全谷物包括什么食物（种健康的全谷物）

在田野中生长的自然状态下，全谷物实际上被认为是植物的整个种子（或内核）。种子包含三个不同的部分：麸皮，胚芽和胚乳。

麸皮 - 如麦麸 - 是内核的外层，胚芽被认为是植物的胚芽，胚乳为其提供营养和能量。

精制谷物通常在加工过程中剥离麸皮和胚芽，这延长了产品的保质期，降低了制造商的成本。然而，它也降低了最终产品的营养价值。

白面粉，意大利面，饼干和谷物是精制谷物的几个例子。

为了使食物在全谷物清单上占有一席之地，它必须包含内核的所有三个部分。这不仅可以最大限度地提高谷物的营养成分，还可以提高潜在的健康益处。

全谷物的一些顶级例子包括糙米，燕麦，藜麦，小米和荞麦。

全谷物有许多潜在的好处，以及您可能需要考虑在饮食中添加一两份的原因。以下是全谷物的一些主要健康益处。

全谷物被认为是营养丰富的食物，这意味着它们在每份中提供丰富的重要营养素。特别是，全谷物通常富含纤维，B族维生素，抗氧化剂和有益的植物化合物。

特定的全谷物也可能含有大量其他微量营养素。例如，燕麦是锰，硒，锌，磷和铁的极好来源。

同时，藜麦含有大量的蛋白质、镁、叶酸和铜。

由于全谷物含有内核的麸皮，胚乳和胚芽，因此它们的纤维含量通常比精制的对应物高得多。纤维缓慢地穿过消化道，在健康的几个方面起着不可或缺的作用。

然而，它最出名的可能是它促进规律性和增强消化系统健康的能力。

根据中国的一项分析，通过高纤维食物增加纤维摄入量可能有助于增加便秘患者的粪便频率。其他研究表明，纤维还可以帮助预防其他消化系统疾病，包括痔疮，憩室炎和胃食管反流病（GERD）。

许多人使用全谷物食品来减肥，这是有充分理由的。因为全谷物是纤维的重要来源，它们可以帮助你在两餐之间保持饱腹感，以减少饥饿感和对抗渴望。

事实上，一项研究发现，增加纤维的总摄入量可能与女性体重增加和脂肪增加的风险降低有关。

更重要的是，其他研究表明，吃全谷物可能与体重增加和肥胖的风险降低有关。在一项研究中，每天至少吃三份全谷物与超过119，000人的体重指数（BMI）和腹部脂肪的降低有关。

在你的饮食中加入更多的全谷物可以帮助你保持心脏健康和强壮。全谷物还可以预防心脏病和中风，这两者都是美国和全球的主要问题。

令人印象深刻的是，发表在BMJ上的一篇综述发现，每天食用三份全谷物与心脏病风险降低22%有关。此外，2015年进行的另一项研究报告说，多吃全谷物也可能与中风风险显着降低有关。

全谷物是纤维的重要来源，可以减缓血液中糖的吸收，以保持血糖水平稳定。研究还表明，全谷物可以帮助降低胰岛素水平，提高胰岛素敏感性，从而增强身体将糖从血液中运输到细胞中的能力，在那里它可以用作燃料。

此外，挪威科技大学进行的一项综述显示，摄入更多的全谷物与降低患2型糖尿病的风险有关，这表明这些谷物可能具有强大的抗糖尿病特性。

有许多不同类型的全谷物，每种谷物都有自己特定的维生素，矿物质，抗氧化剂和健康益处。以下是一些您可能要考虑添加到下一个购物清单的最健康的谷物：

1、苋菜

2、大麦

3、糙米

4、荞麦

5、炒熟研碎的小麦

6、玉米

7、法诺（一种富含纤维和蛋白质的谷物）

8、小米

9、燕麦

10、藜麦

11、黑麦

12、高粱

13、斯佩耳特小麦;

14、苔麸

15、全麦