新手增肌减脂怎么吃（别问增肌减脂吃什么）

经常会有健身的小伙伴问及：我正处于增肌期，我该每天吃多少热量？

我现在是减脂期，我应该每天吃多少热量呢？

其实，像这类问题基本上是无法回答的。

因为即使对于相同体重，相同年龄的两个人来说，都不存在一个完全可以适配套用的固定模板。

这和每个人的基础代谢率，训练，体质以及遗传多少都有关系。

但一言以蔽之无异于耍流氓，虽然没有精确的模板，但是接近的准确值的方式还是有的。

我们可以用这个模板先实施，然后再根据自身效果进行调整，这时候便能够得到最适合自己的饮食方式了。

在此之前，我们必须先得到自身的基础代谢率（BMR），然后再计算出每天的额外消耗，以及确认自己是增肌还是减脂。如果你想增肌就盈余热量300-500大卡，目标是减脂则要创造300-500大卡的热量缺口，然后坚持一定的时间，再做以调整。

大家可以根据下面这个公式进行套用，男女不同：

女性代谢计算公式：661 9.6×体重（kg） 1.72×身高（cm）－4.7×年龄

男性代谢计算公式：67 13.73×体重（kg） 5×身高（cm）－6.9×年龄

我们可以看出，基础代谢率是随着年龄的增长而处于递减的。比如20岁的小伙子和60岁的大叔，体重同样是75kg，身高同样是178cm为例，他们的基础代谢率分别是：

20岁：1849（BMR）

60岁：1573（BMR）

当然，这种计算基础代谢的方式并不能达到百分百的准确，只能是相对较接近。

因为这个公式仅仅只是利用体重，身高和年龄等数据计算。

而体重里所包含的肌肉和脂肪的比例高低并没有被分开计算，我们都知道肌肉量高的人要比肌肉量低的人基础代谢率要高一些，所以这个公式计算出来的基础代谢率只是估算。

比如肌肉量高的伙伴实际上的基础代谢率要比这高一些，而脂肪比例高的伙伴基础代谢率会比计算出的要低一些。但这里大家不必纠结具体数值，我们可以先实行，再调整，这样才能得到最接近的数值。

因为基础代谢率是指一个人躺着处于不吃不喝不动，心情平静状态所能消耗的热量，而我们每天都要做各种各样的活动，按照这个数值计算显然不准确。

我们还要把每天活动所消耗的热量计算在内，这样才更加接近准确值。

下面给大家分享一种比较简单粗暴的估算方法：

1.如果你每天的工作大多数时间都是坐着，极少活动，你的一日消耗大概可以用基础代谢率*1.15计算。

2.你每天有轻微的运动，比如逛了个街，打扫了下家里卫生，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.3计算。

3.如果你每周进行3-4次的中等强度健身训练，你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.6计算。

4.如果你每周都进行4-6次左右的大强度健身运动， 你的一日消耗大概可以用基础代谢*1.8计算。

通过以上这些方式，你就可以计算出自身的每日代谢率，此时再执行增肌或减脂的计划才会更加的科学。

我们都知道增肌期，每天的热量盈余保持在300-500大卡即可。一旦你发现自己每天只是多摄入300大卡都会增长不少脂肪，那么你应该再适当减少一些热量，每天只增加200大卡可能更适合你。

相信不少人都曾因为过多地摄入热量，而让自己本来看起来还不错的身材变得十分臃肿，还要额外再经历漫长的减脂期。而减脂期过后，他们又会失望地发现自身的肌肉也流失不少，非常打击自身的积极性。

我们要明白，再科学权威的公式，都要在自己身上先进行尝试，再不断调整之后才能更好地辅助自己的计划，而不能直接闷头去执行。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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