跑步减肥饮食上吃什么（跑步减肥怎么吃）

随着马拉松的热潮席卷华夏大地，跑步爱好者纷纷涌上街头，用脚步丈量城市的美丽。相信大多数跑友开始跑步的初衷都是为了保持或者恢复身体的健康，说得再直白一点——减肥。

在以瘦为美的当下，很多肥胖或者微胖界同仁开始在各自体检报告单的结论与建议中细数一共有几条。比一比，瞧一瞧，你会发现健康建议最少的人永远是那些保持良好心态，坚持每天运动的人。

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肥胖的危害

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身体肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来诸多不便。肥胖会增加心血管疾病的危险、影响消化系统的功能、影响内分泌系统的功能同时增加癌症发生的危险性。

此外肥胖还会引起关节软组织损伤、生殖能力下降以及心理障碍、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、水肿、痛风等，可以说肥胖是万症之源。

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减肥的方法

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传统的减肥（减脂）方法可以分为三大类：控制饮食减肥、有氧运动减肥和无氧运动减肥，它们都是有效的减肥方法，但原理不同，各有利弊。

本文不涉及也不想讨论减肥药物类产品。

控制饮食

控制饮食的减肥原理是减少热量的摄入，通过人体的基础代谢消耗体内多余的热量。

优点是见效快，体重下降明显。缺点是由于进食量的减少，许多人体所需的微量营养元素如矿物质和维生素也同时得不到补充，能量物质摄入较少也导致身体易疲劳、易患病。肌肉、脂肪一起减，反弹快。

无氧运动减肥

无氧运动减肥的原理是通过无氧力量训练，提高身体肌肉量，从而提高人体基础代谢率，增加热量消耗。如：器械练习、举重、投掷、短跑，拔河等肌肉力量训练。

优点是容易长肌肉，增强肌肉力量，塑造体型。缺点是运动强度大，运动后肌肉酸痛和发胀，恢复期长。只减脂肪不减肉，反弹先慢后快。

有氧运动减肥

有氧运动减肥的原理是通过较长时间的有氧运动，直接消耗体内多余的脂肪。如：慢跑、快走、骑车、上下楼梯、爬山、跳绳和长距离游泳等。

优点是运动强度小，运动可持续时间长。缺点是需要大量运动时间（每天1小时），反弹慢。

如果你工作繁忙，又羡慕别人健硕的肌肉和强壮的体魄，请选择无氧运动减肥法。

如果你只是想瘦，又不想少吃，顺便改善心肺功能、追求健康，建议采用有氧运动减肥法。

如果你是严重的懒癌症患者，只能选择控制饮食法。

无论你采用以上何种减肥方式，都需要注意减肥的基本原则：能量物质的摄入必须小于能量物质的代谢。

换句话说：动得永远要比吃的多。既然所有的减肥方法都要控制饮食，尤其是能量物质的摄入，那么接下来我们先要讨论的是，平时怎么吃才能不胖。

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基础代谢率

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基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说，你每天躺着不动，仅维持基本的体温、呼吸、心跳、消化等基础代谢所消耗的能量。

影响人体基础代谢率的因素主要有遗传、性别、年龄、荷尔蒙、身高和体重，我们可以参考《一般人体基础代谢率对照表》计算自己的基础代谢率，用来参考每日热量摄入量。

一般人体基础代谢率对照表

每日基础代谢率=体表面积（m²）×基础代谢率（kcal/m²•h）×24（h）

体表面积（m²）=0.00659×身高（cm） 0.0126×体重（kg）-0.1603

例如一名35岁的男性，身高177cm，体重75kg，他的每日基础代谢率为

（0.00659×177 0.0126×75-0.1603）×36.5×24=1709 kcal

因为人体一般不会一整天都躺着不动，还需要从事和维持正常的基本活动。

所以，基础代谢率只占到人体能量消耗的65%~70%，也就是说上例这位男性，在不进行额外运动锻炼的情况下，他的每日能量消耗约为：1709 kcal×100%/70%=2441 kcal

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中国居民平衡膳食宝塔

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中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的要求并结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，以直观的方式告诉我们食物分类的概念以及每天所吃食物的合理范围。

平衡膳食宝塔建议

不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克/日）

介于上例那位35岁男士的每日能量消耗约为2441kcal，属于中等能量消耗。我们建议他参照《平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量》，按照一日三餐能量比例：早餐30%；午餐40%；晚餐30%进行饮食配比。

坚持以上的饮食方法能保证你的体重不再增加。那么肯定有人会问：我们的目标是减肥啊，不胖不是我们的目标啊？的确，很多减肥专家一开始就会让你设置自己的目标体重，通过目标体重计算出适当的能量摄入并告诉你，只要严格按照能量守恒原则，利用自身的基础代谢量，可以不需要额外运动就能减脂减肥。

但是，他们并不会告诉你，采用减少能量物质的摄入方法控制饮食，会使你感觉终日饥肠辘辘、浑身乏力、思想不集中，大大影响你的日常生活水平。减少饮食，缺乏运动会降低体内新陈代谢的速率，加速机体老化过程。

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跑步减肥怎么吃

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由于跑步运动对场地、气候、年龄、认知等条件的限制最小，同时又能改善心肺功能，降低运动损伤的机率。所以本人推荐以慢跑为主的有氧运动减肥法。

通常情况下，单纯为了减肥的跑友（周跑量不超过50公里）在日常饮食上只要按照上述的《中国居民平衡膳食宝塔》进行膳食配比就可以了，无需额外注意营养物质的补充，半年内必然出现显著效果。

那么跑步减肥能消耗我们多少体内的多余能量（脂肪）呢？我们运动手表上显示的卡路里消耗是怎么计算出来的呢？

下面介绍两种方法分别适用于不同的人群。

方法一：利用体重、运动时间和跑步速度推算跑步时的热量消耗。

热量消耗量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（min）×指数K

一小时8公里 K＝0.1355

一小时12公里 K＝0.1797

一小时15公里 K＝0.1875

方法二：利用运动中的心率和运动持续时间去推算运动时的热量消耗。

热量消耗量（kcal）=（相对代谢率 1.2）×（基础代谢率×人体表面积/60）×运动时间（min）

运动相对代谢率：

男性成人=0.072×运动平均心率（次/min）-5.608

女性成人=0.065×运动平均心率（次/min）-4.932

还是举例上述那位35岁的男性，身高177cm，体重75kg，以150次/min的心率强度、5min/km的配速连续奔跑60分钟后，他的本次热量消耗量：

方法一：75×60×0.1797=808.65 kcal

方法二：

[(0.072×150-5.608) 1.2]×[36.5×(0.00659×177 0.0126×75-0.1603)/60] ×60=457.28 kcal

两种方法计算得出的跑步热量消耗居然差了接近一倍！！跑友们该如何选择合适的方法？

方法一：适用于初级普通跑者，忽视了年龄、性别、体质和基础代谢率等因素。由于是初级跑者，他们的跑步姿势、配速、节奏等都十分的不稳定，在跑步过程中多余的调整动作以及紧张的情绪会消耗大量的能量。

方法二：适用于体重稳定，周跑量均衡，且具有固定“跑步节奏”的人群。（详见“98跑”《节奏！节奏！掌握好节奏！》）。

长期的跑步训练使得他们的跑步姿势、配速、节奏等都相对稳定。在身体放松、心情愉悦、跑姿流畅的情况下，能量消耗被降到了最低。

跑友们可以根据自身的实际情况，选择合适的方法，计算各自跑步过程中消耗的能量。只想减肥并锻炼身体的跑友们，只要坚持每周跑步3-4次，每次至少1小时，无需考虑配速，半年内必有可喜的变化。

但如果你是一个有理想、有追求、有目标的严肃跑者，那么平时跑步或训练的运动强度就非常重要了（详见“98跑”《长期坚持“低心率”跑法，运动成绩恐难以提高》）。

那么，跑步训练怎样“吃”才能达到既能减肥又能跑快的目标呢？在这里，我们按照运动场景不同，把营养补充分为运动中、运动后和平时三个阶段。

保证充足的碳水化合物和水（运动中）

糖，又称碳水化合物是人体内最重要的能源物质。每克葡萄糖可以提供16.7kJ(4.0 kcal)的能量，脑及神经组织只能依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果血糖过低，可出现昏迷、休克等问题。在运动中，葡萄糖是中等强度运动的主要能量，任何运动开始、加速时，都需要糖代谢提供能量。

一般来讲，凡短时间、高强度运动时的能量绝大部分由葡萄糖供给；而长时间、低强度运动时，也首先利用糖氧化供给能量，当利用的糖耗竭时，才动用脂肪或蛋白质。

为保证训练质量，提高训练效果，以及不损害健康，建议运动前后持续补充体液，具体方法如下：

1、运动前1.5小时停止进食。

2、运动前1小时少量多次进水约500～1000ml，跑前排空（尿液清澈）。

3、运动中每半小时补充500ml水、30g碳水化合物、250mg钠（相当于宝矿力水特500ml一瓶）最好边跑边喝。

4、运动后30分钟内持续补充500ml体液（佳得乐一瓶），4小时内补充足量的水果和蛋白质饮品。

补充足量的蛋白质（运动后）

蛋白质是构成人体肌肉组织最重要的组成部分，而肌肉的力量与耐力既是“体能”的基础，也是影响人体“体型”的重要因素之一。在运动训练的过程中，肌肉中的蛋白质始终处于更新与破坏的交替循环过程，即新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。

运动训练的方法和蛋白质的合成与分解决定了肌肉的类型（力量型或耐力型）。因此在运动训练后或者长距离比赛中补充蛋白质将更有利于提高训练的效果和比赛成绩。

建议经常参加训练的人每天至少摄入1.5克/每公斤体重的蛋白质并平均分配至三餐中（一个体重60kg的运动员，每餐应该食用30g蛋白质）。由于植物蛋白缺失一些必要氨基酸，推荐食用牛肉、鸡肉、牛奶、鸡蛋、金枪鱼等优质蛋白质。

适当补充维生素和矿物质（平时）

在目前大部分已知的研究中，并未发现补充额外的维生素和矿物质对提高有氧耐力或肌肉力量有明显帮助。

但对于出汗量大、以有氧耐力为主的跑步运动来说一些维生素和矿物质易伴随肌肉运动和汗液流失，导致机体内的维生素C、维生素D、B族维生素以及钠、钾、钙、铁等矿物质的缺乏，从而影响运动表现和健康水平。建议在日常饮食摄入总量不变的情况下，增加动物内脏、水果和海鲜类食材。

总的来说，减肥不一定要运动，瘦子也不一定健康。如何在减肥的同时收获健康、收获快乐、收获自信，就需要各位看官拿出实际行动。“迈开腿、管住嘴”是健康减肥的必经之路！！

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