如何练习保持正确的坐姿（你的坐姿正确吗）

一、为什么骨盆的位置很重要？

正确的骨盆位置是良好坐姿的基础。

如果你的骨盆不在正确的位置上，就很难(甚至是不可能！)保持良好的坐姿。

通过调整骨盆，你的身体有机会采用最好的姿势。

如果你发现自己坐了一整天之后，你的身体出现了疼痛和/或僵硬，那么你的坐姿可能就是罪魁祸首！

二、大多数人是怎么坐的？

如果你和大多数懒散的人一样，你可能会采用骨盆后倾坐姿。

上图展示了什么使骨盆后倾。

它会使得不良姿势像多米诺骨牌一样，对全身姿势控制产生影响！

三、理想的骨盆位置是什么样的？

• 骨盆应该在一个中立的位置或轻微的骨盆前倾)
• 你的体重应该均匀分布在两个臀部之间
• 避免坐着时骨盆发生旋转
• 两侧膝盖与你的距离应该相等

四、导致骨盆位置不正的10个原因

1. 缺少对骨盆正确位置的感知

在骨盆底部有一突出点，叫做坐骨结节(我们把它们叫做坐骨)。为了让骨盆处于一个中立的位置，试着“坐在你的坐骨上”。

如何做在坐骨上

坐骨的定位：

• 坐下时，把手放在臀部下方
• 摸到一块突出的骨头
• 把坐骨想象成倒过来的三角形
• 骨盆做前倾、后倾
• 在做前、后倾的同时，感受坐骨最突出的时候
• 当你感觉最突出的时候，就是骨盆处于中立位置的时候
• 目标是直接坐在三角形的顶点上

注意：大多数人倾向于坐下时，把尾骨夹在身下（此时骨盆后倾），然后坐在他们的坐骨后方。

2. 骨盆控制不良

如果你不能完全控制你的骨盆，就很难把骨盆移动到理想的位置。

下面的这个动作有助于增强你的骨盆感知和控制能力。

动作指导：

• 坐在凳子上
• 骨盆做前倾和后倾
• 避免躯干过度运动、只有骨盆在运动
• 每组重复30次

3. 椅子不合适

（1）座椅高度

• 你的髋关节和膝关节必须达到90-100°角
• 你的脚一定要能平放在地面，如果你的腿比较短，可以考虑用脚凳
• 你的髋关节应该微微高于膝关节

（2）座椅倾斜度

座椅应该保持水平，或轻轻向前倾斜，这有助于保持骨盆于中立位

（3）选一把更好的椅子

如果你正在选购一个新椅子，一定要知道你要挑选哪些部分。

请查阅这篇文章：【姿态训练】如何选择一张适合自己的座椅

4. 腘绳肌紧张

腘绳肌紧张(尤其是上部腘绳肌)会使你的骨盆在坐姿时向后倾斜。

（1）腘绳肌上部牵拉

动作指导：

• 站立位，膝关节弯曲，腿向前伸
• 屈髋，身体向前弯
• 目标是感受腘绳肌上部的拉伸感
• 记住要挺直腰板！
• 每组坚持30秒

（2）腘绳肌下部牵拉

动作指导：

• 站立位，腿直着向前伸
• 保持脚尖伸直
• 屈髋，身体向前弯
• 保持背部挺直
• 目标感受腘绳肌中西部的拉伸感
• 每组坚持30秒

5. 臀肌紧张

动作指导：

• 仰卧在地上，膝关节屈曲，脚掌着地
• 将左脚脚踝搭在右腿膝盖上方
• 用手抓住右侧膝关节，朝胸部方向拉
• 目标是感受到左侧臀部的牵拉感
• 确保腰部与地面接触，以增加牵拉感
• 保持30秒，换另一侧

6.脊柱伸肌力量薄弱

控制骨盆倾斜运动的肌肉是竖脊肌。

如果这些肌肉力量弱或被抑制，你的骨盆就很难处于中立位置。

俯身脊柱伸展训练

动作指导：

• 趴在地上，手臂向前伸
• 同时将双手、双脚抬离地面
• 目标是感受腰部肌肉的收缩感
• 保持5秒，重复20次

7. 核心肌群力量弱

一旦你坐着的时候骨盆达到中立位，身体就会依靠强大的核心肌群来保持这个位置。

死虫训练

动作指导：

• 仰卧，膝关节和髋关节弯曲90度
• 在所有的动作中都要用到核心肌肉和腹肌，想象一下把肚脐往下拉向脊柱上
• 保持右膝向胸部弯曲，左腿慢慢放下，向地面伸直
• 在保持腰部与地面完全接触的情况下，尽可能往下放左腿，
• 允许腰部有轻微拱起
• 目标是感觉到腹壁的收缩
• 回到起始位置
• 换腿，重复10次

8. 髋关节活动度不足

足够的髋关节活动度对“坐下”这个动作是必不可少的。如果你的髋关节活动度不足（和/或有髋关节撞击症），在坐下的过程中，你的骨盆会向后倾斜来代偿髋的活动度。

髋关节活动度训练

动作指导：

• 如上所示躺在地上，将一个较厚的弹力带绑在身体正下方
• 髋关节屈曲90度
• 将弹力带尽可能高地包在大腿根折线处
• 整个身体运动，远离固定点，这样可以使带子上产生张力
• 用手抓住膝盖，向上拉起膝关节
• 让臀部完全放松
• 保持1-2分钟，左右腿交替

9. 腰椎后伸活动度不足

你的腰部很僵硬，这也可能阻碍你的骨盆在坐位保持中立。

脊柱伸展

动作指导

• 俯卧，将手放在肩膀正下方的地板上
• 伸直手肘，身体向后伸展
• 目的是感觉腹部区域的伸展
• 拉伸时吸气并扩张腹部
• 保持60秒

10. 肚子较大

如果你的肚子比较大，这会在你的骨盆和大腿之间产生一个物理屏障。如果你属于这一类人群，我建议你坐稍高一点的椅子，这样你的大腿和身体之间会形成大约120度的夹角。这是为了确保你的膝关节低于髋关节，在骨盆前部提供足够的空间，使骨盆得以移动到中立位置。

替换方法：你可以使用跪姿椅。

五、总结

• 如果你长时间坐着，保持骨盆的最佳位置是很重要的
• 你的整个姿势都是基于骨盆的姿势
• 调整骨盆微微前倾，使你自己 “坐在你的坐骨上”
• 考虑一下这10个骨盆难以保持正确位置的原因

,