手臂怎么用哑铃练有型（一组哑铃手臂训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个人的追求，有的人追求饱满胸肌，有的人追求紧致翘臀，也有人追求手臂线条。

手臂这个部位，是平时最容易看到的，也是男生女生重视的部位，男生追求麒麟臂，而女生追求纤细的手臂线条。

而长期缺乏锻炼的人，手臂肌肉会退化，脂肪容易堆积起来，尤其女生容易出现拜拜肉的问题，这样会让她们不敢掉吊带衫、背心，因为容易显得虎背熊腰。

想要摆脱拜拜肉、蝴蝶袖，我们需要减掉身上多余脂肪，同时强化手臂肌肉，肌肉纤维的体积比较小，可以让你手臂线条显得紧实，还能抑制脂肪的堆积，拥有一双细长手臂。

因此，我们需要管理好饮食，降低热量摄入的同时，还需要加强手臂塑形训练，比如选择一副哑铃进行手臂训练，可以强化手臂肌群，加速消灭拜拜肉。

手臂肌群主要是由二头肌、三头肌组成的，我们需要针对这2个肌群进行强化训练。刚开始训练的时候，女生可以选择2-3KG一副的哑铃，进行低强度、多组数训练，男生可以选择5-10KG一副的哑铃进行，进行中高强度的训练，坚持一段时间后手臂线条会变得紧实起来。

下面一组哑铃手臂训练动作，帮你全方位刺激手臂肌群，甩掉拜拜肉，塑造好看的手臂线条。

动作一：俯身哑铃臂屈伸

进行10-15次，4-5组

动作二：站姿哑铃弯举

进行10-15次，4-5组

动作三：屈膝仰卧后撑

进行10-15次，4-5组

动作四：坐姿斜托式弯举

进行10-15次，4-5组

动作五：上斜哑铃过顶臂屈伸

进行10-15次，4-5组

注意事项：

• 训练后要进行手臂拉伸训练，这样可以缓解充血问题，避免训练后肌肉酸疼问题。
• 体脂率超标的人，每周还要进行3-5次慢跑或者有氧操训练，才能提升活动代谢，减掉身上多余脂肪，恢复苗条身材。