肱三头肌10个训练方法（肱三头肌的最佳训练动作）

想要把袖口撑起，就需要强壮的肱三头肌，在健身房总能看到很多人将手臂练得很粗壮，但是有的人怎么练三头肌就是不会变得很大。这其中可能有两方面的原因。

第一个原因是基因。基因在健美训练中发挥着重要的作用，例如有的人天生的腰细肩宽，那么轻微对肌肉进行打造，倒三角就会很明显。但是可能对于大部分人而言，并没有那么好的基因，那么想要练就强壮美感的肌肉，就需要刻苦的训练。

第二个原因就是训练的方式。有的人想要强壮的手臂就在每一天的训练中都加入对三头的训练，但是这样每天对三头的训练往往不会带来三头肌的增长。因此并不需要每天对三头进行训练，因为在练胸、练肩等训练中三头肌作为辅助肌肉，在那些部位的训练中已经得到一定的刺激，所以三天一次全面的大强度的对三头肌进行训练即可。针对三头肌维度的训练可以这样做：

1. 窄距卧推。

动作事项:平躺在凳子上，肩胛骨向后夹紧，想象在用肩胛骨夹东西，两肩放松不要耸肩，核心收紧腰部用力微微拱起，能插进一个手掌厚度，小腿自然下垂，踩在地面，两手之间相距一橫掌左右，将杠铃撑起，吸气将杠铃下放至下胸，呼气将杠铃推起。动作过程中，肘部应贴紧躯干，杠铃始终不前后晃动，落于胸中部。

2仰卧杠铃臂屈伸。

动作事项：仰卧于凳面，双手窄握曲杠杠铃，两臂伸直与躯干垂直，上臂保持不动，吸气屈肘将杠铃缓慢落至头顶上方两公分处，呼气用肱三头肌力量将小臂伸直。反复练习。

3.直立绳索下压。

动作事项：双脚略微分开，双腿微屈，躯干保持笔直向前微倾，核心收紧，大臂始终垂直于地面，双手对握把手，呼气手臂伸直，吸气还原。注意在动作下半程手腕向外旋转，肩关节内旋能够更好地感受到外侧头的收缩。

4. 杠铃（哑铃）颈后臂屈伸

动作事项：为了避免核心发力，以及更好的孤立肱三头肌的发力感觉，建议使用坐姿，双手握住杠铃或哑铃举过头顶放于颈后，双臂上臂贴近双耳，保持不动，吸气小臂屈肘将哑铃或杠铃缓慢落下，呼气用肱三头肌带动肘关节使手臂逐渐伸直，三头肌彻底收紧，吸气还原使三头肌尽量被拉伸开。

5. 双杠臂屈伸。

动作事项：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作过程中肘关节尽量贴近身体，手臂伸直时不要过伸，肩关节灵活性稳定性不足的，不要将身体降至过低，避免带来损伤。

肱三头肌的面积占整个手臂面积的三分之二以上，所以想要粗壮的胳膊，三头肌的训练必不可少，因此在每次对肱三头肌的训练中应像其他部位一样，对三头肌进行最大强度的训练，这样才能使三头肌快速的增长。

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