自由泳 全浸（全浸自由泳为什么速度效率都不及竞技自由泳）

首先声明：本人对于全浸自由泳没有任何抵触或者是吹捧，虽然有一小部分过度热情的追随者盲目崇拜甚至摆出一副居高临下的姿态以至于引起很多人的反感，但我一直认为那只是个别现象，俗话说的好“林子大了什么鸟都有”（这句话被马赛克覆盖）。竞技自由泳爱好者中也有一部分人对全浸自由泳保持完全抵触的态度，我也觉得大可不必，技术独有的优点我们需要学习，糟糠之处我们摒弃就是，只有不断借鉴和学习长处我们才能不断的进步。抱歉，今天的开场白有点长，我们废话不多说言归正传：

​全浸自由泳的技术特点

全浸自由泳最明显的技术特点就是前交叉、两次腿。这两项技术是全浸自由泳最明显的特征，对于一些游泳爱好者来说“前交叉、两次腿就是全浸”，（虽然它有很多技术细节与竞技自由泳略有区别，这个一会讲）。全浸自由泳也有很多过于繁琐的技术名词会令人感觉很深奥，但是笔者认为那只是某些竞技自由泳技术原理的变相解读，这些繁复的名词在一些专业竞技游泳书籍中都能找到与之对应技术的影子，只不过全浸自由泳的推广者给那些技术扣了一个略显漂亮的帽子而已，这点说实话我个人是比较反感的（滑稽）。

那么既然全浸自由泳最明显的特征是前交叉、两次腿，我们就先从这两点开始解读，

为什么全浸自由泳要使用前交叉技术？

一、全浸自由泳前交叉技术特点

自由泳的前交叉技术阻力小是公认的事实，这点对于竞技或者全浸自由泳都是适用的，但是有一点需要注意的是：全浸自由泳的前交叉技术与竞技自由泳的前交叉技术存在明显区别。全浸自由泳在使用前交叉的时候是在一手前伸时另一只移臂手在空中移动到头部位置时前伸手才开始抓水，这点在全浸的一个陆上模仿练习中特别明显。

这样的前交叉有什么好处呢？好处就是非常省力，因为划频特别慢，一手在前伸时另一只手在空中可以很慢的向前移动。但是同样，它的劣势也非常明显，划水手臂出水前移时与前伸手臂同时失去推进力，此时游速会骤降。

二、竞技自由泳前交叉技术特点

竞技自由泳中的前交叉技术要求：当划水手出水失去推进力时，前伸手应该立即开始抓水动作（即使抓水动作不能提供或者只能提供少量推进力），因为这样做可以最大限度降低前交叉引起的掉速现象，除非运动员要以牺牲速度为代价换取体力，这点在《游泳技术、训练及计划设计宝典》这本竞技教练员指导丛书中有明确解释。

所以这两种不同前交叉技术的区别就导致全浸自由泳的手臂动作一定会慢于竞技自由泳的手臂动作，但是全浸自由泳的这种前交叉技术更加省力，原因就因为它延缓了两臂的运动时间。

三、前交叉技术不适用于哪些人

有一点需要补充：前交叉技术并不适用于推水效果不好以及个子矮的人，推水技术不好很难发挥一手前伸时阻力小的优势。个子矮的人必须增加划频才能弥补比其他人划距短的劣势，所以在竞技比赛中很少有个子矮的运动员使用前交叉技术。

自由泳两次打腿技术的适用性

虽然全浸自由泳和竞技自由泳都使用两次腿技术，并且在细节上没有太大的技术区别，但是实际上在竞技自由泳提倡：除非是长距离自由泳，否则运动员都应尽量避免使用两次腿，因为两次腿技术存在速度上限。

1、两次打腿技术不适合前交叉（速度为先）

六次腿之所以完美是因为其在单侧手臂划水的三个阶段都会提供推进力，而使用两次腿时单侧打腿的下打时间开始于手臂内划阶段，随着单侧打腿的下打结束随之而来的就是拖腿等待另一侧打腿的下打，而此时运动员就会出现掉速现象，所以如果在中短距离中使用前交叉技术那么最好使用六次腿技术。

换句话说就是：如果以速度为第一追求，那么前交叉技术不适合使用两次打腿以及四次打腿技术，只有使用六次打腿技术才能在前交叉手臂动作出现推进力盲点时用打腿进行推进力补充。这也是为什么近几年来在长距离自由泳比赛中出现途中游采用较轻六次腿运动员的原因。

2、两次打腿技术更适合女运动员

两次打腿虽然很省力但是有一点需要注意，在认真观摩自由泳比赛时，你会发现使用两次打腿技术的运动员大多为女性运动员，因为女性运动员的皮下脂肪含量更高，浮点也更加居中，她们使用两次打腿技术时下肢更容易保持高位。而那些男性运动员在长距离自由泳中则大多采用两次交叉打腿技术，因为采用两次交叉打腿会更容易保持男性运动员下肢的高位。如果使用两次打腿并且打腿技术欠佳，那么下肢的下沉就极易引起男性运动员游进时正面的阻力加大，从而影响速度增加能量消耗。

另外需要强调的一点是：虽然特里和竹内的全浸很漂亮，但是那是因为他们拥有非常好的游泳基础，并且他们均在幼年以及青年时期有过校队专业训练的经历（特里在大学时离队、竹内在中学时离队，）。如果一个没有良好基础的普通人直接学习全浸自由泳那么难度将非常大，所以全浸自由泳并不适用于初学者。这也是为什么有一部分直接学习全浸自由泳的爱好者游的不伦不类的原因。

全浸自由泳向斜下方伸臂的原因

上文我们提到了较差的打腿意味着腿部的下沉从而引起阻力加大，那么怎么办？全浸自由泳教给我们在伸臂时向斜下方伸展的技巧，并且使用了一些诸如“下坡游”之类的理念，其实目的就是为了压低上肢位置抬高腿部，这是为了弥补较差水平两次腿劣势而不得已而为之的办法。

手臂入水后伸向斜下方虽然可以弥补两次打腿或者打腿效率低下所带来的劣势，但是同时会带来两个弊端：

1、阻力加大

虽然有图解注释到：向斜下方伸臂手臂仍然在身体正面的阻力面内，并不会增大阻力。但是实际上手臂上端在向前滑行时会造成推压阻力，上下高度一样的梭子和铲子向前移动时那个阻力会更小？

竞技自由泳之所以让运动员在入水时向前伸就是因为梭型姿态可以将水从上下“劈”开，而向斜下伸臂前伸滑行只会增大阻力。

2、降低划水效率

当手臂向斜下方伸臂后再做高肘动作时，高肘动作形成的抓水点会非常低，且会缩短整体划距，这在一定程度上影响了推进力进而造成划水效率降低。你需要注意：上文提过，前交叉技术不适用于推水效果不好的人。

全浸自由泳的转髋以及髋驱

笔者在之前的视频中讲解过：身体的转动不会增加推进力，而只是因为可以避免划手时身体的左右摆动降低对身体侧向直线性的影响，进而一定程度上降低阻力。

有一点需要特殊说明：单纯的侧卧身体并不比俯卧在水中阻力更小，因为它们的吃水深度基本一致的，抱有怀疑态度的朋友可以去查鉴一下。

其实所谓的“髋驱”就是指使用核心肌群发力（腹肌、下背肌、骨盆底肌），但这点其实在竞技自由泳中同样适用，无论转不转髋两种自由泳技术都需要适当使用核心肌群发力。但是转髋并不会增加推进力，而只是减少了因为侧向直线性遭到破坏而损失的推进力。尽管如此，不管是全浸自由泳还是竞技自由泳都是要积极进行转体转髋。

全浸自由泳的伪效率

我们都觉得全浸自由泳的划水效率更高，一次划手可以游进很远，但其实这是一种伪效率。因为上文提高的向斜下方伸臂所造成的弊端，所以水下做一次单臂划水绝不会比向前伸直手臂后再开始做高肘动作划水效率更高。要不为什么孙杨是向前伸臂并且在做高肘动作时将肘关节吊的非常高？

用竹内油管那个经典视频和孙杨长距离比赛的途中游对比，你会发现无论所用时间还是划水效率竹内都被孙杨吊打，这点之前有大神单独出过文章分析对比过，我们不再累赘。当然，你也可以说是因为孙杨个子高、体能好，但是同一个人一手前伸后做高肘划水而另一手向斜下伸后做高肘划水，论效率一定是前者效率更高。

其实全浸自由泳的效率是建立在上文说的前交叉技术和滑行上，当一只手前伸时，你可以将划水手在出水后非常缓慢的进行前移，并且可以充分拖延前伸手的抓水时机以及延长滑行时间，这样做效率的确会让普通人看上去感觉效率非常高，但是对于专业人士来看，这种效率并不真实，所以这就是为什么看不上全浸自由泳的很多都是专业运动员或者教练。

全浸自由泳的优势

虽然笔者上面的浅析会让前言中提到的盲目崇拜者感觉很不舒服，但是我只是想用一些我所能理解其中蕴含的一些基本原理来分析它的技术特点，并不是想用一整篇文章来说明全浸自由泳不好。

换一个角度来看问题，上文所述的这些技术特点让全浸自由泳的速度以及真实效率都不及竞技自由泳，也存在很多看似不合理之处，但是全浸自由泳的追求不是以游的更远为目标吗？所以上文所提到的前交叉、以及两次腿、充分滑行，都是以使人在游进时可以更多的节省能量为主，换句话说就是：它可以让你游超长的距离。

我在之前的一个视频中曾经讲过：使用游泳减脂的一个很好的方法就是采用低强度的超长距离游，主要以运动时间来增强脂肪代谢效果。当然，用心率区间来计算最佳减脂运动时间会更加精确一些，但是对于普通人来说就以运动时间的长短来衡量会更加简便些。

但是最后还是要强调一点：全浸自由泳并不是一个适合初学者直接学习的游泳技术。如果有了一定的基础再学习这种游进方法，对于游泳者来说绝对是两种感受。我认为先学会最基础的六次打腿技术以及划臂技巧在尝试练习会比较好，两次打腿技术远没有看起来的那么简单。

当你有了一定的自由泳基础，采用两次腿、向前伸展手臂还能保持非常好的流线型、在想游长距离时使用全浸的前交叉技术并且适当加以滑行，在想加速时使用竞技自由泳的前交叉技术减少滑行提速，相信这种“全浸”会令你更飘逸。当然你可以用诸多笔者目前还看不懂的全浸专有名词来和我说：你根本不懂全浸，完全是在胡诌八扯。

本文由中游体育原创，每天分享一个游泳小知识。

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