长期喝3-4升水的危害（辟谣世卫组织每天喝4升水可能会中毒）

世卫组织：每天喝4升水可能会中毒？梨视频炮制的谣言

近日，一则“世卫组织：每天喝4升水可能会中毒”的视频被广泛传播，由知名视频自媒体“梨视频”于2019年5月22日18时25分发布：

从内容上可以分成三个部分：

1. 世界卫生组织专家布鲁斯·戈登称，每天饮用超过4升水可能会中毒，导致大脑功能受损甚至死亡。
2. 研究还指出马拉松及长跑运动员运动后，短时间内摄入大量水更易患水中毒。
3. 正常人每日摄入水量要根据身体活动水平和气候，建议男性不超过3.7升，女性不超过 2.7升。

除了第二条还算有点靠谱，其他两条纯属谣言。

世界卫生组织没有说过，也绝对不可能会说“每天饮用超过4升水可能会中毒”

无论是在世卫组织（WHO）官网，还是在全网，我们都检索不到WHO有布鲁斯·戈登这号专家；也检索不到WHO在最近，甚至一直以来，有说过“每天饮用超过4升水可能会中毒”这话，甚至检索不到将WHO与Water intoxication联系在一起的任何资讯。

可见，“世卫组织：每天饮用超过4升水可能会中毒”是梨视频假WHO之口炮制的谣言。

关于每天喝水量的建议，WHO怎么说

虽然，很多医学问题都没有搞清楚，存在很大争议。比如，关于喝酒、关于脂肪，关于吃糖，经常会有相悖的研究结论冒出来“打架”，打得人们不断感慨“真不知道该相信谁的了”。

但是，水的情况则不同。

由于水是稳定的小分子，在体内主要作为溶剂介质，在维持细胞维持正常结构和功能所必须的内环境的稳定，自身并不会打破分子结构直接参与生理代谢过程。

因而，水代谢是最容易研究，为数不多的早已有明确结论的医学事实，基本上没有争议。

水代谢研究的很多结论都已经被确立接近百年，直到现在仍被引用，也充分说明了这一点。

体现在每天饮用水量建议上，包括WHO在内的权威机构已经多年没有发布基于新研究的指南。

WHO发布的相关“最新”指南可以追溯到2004年。

在这份指南中，WHO指出，人体对水的需求就是补充水的丢失，每天饮用的水本质上就是替换丢失的水，从而保持体内水平衡。

大量无可置疑的证据显示，在可以自由摄取水的常态下，一个人每24小时，进出体内的水分相差不足±0.2%。

WHO基于每24小时体内水替换率（或周转率，同位素标记水人体试验的结果）数据，给出的建议是：

温带地区70公斤体重的人，每天最少需要3升；

热带地区同样体重的人，每天需要最低是4.1到6升。

另一个重要信息时，WHO组织没有给出每天喝水的最高限量，营养学上称可耐受摄入量上限（Tolerable Upper Intake Level ，UL）。

就是说，水，即使敞开喝，通常也不会造成健康危害。

梨视频谣言中“男性3.7升，女性 2.7升”的出处

“男性3.7升，女性 2.7升”，这两个数字并不是来自WHO任何饮水建议，而是美国科学院医学研究所同样是在2004年发布的“水，钾，钠，氯化物和硫酸盐膳食摄入参考”的建议。

这个建议具体说的是：

根据美国疾病预防与控制中心（CDC）在1988年到1994年间进行的第三次国家健康与营养调查（NHANES III 1988-94）的数据，成年人每天摄入总水的适宜量（AI），男性和女性分别为3.7升和2.7升，其中液态饮料分别是3升（≈13杯）和2.2升（≈9杯）。

这里还涉及有关饮水量的说法中常用的“杯”的含义，都是指8盎司杯，一杯不到250毫升。

美国医学研究所的饮水建议

美国医学研究所饮水建议中有两点需要特别说明：

每天摄入总水量

指的是从所有食物和液态饮料中摄入的所有“水”的总量，而不是只说“白开水”，或者“饮料”。

美国的调查显示，成年人每天81%的水分是通过液态饮料摄入，19%是通过食物摄入。

当然，这只是美国接受调查人群的平均数据，各个国家，各个地区的人群饮食结构和饮食习惯不同，这一比例必定存在很大差异。

每天适宜摄入量

跟以往我们看到的饮食建议中经常使用的“每天生理需求量”“每天推荐量”等不同，美国医学研究所饮水建议使用的每天适宜摄入量，或充足摄入量（AI Adequate Intake ）。

这几个术语有什么差别呢？

每日膳食营养素推荐量（Recommended Dietary Allowance ，RDA），是指平均每日膳食营养摄入这个剂量，足以满足特定生命阶段（年龄或者诸如怀孕、疾病等）和性别组中几乎所有（97％至98％）健康个体的营养需求量。

估计每日平均需求量（Estimated Average Requirement，EAR），估算出的可以满足特定生命阶段和性别组一半健康人的营养需求的量。

适宜摄入量又是咋回事？

AI是说，对于那些没法确定RDA的营养素，只好基于观察或实验来确定一组（或多组）明显是健康人假定可以足够营养所需的摄入量近似值或估值。

简单说就是，摄入这个剂量，可以满足几乎所有人的营养需求，不至于导致营养缺乏。

水分正是这样一种没法确定生理需求量和推荐量的营养素，这是因为一个人每天对水的需求不是取决于基础代谢所需，更大程度上取决于环境温度和体力活动水平。

比如，在适温（22~24℃空调房）、不进行体力活动时，每天摄入不到1000毫升总水就足以满足需求；而在极端高温和长时间剧烈体力活熊时，每天对水的需求甚至可以达到20000毫升。

对于一般人群，日常状态下，多喝点少喝点都不会有健康危害之虞。

上述NHANES III 1988-94的数据显示，几个不同年龄段成年人，，每天摄入总水量从不到1升到超过6升，最准确反映身体水合状态的血浆渗透压都保持“纹丝不动”。

具体到美国医学研究所的饮水建议，男女每天水分摄入的AI分别为3.7升，和 2.7升，指日常状态下，只要喝够这个量，95%的人就不会因为脱水而造成健康危害。

根本没有任何“不超过”的意思。

每天喝水量“没有”上限

营养摄入所谓“不超过”的量，是指某些营养素，如果摄入过量也会增加健康危害，饮食建议通常给出

可耐受摄入量上限（Tolerable Upper Intake Level ，UL）：是指对一般人群几乎所有个体不会造成不良健康影响的每日平均最高摄入量。如果超过给定的UL，随着摄入量增加，不利影响的潜在风险可能会增加。

“每天食盐摄入量不超过6（5）克”，就是最典型的可耐受摄入量上限的例子。

至于饮水总量，美国医学研究所并没有设定可耐受摄入量上限。

给出的理由很简单，说，健康人，具有超级强大的水平衡能力（肾脏强大的尿液滤过和汗腺强大的出汗能力），可以轻松排出多喝进去的水。没有任何证据证明，日常习惯性喝水可以喝出水中毒。

运动后水中毒

“梨视频”涉及的第二项是“研究还指出马拉松及长跑运动员运动后，短时间内摄入大量水更易患水中毒”，实际上指的是运动后水中毒。

运动后水中毒，也叫失钠性水中毒，是指高温环境、长时间（通常连续运动超过6小时），大量出汗导致大量钠丢失，期间或/和运动后大量喝不含钠的液体，造成失钠性低血钠症；当出现不适症状时，称为失钠性水中毒。

这是目前日常最常见的水中毒形式。

这种水中毒最早是由美军上世纪50年代超级生存训练中率先发现的。全副武装的军人，在高达30℃，35℃，甚至更高的温度下每天可以连续训练最长达8小时，期间最大的喝水量甚至达到惊人的19升。

由于当时研究不够，士兵主要喝没有添加电解质的白水，有不少士兵发生了水中毒。

但是，由于汗液钠含量极大地受高温适应性训练的影响，现在的职业运动员都经过严格的热适应训练，他们的汗液中钠含量很低，基本不会发生这种水中毒。

反而是没有经过高温适应性训练的一般人，偶尔参加长时间剧烈运动，才容易出现失钠性水中毒。

因此，“梨视频”这则谣言中“最不造谣”的“马拉松及长跑运动员运动后，短时间内摄入大量水更易患水中毒”，实际上也是造谣。

每天喝4升水真的可能会水中毒？

美国医学研究所的饮水指南也涉及到了水中毒的问题，认为水中毒主要见于运动后失钠性低血钠症；其次，偶尔见于失去理智连续大量喝水的精神病人。

医学文献中也有极个别的“健康人”过量喝水喝出水中毒的报道。

不过，同时给出可能会喝出水中毒的条件：

喝水速度过快，超过肾脏最大泌尿率的700到1000毫升/每小时。

喝水快，就能喝出水中毒？

当然不是。

还需要连续大量长时间喝水。

更具体的是：

第一，低血钠症不等于水中毒。

正常人血浆钠浓度是135 mmol/L~145 mmol/L，低于135 mmol/L就叫低血钠症。

但是，只有出现不适症状的低血钠才叫水中毒，这需要血浆钠浓度低于125 mmol/L。

第二，怎样才能把血浆钠喝到低于125 mmol/L？

指南给出了具体的计算：

简单说就是，一个体重70公斤的人需要体内水额外净增加5.1升，细胞外液净增加1.7升。

意思就是，假设把5.1升水瞬间注入一个人体内，他就会发生水中毒。

但是，这只是一种理论上的理想状态。

现实中，要想通过喝水使体内水净增加5.1升，并不容易。

因为，不要忘记，我们体内水分的净增加是一个小学数学题：

有一个水池的总容量是47.1升，现在盛有42升水。水池有一个进水管，每小时最大进水速度是1000~1500毫升（人类胃最大的水排空率）；同时，有一个出水管，最大出水速度是每小时700~1000毫升（上述肾脏最大泌尿速度）。

问：

要想灌满这个水池需要多长时间？

答案是：

最少需要10.2小时（5.1/0.5）。

就是，一个人每小时喝3瓶500毫升纯净水，连续喝10.2小时，就能喝出水中毒的啦。

要想喝出致死性水中毒，血钠需要低到85~105mmol/L，需要连续喝差不多整天。

记住喽，必须是纯净水，不能含有钠一点钠哦。

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