翘臀不粗腿可能吗（臀没翘腿却变粗了）

如果你留心观察过健身房里的男男女女都在练什么，一定会发现一个现象——男生最喜欢的训练是卧推，女生最喜欢的训练是深蹲。

当然，我指的是在自由力量区训练的那些，并不是那些整日盘踞在跑步机上的朋友们。

为什么女生这么喜欢深蹲，应该都是受了一句话的影响——“无深蹲不翘臀”。

深蹲益处多，但不一定包括翘臀

我从来不否认深蹲是一个非常好的下半身训练动作，甚至称它为最好的全身功能训练动作都不为过。

第一，深蹲可以有效的调动全身大部分肌肉群

除了下半身，在深蹲过程中，你的核心肌群需要紧绷以保持稳定，胸肌也应该是呈现扩展的状态，同时背部肌肉也应该随时紧张以支撑稳定杠铃……

第二，刺激睾酮水平提升

深蹲是力量之王，正因为调动了全身大多数肌肉群，所以深蹲对于睾酮素水平的提升有着显著的刺激效果。

而睾酮是肌肉生长必不可少的一种合成类激素，这种激素在男性和女性的体内的数量差距很大，这也是为什么女性很难练出非常巨大的肌肉块。

第三，保护膝关节

正确的深蹲动作不仅不会伤害膝盖，反而因为股四头肌的强壮，帮助减少在跑、跳等动作中对关节和韧带的压力。

深蹲确实是一项强度、效果都非常好的训练动作，但是很多人发现，在她们努力蹲了一段时间之后，臀部并没有任何变化，反而是大腿变得粗壮了。

于是也就有了女性健身新手排行第一的问题——如何深蹲不粗腿？以及排行第二的问题——如何练出翘臀？

有效练出翘臀的三点建议

看了以下三点，也许会对你的训练有所帮助和启发。

1. 纠正以股四主导的运动模式

回想一下在你深蹲的过程中，是先“屈膝”还是先“伸髋”？说人话就是先有一个往下跪的趋势还是先有一个屁股往后顶的趋势？

这就是专业术语——“铰链运动模式”的问题。

如果你想针对的是臀部，那么在下蹲过程中，应该先使臀部向后推，之后再屈膝，并且这种运动模式可以相对降低膝关节承受的压力。

因为深蹲是一个复合动作，除去上文提到的上半身的肌群不说，下半身参与的肌肉群就有股四头肌（大腿前侧），腘绳肌（大腿后侧）和臀大肌。

另外，如果你是将“翘臀”列为首要目标，那么就要确保训练中至少要保证90度的屈髋动作。蹲的越浅，股四头肌发力越多，而臀大肌只是作为辅助力量参与整个运动。

所以，你所做的“深蹲”也许只是半蹲（大腿在地面平行线以上）。

2. 事先对臀部进行激活

在抗阻训练中，神经对于肌肉的感知和控制是至关重要的一件事情。

举个例子，如果你在做夹胸的动作，一定是要把所有注意力都集中在胸大肌上，并全程保持胸部肌肉紧绷，不能有丝毫思想上的溜号或者松懈。

所以有很多高水平的训练者反映，在训练后，大脑的疲劳程度不亚于身体的疲劳程度，正是因为他们全程注意力高度集中在针对训练的那块肌肉上。

这也是为什么有些肌肉男参加一些综艺节目时，可以轻易展示“抖胸”这个神奇的技能。原因就是经过长期的训练，他们可以精确地做到用神经控制某一块肌肉的运动。

下面来跟我做一个小互动：

现在，试一下用神经去控制你右臂的肱二头肌收紧，很容易做到是吗？

那么，用神经去控制一下右侧的臀大肌收紧？你会发现自己似乎掌控不了臀部肌肉的运动。

正式开始训练之前，对于目标肌群的激活正是起到了这个作用。

先用一些小重量或者自重，去感受神经和目标肌肉的联结——比如你可以在开始臀腿训练之前，先做几组自重臀桥，或是蚌式开合、跪姿抬腿等等。

当你能清晰的感受到自己的大脑可以控制目标肌群的发力和收缩之后，再开始进入正式训练。

也许这听上去很麻烦，很浪费时间，但是这真的非常重要。

尤其是针对臀部这种在日常生活中似乎不那么经常用到的部位，严格说来是在日常中感受不到它们是如何发力的部位。

3. 加大训练负荷重量

臀大肌是人体中最大的一块肌肉，它的生长需要相当大的重量去刺激。

网络上有很多教大家自重臀桥练臀的视频，如果你是想培养臀部发力的感觉，跟着这样的视频练习一下也无妨。

但是如果是想要刺激臀大肌的生长，这种练习八百年都不会有太显著的效果。

有两项针对臀大肌肌纤维的比例的研究：一项研究指出臀大肌的组成为“68%慢缩肌纤维 32% 快缩肌纤维”；而另一项研究发现的比例是“52% 慢缩肌纤维 48% 快缩肌纤维”。

无论如何，在臀大肌的内部，慢肌纤维占据了很大一部分，而这一类型的肌纤维的特点是横断面积的增长程度较低，原因是慢缩肌纤维在无氧活动中并不占据主导地位。

所以，想刺激臀大肌中不占主导的快缩肌纤维的生长，就要通过高强度的抗阻训练来达到训练目的。

另外，如果训练目标是针对肌肉肥大，一般来说，训练强度较高且组间休息较短的运动方式的效果最佳。

具体到数字上就是重复次数为每组6~12次，组间休息60~90秒。

在我刚开始健身的时候会犯这样一个错误——某个重量下其实我能做20次，但是我只做到12次，以为这样就是达到目标重复次数了。

此处划重点：重复次数的意思是——尽你的最大努力，力竭的情况下达到6~12次。

从这个角度来思考，跟着视频做自重臀桥训练时，也许你能做到50次，可是却仅仅做到20次甚至更少就停止了。

无论是对于有良好耐力表现的慢缩肌纤维还是倾向于力量表现的快缩肌纤维，都产生不了什么刺激。所以，也就可以解释为什么你的蜜桃臀迟迟不来了。

你的蜜桃臀并不是不想来，或者迷路了走到别人家里去了，而是你并没有向它敞开大门。

希望今天这篇稍显枯燥的技术类文章你们能用心看进去，并且真的能对你们的训练起到一些帮助。

加油，小蜜桃们！

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