做不了深蹲怎么练深蹲（无深蹲不翘臀不促睾酮）

（本文约2200字，阅读时间大概4分钟）

进到健身房，跟着教练练或者自己练，深蹲这个动作，总也是逃不过的

想要翘臀、就要深蹲，想要增肌、就要深蹲，以前健身不练腿，似乎现在也慢慢被重视起来了

深蹲的魅力，这么大，可就简简单单的动作，你真的做对了吗？（下面会有我个人深蹲的视频，以及细节介绍，蹲了这么几年，不能说100%正确，因为我自己也在不断向完美调整）

看起来简单的深蹲，难道就这么复杂吗？我想告诉你，是的！一个完美的自由杠铃动作，涉及到的细节非常多，那么我们也都在进步

前期只需要掌握正确的方法，避免受伤，慢慢进步就可以了，由于深蹲涉及到的非常之多，这篇文章篇幅有限（主要介绍颈后蹲，前蹲本文不涉及 ），那么，我就把最重要的部分，完全可以避免你受伤的内容，作为讲解

那么我们要想完全掌握深蹲，就要了解“什么是深蹲”深蹲：是一个复合运动，相比于孤立运动（固定器械），更能检测整个身体的协调能力或者肌力是否平衡，当然也与硬拉、卧推并称健身三大王牌动作

那么接下来，就正式开始今天的内容，我们先看一些错误的示范案例:

上图：错误动作一，没有腰背挺直，伤腰

上图：错误动作二，颈部过分后仰，伤颈椎

错误动作三，（B）骨盆没有保持稳定，发生旋转，伤腰

上图：自行感受正确与否

上图：错误动作四，后脚跟翘起

上图：错误动作五，膝盖内扣

以上罗列出，深蹲出现的部分错误，当然除了这些常见的，还有一些不太常见的，也就不展示了，不常见那可不代表你身上没有哦

那么我该如何正确的深蹲？

下面这个视频，是我自己深蹲的视频，大家先看一下（不保证100%没问题）但至少我是没让自己受伤

那么，我们就来认识一下如何正确的深蹲：

• 髋部发力、肌群包括腘绳肌、臀肌、和内收肌（腹股沟肌肉），锻炼深蹲就是在锻炼自己的后链肌肉
• 所有样式深蹲会更多锻炼到股四头肌
• 向心运动=肌肉收缩运动，离心运动=肌肉拉伸运动
• 深蹲时，躯干肌肉功能是传递力量，而髋部和大腿则充当引擎

深蹲幅度：全幅深蹲

• 对于安全性和力量来说，全幅度深蹲是首选的下半身训练动作
• 全幅度深蹲能够有效保护前十字韧带

动作要领：髋关节低于膝关节

背部姿态

• 如果动作正确，深蹲不会对膝盖造成伤害，事实上它对人体最大的危害在于下背部（你深蹲结束腰酸就是因为这个姿态）
• 背部正确姿势应该是保持中立位，既不弯曲、也不过度伸展（就是腰部挺得太直直接反向弯曲了）
• 但如果你不能主动挺直下背，你就不能很好的控制竖脊肌，以防止脊柱在深蹲底部时候进入弯曲状态

动作要领：背部不过度挺直，也不弯曲

膝关节

• 两个最常见的与膝关节；有关的错误是：膝关节内收太多 和 膝关节前伸太多
• 可以侧身站在镜子前，不负重练习深蹲姿势，观察自己的膝盖是否前伸太多；面对镜子空蹲，观察自己膝盖是否内收
• 膝关节的正确位置：大多数人膝盖前伸到刚刚超过脚尖的位置，而确切的位置由每个个体的身体构造决定（所以，有的人说膝盖不可过脚尖是无稽之谈）但注意，是刚刚超过脚尖

动作要领：膝盖不要内扣出现上述错误动作五

杠铃重心在脚掌中间

站姿

• 脚跟之间大概与肩同宽，脚尖外展30°
• 深蹲时，全程膝盖保持微屈，不能绷直

动作要领：肌肉保持张力即可

下蹲姿态

• 下蹲时后脚跟不要翘起来
• 髋部不能出现错误动作三（图B）骨盆旋转

动作要领：骨盆保持固定角度，后脚跟保持贴紧地面（下图是我鞋子的原因，看起来微翘的感觉）

关于呼吸

瓦式呼吸法

• 很多人会认为“下蹲时吸气，起身时呼气”是一个在深蹲时降低血压峰值的好方法，并能降低训练时过程中脑血管发生意外的概率。这样的建议其实是对相关机理的误解，并夸大了运动相关脑血管问题发生的概率。想象你在用力推一个汽车并让它动起来，这时你的呼吸是怎样的？你会深吸一口气，然后用力推它，在车被推动之前你不会吐出这口气吧？你甚至不会想这些，因为这是我们的祖先花了几百万年进化而来的中枢神经系统在推重物时的呼吸方法，也叫做瓦式呼吸法
• 当你屏住一大口气时，胸腔中的压力增加了，腹直肌和腹斜肌的紧绷进一步增强了这种压力，对脊柱的支撑就这样被建立起来

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想象的力量

• 下蹲时，想象屁股后边有个“凳子”可以坐下
• 想象下背-臀部-大腿组成了一个巨大的“皮筋”，当蹲下来，大腿上沿平行于地面时“皮筋”被拉伸到最大，然后我们就要用这条“皮筋”的弹性来把我们的身体拉直，而不仅仅是使用腿蹬地的力量

• 蹲到最低点准备起来的时候，要想象有一只手压在你的下背部末端，而你要做的就是对抗这个力并且站起来
• 杠铃的运动轨迹应该是一条垂直于双脚中心连线的平面，做深蹲的时候也要想象这个杠铃一直在这样的平面上下运动

• 人对双手的依赖非常严重，但是在深蹲中双手只是起稳定杠铃的作用，想象如果不用双手如何把一个桌子抬起来
• 在身体向下蹲的时候也要不断想象着“向上”发力，这样会让你身体一直处于紧绷状态。(结果就是一条紧绷的皮筋与绵软皮筋的区别)

形象的想象对正确的动作完成和正确的发力顺序有非常大的帮助。每次深蹲时候尽量想象以上情景。

以上内容是今天分享的全部内容（可能也有不足之处），深蹲动作复杂，涉及内容太多，调整的方法，如何计划，等等、、、很多内容，篇幅有限今天就不一 一介绍了，大家有问题，可以私信沟通我，或者下次有时间再写一篇关于调整的内容，下期见（码字不易，希望得个关注，支持一下）

E N D

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