仰卧起坐的正确姿势和作用图解（仰卧起坐标准姿势）

仰卧起坐恐怕是健身爱好者训练最多的动作了。确实，它对腹肌锻炼的效果是非常好，而且简单方便容易操作，不用借助任何器械都可以，但是怎么做采取怎样的姿势最有效你知道吗？下面小编就深度扒一扒这些姿势

一、各种不同的仰卧起坐

这种姿势一般是出现在小学生体育课上的，由另外一个人压着腿做

成人的仰卧起坐一般都是这样的

当然还有这样的……

那么哪一种最有效呢？呵呵哒：都不是

二、仰卧起坐到底怎么做？

1、直腿还是屈腿？

有人说直腿做效果好有人说屈腿效果好，那哪一种好呢？

腹直肌和下腹肌群锻炼采用屈腿做仰卧起坐效果回更好！

可以看到屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果更好，

直腿做仰卧起坐，髂腰肌等屈胯肌群运用的会比较多，而不是使用腹肌。也就是说，直腿仰卧起坐用到的不是腹肌，更多是其他肌群发力！

2、固定还是不固定？

那腿部要不要固定呢？专业健身房的腹肌训练板上是有固定板的，也有很多厂家推广什么什么样的器械，名字就不说了，太长，钱还是不要花了，因为不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多。

原因就是固定双脚，用到的是强壮的腿部肌群，那么想要锻炼腹肌的想法也就不能实现了。

3、好的仰卧起坐长啥样？

悬腿卷腹

动作要点：

1躺卧，双膝自然弯曲，双脚不要着地，双手微微扶头或者摸着耳朵也行

2 完全用腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩；

3 这就是一组然后回到原点动作开始下一个

动作要点：

手千万不要发力，虽然他是放在脑袋上面，虽然动作过程中双手是放在头上的，要不然不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎哦，

还有，双脚不要固定，不管是开始还是结束，双脚都不要着地，这样才能更好地让腹肌主动发力。

2)V 字平衡

上面动作太难？没事，来试试这个，

动作描述：

1 坐在瑜伽垫（床上也行，任何干净的地方）上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲！

2 两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。

动作要点：

这时候你就是一个毛毛虫，动作开始呢腹部应该是像收缩成一个“C”字形的，其实大部分腹肌训练动作基本都是这种情况哦，把自己想象成毛毛虫，是不是很好玩呢？

3)进阶：空中单车

动作描述：

1 仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；

2 抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰反方向腿的膝盖；

3 两脚交替。

动作要点：

与上面两个动作非常类似，都是着重腹部的卷缩。不过这个动作还能锻炼到腹外斜肌，妹子们不要担心这个动作会粗腰，腹外斜肌锻炼只是附带的，不是完全针对，只有完全针对的动作才能彻底练到腹外斜肌，这样的动作还是不用太担心的

四、训练计划

如图所示就行了，在这里不过多的文字介绍了

切记，运动有风险，健身需谨慎哦，任何动作都不可过量，要综合发展，喜欢就关注哦

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