展以及外旋，这个运动有两种练习方式，两种都很好。

一、绳索面拉

绳索面拉第一种做法：

绳索面拉第一种做法1

你要将滑轮设置到肩膀的高度，双手伸直，中立位握住手柄，抓住绳索，你的大拇指应该触碰到手柄，而不是小拇指，远离器械后退几步并站稳，轻轻收拢你的肩胛骨，让上背部进入稳固的初始姿势。

绳索面拉第一种做法2

然后你要专注于驱动肘部向后，同时向前额拉动绳索，然后你要注意全程下压你的肩胛骨，也就是肩胛骨向下收拢，停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再有控制地还原，直到双手伸直即可。这样斜方肌的肌肉也会参与进来，帮助保持肩膀的举重姿势更安全。一组做12-15次。

绳索面拉第二种做法：

绳索面拉第二种做法

将滑轮设置在眼睛水平高度处，然后朝下巴方向直接后拉绳索，没有外旋部分动作，而要挤压并收拢你的肩胛骨，并驱动肘部向后，这种面拉变式类似于高位划船，会让斜方肌和菱形肌参与更多。这个变式会动用更多的肌群，包括肱二头肌，所以，向后拉动时，可以使用大重量，一组做12-15次。

地面上做绳索面拉

也可以躺在地面上做，可以抵住地面来支撑躯干，能用更大重量的同时还不会失去平衡。

哑铃面拉：

哑铃面拉

不是所有人都有滑轮或绳索可用，你也可以利用哑铃来做面拉。你要俯身于髂部直到身体与地面平行，保持下背部的自然弧度，然后进行与外旋面拉基本相同的运动模式，将大拇指拉向耳朵，不论你是用哑铃还是绳索做，想象自己摆双肱二头肌姿势，也就是向上举起手臂，并向后屈曲肱二头肌，这里只不过是俯身佬的，并且双手握着哑铃。

二、反向夹胸

通过上面肌电图可以看出，反向夹胸对三角肌后束的激活程度最高。

在反向夹胸运动中，你基本是锁定的姿势，你可以做没有外旋的纯粹肩部外展，这能真正孤立并燃烧三角肌后束，采取中立握姿时，肩膀会外旋更多，能给三角肌带来更多的激活，可能因为外旋是后三角肌的功能之一。

反向夹胸

如果是正握，掌心向下，可以提高肌肉神经募集能力，所以，经常转换中立握法和正握两种方法都有必要，然后感觉哪种更能让你的三角肌后束燃烧感更强，不论哪种方式，和滑轮变式一样，你要让肩胛骨向前拱起，想象将重量向外摆动，而不是向后，这可能会帮助改善你的三角肌的神经募集能力。

三、俯身反向哑铃飞鸟

俯身反向哑铃飞鸟

这个动作有点像哑铃胸部飞鸟，在动作顶端，如果哑铃向外太远，你将无法达到最大张力，然后张力会随着接下来的动作降低，直到底部时后三角肌上的张力接近为零，所以，为了解决这点，可以让哑铃停在底部上方一点，在动作区间的3/4处维持 更持续的张力，同样，你要让哑铃呈弧度上升，而不是向后，这会将斜方肌上的刺激转移到后三角肌上，掌心向下正握感受三角肌后束发力的感觉。

为了优化锻炼三角肌后束，在做三角肌后束锻炼时，手臂应该向两侧外摆，而不是直接后拉，仔细注意你的姿势很重要，还要尽可能减慢速度，直到完成神经与肌肉的连接，动作要放宽，注意力要集中，就能纠正这个问题。

以上三个锻炼三角肌后束的动作及其变式，能让你在最少的时间里练出更多肌肉，让你的三角肌后束变得更加饱满，早日练出你的外翻肩。