平板支撑要做多久才能瘦身（一个方法让全身90）

平板支撑进阶练习。

一做平板支撑姿势变形、塌腰、拱背、手肘酸痛，撑不了几秒钟就会垮掉，但这个动作却可以让全身90%的肌肉都参与进去，给你分享一个我的独特妙招。

·猫式-4点支撑：

→将双膝分开两个拳头的距离，让手肘抵在膝盖的前侧。

→手掌张开找到中指的位置，向前再挪动一个手掌的距离。

→五指大张开，手掌压实在垫子上，推起上半身。

→把肩胛向上推到与背部保持平直，腹部收紧，尾骨略微的向回卷一点，脚掌踩地。这种方式是初阶版，保持30秒钟。

·跪姿平板：手掌在前方相握，让手肘在肩膀的正下方。

→抬起双脚勾起来，手臂腹部同时发力，把身体支撑起来。

→让头、臀在一条斜线上，从侧面看就是一个斜面，腹部收紧，尾骨回收一点，会觉得腹部有一点颤抖的状态。同样是练6组，每组练35秒。

·进阶版：每一次可以很轻松的完成6组，每组都超过35秒，就可以进入到标准版的平板支撑。

→双手相握，手肘在肩膀的正下方，双脚向后，脚掌踩地，脚跟用力的向后蹬，脖子向前延伸，在一条直线上，将腹部收紧，尾骨略微的回收，不要拱背不要塌腰。每组坚持35秒钟。

→大腿的前侧，背部同时要发力。