每天跳操一小时运动量够吗（女生每天跳操2小时致肌肉溶解）

经常运动对健康有益，但并不是运动量越大就越健康。近日，#女生每天跳操2小时致肌肉溶解# 的新闻上了热搜。

浙江绍兴的小朱，因为工作性质的原因导致长时间久坐，晚上回家后便跟着视频跳操。刚开始的时候每天2个小时，并没有不适症状，但几天后，小朱加大了运动量，结果下肢肌肉开始出现酸痛。之后症状越来越严重，尿液颜色变成酱油色。医生检查后得知，小朱可能是患上了横纹肌溶解综合征。

▲图：新浪微博

很多人对这个疾病比较陌生，甚至根本就想不到：每天坚持运动，竟然反而导致身体不健康了。这让很多网友开始不淡定了，看来运动不能乱来，究竟要怎样运动才行？

1、什么是横纹肌溶解症？

横纹肌溶解症是一种急性、潜在的致命综合征，是因为各种原因导致的横纹肌细胞出现坏死而引起的一系列症状。

横纹肌分解和肌肉细胞内容物随后释放进入血液循环，大量肌红蛋白、肌酸激酶、电解质等突然释放到血液中可引起急性肾损伤，导致急性肾功能障碍，出现尿液颜色异常，比如酱油色；还会导致电解质紊乱、休克甚至死亡。

2、为什么运动会横纹肌溶解？

该图片由Scott Webb在Pixabay上发布

经常不运动的人突然大量运动可导致横纹肌溶解症，肌红蛋白升高，严重程度与运动持续的 时间、强度及受累部位有关。

不过，运动引起的横纹肌溶解症具体的发病机制目前尚不清楚，可能与肌肉损伤和能量消耗有关。

另外，严重的创伤比如电击伤、骨折、烧伤等，急性心肌缺血，细菌、寄生虫感染等也可导致横纹肌溶解症。

不过，不能因为个别案例而放弃运动。科学合理的运动对健康颇有好处！

3、运动有哪些好处？

运动的好处不仅是可以控制体重，有多项研究证实坚持运动还可以促进睡眠、保护心脏、改善抑郁、预防痔疮。

另外，有新研究显示：坚持运动还具有抗炎抗癌的作用。

2022年2月发表在《国际癌症杂志》的一项最新的研究显示：运动能抗癌，坚持中等强度的有氧运动可以让具有抗癌作用的白介素-6（IL-6）释放到血液中，帮助修复损伤的DNA，减缓癌细胞增长，降低患癌风险。

4、如何科学运动？

科学的运动并不会导致横纹肌溶解症，虽然「生命在于运动，运动有益于健康」，但也得安全第一。

首先，对于没有运动习惯的人，要循序渐进，逐渐增加运动量，持续运动时间保持在1小时之内即可，同时避免剧烈运动。

其次，要做到量力而行，不要强迫自己做过量的运动，劳逸结合，合理安排休息时间。

另外，在运动的过程中要注意补充水分，避免在闷热的房间以及阳光直射的环境中大量运动。

根据2022版《中国居民膳食指南》中的推荐，建议成年人每周进行至少5天的中等强度运动，累计150分钟以上，每天进行主动身体活动6000步。

鼓励适当进行高强度的有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。同时要避免久坐，每个小时就起来动一动。

建议有氧运动每天进行15~20分钟。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即强度低且时间较长的运动，心率保持在150次/分钟以内。例如慢跑、快走、慢游泳、骑自行车等运动。

无氧运动每周进行2~3天，每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

无氧运动也叫抗阻运动，是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，负荷强度较高，时间过长会导致乳酸堆积，出现肌肉酸痛。比如哑铃、沙袋、拳击、弹力带、举重、百米冲刺、快游泳等运动。

另外，还建议适当进行柔韧性练习，比如打太极拳、瑜伽等。

运动小贴士：

跳绳对减肥很有帮助，很消耗热量。

中速跳绳半小时就能消耗200~250千卡的热量，这可相当于一般女性的半顿饭呢。减掉 1 kg 脂肪，需要燃烧 7700 kcal 的能量。

如果饮食上没有大的变动，只是增加了跳绳这项运动。一个月每天都坚持中速跳绳半小时，那么消耗的热量为6000kcal~7500kcal，能减掉几乎2斤的脂肪。

这个数字对于单纯的脂肪来说，可不少了哦，如果饮食上再加以调整效果会更明显。

但很多人担心经常跳绳会伤害到膝关节，所以别盲目跳绳，跳绳的同时得注意：

① 跳绳前先做好拉伸：活动一下全身的关节，减少和避免跳绳过程中的肌肉拉伤。

② 在地面铺上有弹性的塑胶：可以减轻跳绳过程中身体和地面之间的冲击，保护膝盖和关节，避免出现小腿和脚踝疼痛。

③ 穿舒适的运动鞋：最好是穿鞋底软一点的运动鞋，别穿鞋底过硬的或者不穿鞋。

④ 不要空腹跳绳：避免跳绳过程中低血糖发生危险。

⑤ 跳绳结束后也要注意拉伸：起到放松腿部肌肉的作用，避免第二天小腿酸痛。

总结：

建议大家养成每天坚持运动的习惯，但重点在于量力而行！一定要注意锻炼的方式方法，切勿操之过急。

参考文献：

[1]郑宁,张永利.横纹肌溶解症的临床研究进展[J].大连医科大学学报,2019,41(01):77-80 88.

[2] 孟丹妮,郭梦莹,肖俊杰等.生命在于运动:运动对心脏和代谢的改善作用[J].自然杂志,2020,42(1):66-74.DOI:10.3969/j.issn.0253-9608.2020.01.008.

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[4] 马坤,刘金美,付翠元等.运动对抑郁症的干预作用及机制研究进展[J].中国体育科技,2020,56(11):13-24.DOI:10.16470/j.csst.2020132.

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[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

本文部分内容首发于中华医学会官网

https://www.cma.org.cn/art/2022/6/17/art_4584_45515.html

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