中长跑运动员在冬训期间训练计划（以培养运动员的有氧）

现在中长跑运动仍在快速发展，其基本趋势是：①训练科学化，即把训练的过程看作是对人体的改造过程，重视研究各种训练手段对于人体的影响。多数专家认为中长跑训练的重要课题是以最合理的方式培养运动员的有氧耐力和无氧耐力，并以适当的比例将它们结合起来。有氧耐力是中长跑的基础，长时间匀速跑是发展有氧耐力的良好手段，跑的时间约在1～2小时之间，速度用跑进中的心率来控制，要求保持在每分钟心搏150次左右，它对提高心脏的工作能力极为有效。另一种发展有氧耐力的方式是慢间歇跑，跑进时心率不超过每分钟180次，间歇休息时间大体与跑的时间相等，它的价值在于循环系统不仅在工作期间，而且也在间歇休息期间受到良好的影响。发展无氧耐力的手段是多种多样的。总的原则是使机体在缺氧的状态下坚持工作，为了造成缺氧状态，一般认为工作时间应持续1～3分钟，跑的强度要大，心率应达到每分钟180次以上。

此外，还有人主张用山坡跑、沙滩跑以及高原训练等手段来提高训练难度。有氧训练和无氧训练的比例，应根据比赛的项目来确定。流行的看法是：800米跑有氧代谢与无氧代谢之比为1：2，1500米跑为1：1，5000米跑为4：1，10000米跑为9：1。然而，由于比赛成绩和运动员个人情况的不同，比例亦会有所变化。②训练中总的身体负荷持续增加。现代优秀中长跑运动员的跑量经常在每周160千米以上，多者达到300千米以上，训练次数增加到一般每周8～12次，多者达到18次。训练强度也在增加，有的训练大纲要求健将级运动员能以12分钟的间隔跑3×400米，强度要求依次达到50″5，49″3，49″0。同时，休息时间（赛前的，季节之间的，训练课中的）却在进一步缩短，使总的负荷大大提高。这一趋势的出现，是与医务监督水平、恢复措施、运动营养学与运动心理学等科学部门的蓬勃发展密切相关的。它们保证了训练负荷的提高。③技术和战术不断革新。当前，中长跑技术在保留了传统的实效性和经济性的基础上，更加不拘一格。

过去高大运动员采用“摆动式”技术，矮小运动员采用“高频跑”技术的公式早已被打破。例如在1972年，身高1.81米的芬兰选手维伦以频率较快的“踏步式”技术夺取了奥运会两项长跑冠军；而在1979年，身高仅1.70米的罗诺却以接近短跑技术的大步幅跑创造了4项世界纪录。有的专家认为：内脏功能好的运动员加快频率，腿部力量强的运动员增大步长较为适宜。但总的说来，目前还是主张在保持开阔步幅的基础上再加快频率的人占多数。④在战术方面，由于目前高水平运动员日益增多，大型比赛中运动员的实力十分接近，因此在多数情况下运动员自始至终紧跟在一起，个别运动员想采用变速跑以至途中冲刺跑将左右对手甩开的可能性很小。在这种情况下，大部分运动员采用了下述战术公式：占据有利位置的起跑＋高节奏的途中跑＋强有力的终点冲刺。这样的战术思想也促进了比赛成绩的提高。⑤群众性中长跑运动蓬勃发展。中长跑以它对于人体健康的良好作用和运动方式的简单易行，吸引了广大群众投身到这项运动中来。不少国家的中长跑风行全国，已成为最普及的运动项目。美国的K.库珀还发明了12分钟跑测验法，更推动了中长跑的热潮。群众性中长跑运动的兴起，又给中长跑运动的训练以更大的促进。