颈椎病的10种锻炼方法（颈椎病自我锻炼手册）

我国古代劳动人民在长期与疾病作斗争的实践中，创造了许多行之有效的脊柱保健锻炼方法，一般通过各种伸、展、拔、拉、转动作，使脊柱及其周围的经脉得以疏通，从而达到强身健体的作用。今天，我们先来学习，颈椎锻炼如何练习？

预备动作

进行颈椎锻炼时，两肩的位置应基本固定。

颈椎单一动作

所谓颈椎单一动作，是指进行颈椎锻炼时基本动作的运行方向。

1、颈椎屈

身体保持站立姿势，闭嘴，低头，下颌内收尽量贴近胸，两眼看胸；吸气时用力，颈椎屈肌保持紧张状态，呼气时颈椎屈肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。

2、颈椎伸

身体保持站立姿势，闭嘴，抬头，眼睛尽量向后上看；吸气时用力，颈椎伸肌保持紧张状态，呼气时颈椎伸肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。颈椎伸还有一种动作，其动作与上述要求基本相同，只是要求练习时嘴要微微张开。

3、颈椎侧屈

头偏向左侧（或右侧），眼睛向前平视；吸气时颈椎侧屈肌用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。

4、颈椎回旋

头向左侧（或右侧），眼睛向同侧后方平视。吸气时用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。

颈椎组合动作

所谓颈椎组合动作，就是在合理的运动条件下，把屈、伸、侧屈、回旋的基本动作按先后顺序进行两两组合，目的是通过牵拉不同部位，使平时很少运动的肌肉韧带得到锻炼，提高颈椎的协调性，进而达到对颈椎进行全方位锻炼的目的。

1、颈椎先屈后侧屈、先屈后回旋

首先，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）侧屈动作，眼睛看下方。吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。

其次，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）回旋动作，眼睛看同侧上方。吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。

2、颈椎先伸后侧屈、先伸后回旋

基本动作同上面所述，惟在预备姿势的基础上颈椎先伸。

3、颈椎先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋

在预备姿势基础上颈椎先侧屈，然后做屈，或伸，或回旋动作。

4、颈椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈

在预备姿势基础上颈椎回旋，然后做屈、伸、侧屈动作。

颈椎混合动作

所谓颈椎混合动作，就是把多个基本动作和组合动作连贯起来进行练习，主要目的是提高颈椎的协调性。

1、颈椎环转

颈椎的环转就是把颈椎的单一动作连接起来连续进行锻炼，有向左的环转和向右的环转两种方法。

进行环转时，要注意眼睛与动作的配合，颈椎屈时向下看，颈椎伸时向上看，尽量让环转的幅度加大，使参与环转的所有肌肉得到最大限度的牵拉。

2、颈椎全方位运动

把所有颈椎组合动作，不重复、不间断的做完一遍。呼吸自然，频率尽量不变，匀速慢做。

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