最实用的臀腿训练（如何练出女神的完美曲线）

原创内容，擅自搬运者必究！

如今，女生对于好身材的标准，不再是单纯的追求体重不过百，而是拥有一身凹凸有致的曲线，这才是魅力的表现。

女生想要练出好看的下肢曲线，需要通过力量训练来雕刻。单纯地进行有氧运动是无法让你拥有好看的身材曲线的。

长期低强度的有氧运动在刷脂的同时，也会消耗身体一部分的肌肉，身材也会慢慢变得干瘪，没有线条感。肌肉流失会导致身体基础代谢水平下降，当你停止运动，恢复饮食后身材就容易发胖。

想要避免肌肉流失，我们可以逐渐提高有氧运动的强度。而进行高强度间歇训练，既能锻炼肌肉，还能促进脂肪的消耗，运动后身体还可以保持高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。

不过，选择高强度间歇训练的人，有一定的体能素质跟心肺功能才驾驭得住。高强度训练比如：间歇跑、快频率跳绳、波比跳等训练，大部分健身新手跟入门级健身者是无法一次性坚持15-20分钟。

所以，健身前期，建议你从低强度有氧运动入手，结合科学的力量训练来进行燃脂塑形，这样比较容易坚持下来。随着体能耐力的提高，你可以逐渐提升有氧运动的强度，这样可以有效预防肌肉流失，同时提升燃脂效率。

好身材是每个人的追求，女生大多喜欢瘦下来后拥有女生的身材曲线，比如：练出饱满的翘臀、清晰的马甲线以及紧实的大长腿。

而这样的身材需要力量训练的加持，也就是抗阻力训练，你可以在有氧运动前加入一组抗阻力训练来雕刻腰腹以及下肢肌群，提升腰臀腿曲线。

我们可以加入负重深蹲、弓步蹲、深蹲跳跃、卷腹、俄罗斯转体、仰卧抬腿、保加利亚分腿蹲等动作来全方位的刺激目标肌群，保持2-3天训练一次的频率即可。

女生进行抗阻力训练会练出大肌肉块头吗？答案是不会的，肌肉并没有那么好练。

女生无需害怕力量训练，我们到了28周岁以后，身体肌肉就会呈现较快的流失趋势，适当的力量训练可以有效预防肌肉流失，同时强化身材线条，还能提高身体基础代谢，有效预防肥胖，保持一副出色的身材比例，跟同龄人拉开差距。

长期坚持抗阻力训练的人，身体状态也会保持年轻状态，力量会更加充沛，皮肤会保持紧致状态，减缓皱纹的出现，你的颜值看起来会更加冻龄。

下面这一组锻炼腰臀腿的训练动图，在家也能练起来，赶紧加入你的训练计划吧！

动作1、原地跑 坚持60秒，重复2组。

动作2、仰卧脚踏车 坚持30秒，重复2组。

动作3、俯卧登山 坚持30秒，重复2组。

动作4、徒手深蹲 坚持20次，重复2组。

动作5、深蹲跳跃 坚持15次，重复2组。

动作6、保加利亚蹲 左右各15次，重复2组。