适合减肥吃的三个坚果（具有优质脂肪的坚果居然是减肥的好帮手）

坚果非常健康，因为它们富含营养和抗氧化剂。

事实上，它们与广泛的健康益处有关，包括预防心脏病和糖尿病。

然而，它们的脂肪和卡路里含量也很高，导致许多人避免食用坚果，因为他们担心它们会发胖。

坚果富含脂肪和卡路里

坚果的热量很高。

这是因为其中很大一部分是脂肪，这是一种集中的能量来源。一克脂肪含有 9 卡路里，而一克碳水化合物或蛋白质仅含有 4 卡路里。

坚果主要含有不饱和脂肪。这种类型的脂肪与预防许多不同的疾病有关，例如心脏病。

一些常吃的坚果每份一盎司（28 克）的卡路里和脂肪含量如下所示：

核桃： 183卡路里和18克脂肪（4）

巴西坚果： 184 卡路里和 19 克脂肪 ( 5 )

杏仁： 161 卡路里和 14 克脂肪 ( 6 )

开心果： 156卡路里和12克脂肪（7）

腰果： 155卡路里和12克脂肪（8）

因为它们的脂肪和卡路里含量很高，许多人认为在他们的饮食中添加坚果会导致体重增加。

然而，如下所述，科学研究并不支持这一点。

坚果的热量很高，因为它们富含脂肪，是一种集中的能量来源。即使是一小部分也含有高脂肪和卡路里。

经常吃坚果与体重增加无关

几项观察性研究发现，经常吃坚果与体重增加无关，甚至可能预防体重增加。

例如，一项研究观察了 28 个月内 8,865 名男性和女性的饮食。

研究发现，与从不或很少吃坚果的人相比，每周吃两份或更多份坚果的人体重增加的风险降低了 31%。

此外，对 36 项研究的回顾发现，经常食用坚果与体重、体重指数 (BMI) 或腰围的增加无关。

在参与者必须严格饮食的对照研究中，添加许多不同类型的坚果不会导致体重变化。

更重要的是，在那些能够随心所欲地进食的人的饮食中添加坚果的研究中，食用坚果并没有导致体重增加。

也就是说，少数研究报告说吃坚果与体重增加有关。

然而，体重的任何增加都非常小，远低于预期，并且从长期来看往往是微不足道的。

研究发现，经常吃坚果不会促进体重增加，无论人们是否遵循严格的饮食习惯或随心所欲地进食。在某些情况下，它们可以防止体重增加。

吃坚果甚至可以促进减肥

几项大型观察性研究发现，更频繁地食用坚果与较低的体重有关。

目前尚不清楚为什么会这样，但这可能部分是由于那些吃坚果的人选择了更健康的生活方式。

然而，人体研究表明，将坚果作为减肥饮食的一部分并不妨碍减肥。事实上，它通常会促进减肥。

例如，一项针对 65 名超重或肥胖个体的研究将补充杏仁的低热量饮食与补充复合碳水化合物的低热量饮食进行了比较。

他们消耗等量的卡路里、蛋白质、胆固醇和饱和脂肪。

在 24 周结束时，杏仁饮食的人体重和 BMI 减少了 62%，腰围减少了 50%，脂肪量减少了 56%。

在其他研究中，含有坚果的卡路里控制饮食导致的体重减轻量与卡路里控制、无坚果饮食相似。

然而，食用坚果的那组人的胆固醇有所改善，包括“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的减少。那些食用无坚果饮食的人并没有体验到这种好处。

作为减肥饮食的一部分，经常吃坚果可以促进减肥和改善胆固醇。

坚果可以帮助减少食欲并增加饱腹感

在饮食中添加坚果与减少饥饿感和更长时间的饱腹感有关。

例如，已证明吃杏仁可以减少饥饿感和渴望。

在一项研究中，超过 200 人被告知要吃一部分花生作为零食。

结果是他们在当天晚些时候自然地摄入了更少的卡路里。当花生作为零食而不是主餐时，这种效果会更大。

人们认为它们的食欲抑制作用可能是由于激素肽 YY (PYY) 和/或胆囊收缩素 (CCK) 的产生增加，这两者都有助于调节食欲。

该理论认为，高蛋白质和高不饱和脂肪含量可能是造成这种影响的原因。

研究表明，在饮食中添加坚果所产生的额外卡路里中有 54-104% 会被其他食物摄入量的自然减少所抵消。

换句话说，吃坚果作为零食会增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。

坚果消费与食欲下降和饱腹感增加有关。这意味着吃它们的人可能会自然而然地全天吃得更少。

消化过程中只有部分脂肪被吸收

坚果的结构和高纤维含量意味着除非它们被磨碎或完全咀嚼，否则很大一部分将通过肠道未消化。

相反，它被排入肠道。结果，一些营养物质，如脂肪，不会被吸收，而是在粪便中流失。

这是坚果似乎对减肥有益的另一个原因。

事实上，研究发现，食用坚果后，通过粪便流失的脂肪量增加了 5% 到 20% 以上。

这表明坚果中的大部分脂肪甚至不会被你的身体吸收。

有趣的是，坚果的加工方式可能会对脂肪等营养物质的吸收程度产生很大影响。

例如，一项研究发现，全花生（17.8%）从粪便中排出的脂肪量大于花生酱（7%）或花生油（4.5%）。

烤坚果也可以增加营养的吸收。

因此，当你把它们整个吃掉时，从坚果中吸收的脂肪和卡路里可能是最少的。

坚果中的一些脂肪没有被很好地吸收，而是从粪便中去除。食用整个坚果后，脂肪损失可能更大。

坚果可以促进脂肪和卡路里燃烧

一些证据表明，食用坚果可能会增加休息时燃烧的卡路里数量。

一项研究发现，参与者在一顿含有核桃的饭后燃烧的卡路里比一顿含有乳制品脂肪的膳食多 28%。

另一项研究发现，连续八周补充花生油可使卡路里燃烧增加 5%。然而，这只在超重的人身上看到。

此外，一些研究表明，在超重和肥胖的人群中，吃坚果可以增加脂肪燃烧。

然而，结果好坏参半，需要更优质的研究来证实坚果与增加卡路里燃烧之间的联系。

几项研究表明，吃坚果可以促进超重或肥胖人群的脂肪和卡路里燃烧。

尽管脂肪和卡路里含量很高，但坚果非常健康。作为健康饮食的一部分，经常吃坚果与体重增加无关，甚至可以帮助你减肥。对于最健康的选择，选择普通的无盐品种。

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