锻炼一整只手臂肌肉(锻炼手臂的主要肌肉群)

制定一个繁重的管理计划。

锻炼一整只手臂肌肉(锻炼手臂的主要肌肉群)(1)

如果你想拥有肌肉发达的手臂 每个资源都建议从大量上身举重开始。举重是一种锻炼,你自己做,你看到的结果越多。意味着更多的努力和更长时间的举重。你获得的肌肉越多,就越清楚地没有举重来增强手臂肌肉的“成功公式”。让我们一起尝试使用以下提示。为了获得最大的结果每周,几乎每天都专注于举重。如果它有点激烈,每周坚持 5 天,休息 2 天或做有氧运动。不要连续2天重复同一个肌肉群,想要大块肌肉。你还需要让你的肌肉得到休息并修复你锻炼中磨损的部分。例如,如果你今天做肱三头肌,明天你就需要做胸部锻炼。不要只专注于手臂练习。如果你继续这样做 会变成人爪 手臂粗,肩膀下垂,缩水,腿短,看起来不成比例。最好每周至少2天锻炼腿部和核心。

执行二头肌

如果你想要更强壮的二头肌。大多数人会专注于一个肌肉群,二头肌,因为它已经是一种记忆。谈肌肉 或大块肌肉 想想一个强壮的男人踩在健身凳上,做巨大的弯举,尽管二头肌实际上并不是上半身最强壮的肌肉。但不可否认的是,这块肌肉群对于举重、拉动和平衡重物等运动来说是必不可少的。这里有一些练习可以确保你的二头肌保持健康,让你感觉被灼伤。杠铃/哑铃弯举:站立,将一个杠铃(或两只哑铃手)置于腰部高度,将其置于背部。慢慢将重量提升至胸部水平。肘部靠近身体 然后回到起始位置并重复。锤式弯举:这是对“长头”(肱二头肌)或“灯泡”等肌肉的重要练习,就像我们在推动时看到的“山峰”一样。很多人的梦想 ,做哑铃弯举一样的动作,但要面对面握住。不像第一个位置那样朝上。离开时,它就像一个缓慢的锤子摆动。在线查找有关二头肌锻炼的更多信息。

做肱三头肌

虽然大多数人往往不如肱二头肌那样专注,但实际上肱三头肌在肌肉质量和整体力量方面更重要, 所以如果你想变大,请注意你的肱三头肌(或更多)重复)否则很难增肌。这里有2-3个动作可以帮助你很好地锻炼肱三头肌。三头肌伸展:站直,将哑铃放在脑后。弯曲头部两侧的肘部。然后举过头顶 小心不要撞到你的头。最后,把它拿下来。回到起始位置并重复。俯卧撑:在 2 个双杠之间保持平衡,或用手臂支撑锻炼凳的边缘,然后慢慢降低自己,直到上臂与地板平行。然后将自己推起来,不要猛拉或扭曲,然后重复。在线查找有关肱三头肌锻炼的更多信息。

做肩部练习

肩膀翘起来,大家都觉得很有魅力。肩部肌肉(或三角肌)对于体力消耗也很重要,例如举重和投掷,并使不稳定的肩关节远离受伤[4] 这里有一些不应该做的运动。军用压力机:您可以站立或坐着。双手朝下,将杠铃举到胸前,适度分开,然后慢慢向上举到你面前。并举过头顶 然后将其降低到下巴并重复。哑铃侧平举:站直,拿着两个哑铃,慢慢地将你的手臂以弯曲的曲线向身体两侧伸出,肘部领先。回到起始位置并重复。可以向前或向后倾斜地伸展手臂 方便锻炼前/后肩过头举重:这是一种全身运动,涉及到你的肩膀、臀部、腿部和背部。站直,将杠铃放在你面前的地板上,慢慢地硬拉直到达到腰部水平。然后将其抬高至胸部水平(不要拉动它)并继续使用军事推举(参见上文)直到将其举过头顶,然后反转直到重量回到地面并重复。

做胸肌

但如果它很大,但只有手臂但胸部很脆弱,这可能是怪异的错误部分。所以如果你想拥有肌肉发达的手臂 不要放弃对胸部肌肉的锻炼。另一件事是大多数胸部练习。这样做并锻炼你的手臂肌肉,比如三头肌。[5] 虽然卧推很响亮,但它并不是唯一有助于锻炼胸肌的运动。以下是一些推荐的胸部练习。卧推:仰卧,背部贴在练习凳上,慢慢将杠铃(或两个哑铃)从胸前抬起,直到手臂伸直,然后放回原处并重复。这个姿势应该有人帮助防止受伤,因为重量不低。胸蝇:平躺在地板上或健身凳上,手拿 2 个哑铃,双臂放在身体两侧。然后将双臂并拢放在胸前。双臂张开,慢慢拱起,然后将手臂放回起始位置并重复。把它想象成慢慢地“拍打你的翅膀”。在线查找有关胸部锻炼的更多信息。

不要忘记锻炼上背部和上背部

事实上,背阔肌(latissimus dorsi)和背肌 不是手臂肌肉。但是让我告诉你,所有用手臂锻炼肌肉的健美运动员。也会找时间锻炼这些肌肉 使肌肉美丽平衡 (想象一下成捆的手臂的情况 但另一个原因是,在很多手臂练习中,背肌和翼肌都是支持性肌肉。坐姿划船:坐在健身凳上。用水平绳索或松紧带在机器前轻轻将其拉向您,背部挺直坐好,略微倾斜,将肩胛骨之间的肌肉收缩,同时将其拉到底。在给药过程中注意不要弯腰驼背或弯腰驼背。因为背部可能会受伤[6]倒排:平躺在地板上。低水平杠下方 牢牢握住杠铃,慢慢将自己拉向杠铃。(双脚平放在地板上)直到杠铃几乎碰到你的胸部。回到起始位置并重复。Chin Ups/Pull Ups:单杠或吊杆可用于各种练习。如果你正在做一个下巴,把它倒过来,慢慢抬起自己,直到杠铃与胸部齐平。回到起始位置并重复。

前臂练习看起来很相称

如果你也在锻炼你的前臂肌肉,你可以“装饰”你上半身的肌肉,让它看起来更漂亮。事实上,前臂肌肉对于手部的力量和抓地力来说是必不可少的。(尤其是任何运动员,比如攀岩者),但有些健美运动员只是为了让自己的肌肉看起来更好才做这个练习。试试这些简单的前臂练习。杠铃腕弯举:坐在练习凳上,拿着杠铃,将前臂放在大腿上。尽可能高地举起杠铃。只使用手和前臂的肌肉 然后尽可能降低重量,如果你想完成这个动作,就重复一遍。确保每组交替握住杠铃倒置和面朝上。

加速肌肉建设
  1. 专注于举重 多次没有专注于举重。让我们每天锻炼到肌肉疲劳为止。保证越来越强 无论是什么管理岗位 (但是你需要吃足够的食物,让你的身体可以拉动来锻炼肌肉。)但是如果你想增加体积(bulk),建议做小重复但大重量(不要使用轻重量)。例如,各种来源的关于健美的信息清楚地表明,如果所有因素都相同,举重3至6次,你的肌肉会比轻举重15-20次立即变大。但是一些培训师的想法不同(例如,阿诺德施瓦辛格 或我们的钢铁侠)我们应该走中路,使用中等魔法,往往很重 从长远来看,多做一点(大约 8 - 15 次)更安全、更平衡。两者都获得力量,美丽的肌肉并增加肌肉质量。
  2. 以“全面”的方式举重。如果你想尽快增肌 一定不能停!他研究过“爆炸性”提升魔法意味着你可以在不退缩的情况下施加多大的力,快速提升它,以及最大的重复次数。会使肌肉 (并且更强壮)比正常体重[7] 爆发力训练有助于身体“跨越”静态运动中的弱点。通过使肌肉收缩得更快 因此,它成为了想要快速锻炼肌肉的人的终极策略。但更重要的,重要的是正确计算每个位置上,而不是“把它”随便举重,它需要集中,将所有的方式上下,没有弯曲,扭曲,或拉,使其更容易提升. 因为如果你错过,你会受伤 甚至可能是永久性的
  3. 自己举重比玩机器好。可以肯定地说,您可以通过任何重量或阻力训练来变大,只要您进行彻底、深入的锻炼,并且不要轻而易举地使用您的重量(阻力)。[9]很多人喜欢在健身房使用机器,但许多健美资源实际上推荐自由重量(即举起杠铃或哑铃)而不是自由重量。额外的肌肉群与主要肌肉群同时移动仅一点. 导致很多人像这样举重 (但如果错了 比打机器容易受伤)自重练习(例如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等)是一个很好的中间立场。因为肌肉较多但没有受伤的风险
  4. 不要在有氧运动上投入太多精力。有氧运动还不错。它可以增加你的耐力并燃烧卡路里。但是如果你想玩健美 过多地关注有氧运动会浪费你的时间。这是因为把你所有的精力都投入到跑步、骑车、游泳等活动中,会消耗掉本该用来锻炼肌肉的能量。[10] 如果你想让肌肉长得更快,你只应该做不超过1次的剧烈运动有氧运动 - 每周 2 次如果你特别喜欢有氧运动 尝试改用低强度运动,例如步行或进行陡峭的徒步旅行。不要专注于游泳或跑步。
  5. 吃好吃的,健康的食物。为了获得肌肉,身体必须充满活力。或者好吃的食物有用吗 适合增肌的食物 是一种低脂肪、富含蛋白质的饮食 加上好的脂肪和适量的碳水化合物 水果和蔬菜还含有必需的维生素和矿物质。对于甜食和油腻食物,量必须非常有限。建议每天多吃以下食物,其中 40 - 50% 的热量来自蛋白质,40 - 50% 来自碳水化合物,10 - 20% 来自脂肪[11]。蛋白质:低脂肉类,如鸡肉、火鸡、大多数鱼、蛋清以及瘦猪肉和牛肉。推荐的蔬菜是 坚果、大豆(豆腐)、西兰花、菠菜、豆豉和面筋都是很好的蛋白质来源。低脂乳制品(如希腊酸奶)也是如此,大多数健美运动员推荐补充蛋白质或乳清粉。碳水化合物:推荐全麦面包或意大利面、糙米、燕麦、藜麦、淀粉类蔬菜,如红薯和土豆。绿叶蔬菜和/或富含纤维的蔬菜,如西兰花、芹菜、豌豆等。脂肪:鳄梨、坚果、奶酪和精益油脂。(如菜籽油或葵花籽油)提供能量和营养。
  6. 每天喝足够的水。喝水,感觉精神焕发 在运动中和运动后充电。重要的是水没有卡路里。当你改吃有营养的食物时,不要想喝它。许多营养来源建议每天饮用 1/2 加仑(约 2 升)水 。出很多汗 无论如何都会喝更多。
  7. 获得充足的睡眠和休息。对于健美运动员来说,什么时候不锻炼和什么时候健康一样重要。如果你想锻炼你的肌肉以获得最大的效果。身体必须在每次运动后都有机会恢复。不要过度或使用你的肌肉。(因为受伤或倦怠)每天交替锻炼每个肌肉群。每周可能有1-2天的休息日,具体取决于个人喜好。另外,睡个好觉对增强肌肉群的力量很重要。虽然每个人的睡眠应该或多或少不同。但最可靠的消息来源建议成年人平均每天睡 7 到 9 个小时。获得足够的休息有助于防止受伤,例如二头肌韧带撕裂,因此您不会浪费数周或数月的恢复时间。
  8. 小心合成代谢类固醇。有些人想拥有肌肉发达的手臂,美丽的我的心不会寻找使用类固醇的“捷径”,但说这是错误的世界上没有其他方法可以帮助建立力量和质量. 肌肉与运动一样快速但健康。吃好吃的 并得到足够的休息 虽然合成代谢类固醇可以像锻炼肌肉一样。但它充满了缺点和危险的副作用,例如[14]。男性:女性心绞痛 阴茎异常勃起,睾丸缩小 精子数量少 不孕不育 直到贫瘠女性:头发在面部和身体上生长。月经周期不规律 低音 更大的阴蒂 但是乳房变小了粉刺油腻的黄疸(黄体)情绪波动妄想性精神病在某些情况下,它可能与心脏病发作或某种癌症一样严重。
提示
  • 举重和听音乐会更有趣。
  • 下定决心,不要急于放弃,因为你的肌肉不会在一夜之间增长。但有毅力 保证在2-3周到1个月后,您一定会看到效果。
  • 如果不方便去健身房 相反,通过俯卧撑保持胸部和三头肌适合。
  • 邀请朋友去健身房 会玩得开心,醒来 想经常锻炼
  • 尝试“摆姿势”(肌肉运动员展示他们的肌肉,因为有理由告诉)。在锻炼之前,尝试将当天将要锻炼的肌肉部分推到镜子前。例如,如果你在做肱三头肌,收缩肱三头肌并释放它,然后重复与练习相同的动作。
  • 如果没有可以举起的重量 相反,尝试使用较重的罐头或瓶子,例如一加仑牛奶、食品袋等。
  • 如果你想瞬间变大,你可以通过专注于三角肌外侧(前肩)来“假装”出美丽的肌肉,因为这块肌肉经常被遗忘。如果在玩的时候破解,认证速度会出奇的快。这可以帮助您的上臂看起来更大。一个很好的姿势是侧平举,稍微前倾。然后将哑铃向上伸展至肩部水平。成为T
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