走椭圆机之前需要做什么热身运动（坚持椭圆仪训练却双膝疼痛）

小余是一名律师事务所的律师，常年有健身力量训练习惯，几个月前开始进行椭圆仪有氧训练提升心肺功能和减肥，在坚持有氧椭圆仪有氧运动锻炼1个半月后开始出现双膝关节前侧疼痛痛不适，严重时影响到日常走路和上下楼梯。

现病史

小余是一名律师事务所的律师，常年有健身力量训练习惯，几个月前开始进行椭圆仪有氧训练提升心肺功能和减肥，在坚持有氧椭圆仪有氧运动锻炼1个半月后开始出现双膝关节前侧疼痛不适，严重时影响到日常走路和上下楼梯。

小余曾去医院进行机器理疗、中医药膏外敷治疗，症状仍然没有得到改善，在迷茫之际，小余从微博上搜索到了陈老师逐渐了解运动康复能解决运动引起的膝关节疼痛问题后决定来锐博运动康复诊所系统康复训练。

评估和结论

经过评估师详细询问病史后小余每日进行40分钟的椭圆仪锻炼，结束后没有系统的进行肌肉的放松牵拉。

查体实验中发现：双侧髌腱压痛明显，外侧脂肪垫压痛，髌尖下软骨压痛。站立时双膝没有锁扣。走路时重心靠前，骨盆前倾、踢腿。

小余的问题主要是由于集中的运动强度过大的椭圆仪运动并没有进行牵拉放松导致大腿前侧肌肉紧张造成髌腱和髌股下压力过大引起的疼痛。并且因为疼痛影响了日常中走路和上下楼。

评估师安排了一周2次的康复课程帮助小余回归日常运动中。

治疗方案

治疗方案主要早期以放松牵拉股直肌、髂腰肌、腘绳肌，调整站立和步行时的重心以及日常生活中的站姿和坐姿。

中后期开始加强腘绳肌肌肉力量、股直肌离心控制、整体核心力量、下肢力线、并指导健身中正确使用有氧器械，和跑步时的动作模式。小余遵循康复治疗师的医嘱回家后进行家庭康复作业。

目前小余在日常生活中的症状已缓解，并且逐渐开始回归到日常运动中。

部分训练动作

手法放松

牵拉臀肌

薄弱肌加强

薄弱肌加强

关节稳定性训练

薄弱肌加强

核心训练

正确使用有氧器械进行有氧运动

椭圆仪其实是对膝盖损伤最小的一个有氧器械，但是如果使用方式不当也会造成膝盖损伤。这里所说的使用不当包括：行走时的发力模式、运动强度、运动后的牵拉放松。

椭圆仪是模仿了人体跑步时连贯的屈髋，伸髋，蹬地的运动模式，但是其实在椭圆仪上的蹬伸真实情况下并不充分，臀大肌并不能完全发不上力，而是靠着大腿的力量带动小腿往前踏。

大强度的运动量会造成髂腰肌和大腿的股四头肌发力过多肌肉变得紧张，对膝关节的脂肪垫、髌腱造成压力，长时间肌肉没有得到放松，压力达到阈值后引起膝关节疼痛。

所以在使用有氧器械时一定要在专业指导下遵循合适自己的运动量进行，结束后的放松牵拉必不可少。

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