一个星期不吃主食减肥食谱（别靠不吃主食减肥了）

刚过完假期的你，是不是又双叒叕胖了好几斤？！看到美乐的这个标题，是不是又开心地点进来啦？那么，真的有吃不胖的主食吗？这次，脂玫乐高级营养师周婷就给大家推荐10种更适合减肥，营养还更加丰富的主食。建议收藏使用哦~

被误当蔬菜的主食

（数据均按照每100g可食用部分计算）

这些被误认为是蔬菜的主食是不是你们常吃的？对，你没看错，其实它们都算是主食，或者可以代替主食食用哦。

01

红薯

热量：86千卡

蛋白质：1.57克

碳水：20.12克

膳食纤维：3克

推荐理由：和白米饭、面条相比，红薯的膳食纤维要丰富得多，而且红薯的体积大，饱腹感更强。价格便宜，味道香甜的红薯可以说人人都喜欢吃。

缺点：好吃，再加上便宜，非常容易吃多。

食用建议：简单地蒸煮最好，和牛奶搭配做成天然甜品也很不错。不建议烤着吃，因为烤红薯含糖量会升高，且水分体积都会浓缩，饱腹感降低。

那吃多少呢？减肥的话，一餐吃一个拳头大小就差不多了，一天吃一次，别顿顿吃啦。

02

玉米

热量：112千卡

蛋白质：4克

碳水：22.8克

膳食纤维：2.9克

推荐理由：香甜美味的玉米受很多人的青睐，一年四季都有，价格还亲民。

但有一点不足的是：玉米中缺少部分氨基酸，不适合长期代替主食食用。

食用建议：蒸玉米、煮玉米、烤玉米、玉米蔬菜沙拉，玉米粥等，都是不错的主食替代物。

可以偶尔用玉米替代主食，但不要长期、单一地吃。

03

豌豆

热量：111千卡

蛋白质：7.4克

碳水：21.2克

膳食纤维：3克

推荐理由：像豌豆这样的蔬菜，也是非常适合做主食来吃的。

减肥人群非常需要B族维生素，这类维生素也很容易摄入不足。而豌豆中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，适合作为主食食用。

食用建议：可以搭配玉米、胡萝卜或者一些坚果果仁食用；一餐一小碗的量即可。

04

山药

热量：57千卡

蛋白质：1.9克

碳水：12.4克

膳食纤维：0.8克

推荐理由：其实大部分人都把山药当成蔬菜吃了，相对于蔬菜而言，山药的碳水含量较高，完全可以替代主食食用。吃的多，热量也不会很高，而且饱腹感还很强。

食用建议：

如果有山药入菜，这时吃的其他主食要可以减少一些；

脆山药更适合炒菜，面山药更适合蒸煮、煲汤、煲粥哦。

05

土豆

热量：81千卡

蛋白质：2.6克

碳水：17.8克

膳食纤维：1.1克

推荐理由：土豆含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质，热量低，饱腹感强，是不错的主食选择。

食用建议：蒸、煮、烤为宜，避免红烧和油炸。

另外，别把土豆当蔬菜，用它来替代部分白米饭真的利于减肥。

06

莲藕

热量：47千卡

蛋白质：1.2克

碳水：11.5克

膳食纤维：2.2克

推荐理由：俗话说“食藕瘦”，这是因为莲藕膳食纤维含量高，饱腹感强啊。

这里推荐给想减肥和需要控制血糖的朋友，将莲藕像山药那样替代主食食用，或者晚上饿的时候适当加餐吃。

食用建议：清炒和凉拌都是不错的吃法。

藕和土豆一样，削皮切好后要马上烹饪或者浸泡在凉水中，以免别氧化，发黑。

全谷杂豆类

07

小米

热量：361千卡

蛋白质：9克

碳水：75.1克

膳食纤维：1.6克

推荐理由：都说小米养胃，对于饮食无节制或是暴饮暴食的朋友，小米是非常温和的杂粮主食选择，相对于杂豆类，小米更容易煮熟煮烂。

食用建议：煮小米粥或者和米饭一起煮成杂粮饭都是很不错的选择。

08

红豆

热量：324千卡

蛋白质：20.2克

碳水：63.4克

膳食纤维：7.7克

推荐理由：红豆俗称“减脂皇后”，性温口感还好，且富含维生素、蛋白质及矿物质，有补血、利水、消肿的功效。

食用建议：搭配大米煮红豆饭，红豆和大米的比例大概是1:2的比例；又或者减少大米熬成红豆粥，或者直接煮成红豆沙和红豆汤。

09

糙米

热量：348千卡

蛋白质：7.7克

碳水：75克

膳食纤维：3.4克

推荐理由：糙米外面那层没有被磨掉，营养成分全部保留下来了。这就是我们推崇的未精加工的全谷物。相对于大米，糙米外皮更加坚硬、有嚼劲，吃起来也会产生更多食物热效应。

食用建议：蒸煮前，一定要充分浸泡，不然蒸出来就会很硬。也可以搭配大米、红豆等谷物一起吃，味美热量低。

10

燕麦

热量：338千卡

蛋白质：10.1克

碳水：77.4克

膳食纤维：6克

推荐理由：燕麦的营养成分小编就不再赘述了，它不仅减肥，还有利于减去内脏脂肪。容易买到，价格亲民，口感也好，吃起来简单又方便。

食用建议：市场上的燕麦种类太多，对于减肥的人群一定要区分清楚，不要错买麦片谷物脆、甜麦片等，优选生燕麦片、燕麦米或者无任何添加的纯燕麦片。

好了，今天的知识科普就到这里了。最后美乐还是想提醒下大家：除了西北风和白开水，其他任何食物都是有一定热量的，没有什么是吃不胖的，只要吃的够多，都会变胖。但是呢，相对于我们每天都在吃的米面馒头等精制主食，上面这些主食替代物不是那么容易胖的。相较于前者，后者热量更低，蛋白质和膳食纤维含量更高，饱腹感强，更扛饿。所以不妨加入你们的减肥食谱吧。如果以上内容对你有帮助的话，请给美乐点个赞和“在看”，如果有朋友需要，也可以分享给她们哦~

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