吃粗粮也有讲究3种粗粮应尽量少吃（追捧粗粮居然吃错了）

冬天满街飘香软软糯糯的烤红薯，来一个，真香！超市里面品种丰富的杂粮食品买一些备在家里；为了减肥煮上一根玉米或者一碗麦片就是所有的晚饭。

不知道从什么时候开始，粗粮进入我们的生活，备受追捧。但是！有很多人其实并不知道什么是粗粮，甚至吃错了粗粮，导致体重下不来，血糖也控制不好。

什么是粗粮？

粗粮指未经过精加工的粮食，一般指大米和面粉以外的粮食，是相对于平时吃的精米、白面等细粮所提出的概念。

粗粮分类

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根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。

1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。

2.杂豆类：绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。

3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

营养价值

各种粗粮所含的营养素各有所长--燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；杂豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。

与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。

从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

吃粗粮需要注意什么？

以25~35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。

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如果粗粮吃得太多，就会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

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长期过食粗粮，还可导致胃肠道不适，影响其他营养素吸收，如果水分摄入不足，可能会加重便秘。

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对于那些对营养需求量大的“特殊人群”来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显。这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。

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纤维素还会干扰药物吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

粗粮吃多少合适？

根据中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》建议，一天摄入250～400克主食，其中粗杂粮可占1/3~1/2。

经常吃粗粮的人，在添加粗粮时要注意循序渐进，给自己的消化系统一个适应的过程。刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%~30%的精细主食，适应之后再慢慢增加粗粮的比例。

如早餐可以考虑五谷豆浆（黄豆 燕麦 紫米等），午餐为少量玉米或者薯类，晚上可以选择各种豆类加白米煮成杂粮饭。

粗粮的正确吃法

吃粗粮及时多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作，一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

循序渐进吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

搭配荤菜吃粗粮

我们每天制作食物时，应注意荤素搭配，平衡膳食。

老人、孩子可以粗粮细做

老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮米，偶尔也可以将其他粗粮做成粥。

用高压锅烹调保护营养

红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物过多接触氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。

现在市面上也有很多粗粮加工食品--杂粮饼干、粗粮饮料，但是需要注意这些食品并不一定健康。我们不能选择这些来代替吃粗粮，原因主要有以下几点：

01 含糖更多

不管是粗粮饼干还是粗粮饮料原本的口感并不讨好，国内大多数企业为了迎合消费者口味，会加入白砂糖和食物添加剂，根据配料表按照原料添加量从多到少依次排列的规律可以看出大部分占据前三的反而会是白砂糖。

02 性价比不高

市场上大部分的粗粮加工食品卖得并不便宜，比如绿豆饮品、红豆饮品，一瓶饮料的价格相当于市场上1斤谷物的价格。

相比去超市购买添加了大量糖和一定食品添加剂的谷物加工食品，自己在家制作更值得提倡。对于糖尿病患者，把粗粮做成固体状的主食更有利于控制血糖。但是对于某些消化系统退化、胃肠消化能力不佳的糖尿病患者，可以适当将粗粮做成液体饮用。同时注意不要添加额外的糖，如果想要改善口感可以选择代糖替换白砂糖。如果榨汁的话，不滤去玉米皮、豆皮等富含膳食纤维和多种营养素的部分，能摄入更多的膳食纤维。

最后提醒大家，粗粮虽好也要注意粗细搭配适量摄入，不要跟风盲目购买粗粮加工食品，适合自己的才是最好的。

作者：宁波市第一医院内分泌科 余开露 励丽

编辑：梁婧

审核：吴卫红

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