锻炼腰部的动作卷腹（6个动作缩小腰围）

对待自己的身材，我们总是会希望变得更好，当自己比较胖时会想办法并通过努力来让自己变瘦，而当自己变瘦时又会想办法来让自己变得紧致有型。所以在减肥过程中，我们总是会把减脂与塑形联系一起，其目的也只有一个就是拥有一个好的身材。

那么，在减脂塑形的过程中，可以说我们最为在意的部位就是腰腹部，拥有纤细的腰围，平坦的腹部，有线条感的马甲线可谓是好身材的完美标志，所以，我们会通过饮食的控制并结合规律的运动来减脂从而减掉腰腹部脂肪，但是这还不够，如果在减脂过程中没有结合腰腹部训练，则会出现腰腹部松弛的现象，而我们想要的纤细的腰围很可能因为这种松弛而没有出现。

另外，对于一些本身体脂率不高的朋友来讲，也可以会存在这种问题，也就是自己本身不胖，却因为腰腹部的皮肤松弛而显得腰围较粗，不但穿衣不好看，还会影响整个身姿。所以，单纯地瘦并不是我们的目标，而是要瘦得有型才是。那么要解决这个问题就是要进行针对性的训练才可以。

而在训练过程中，我们也不能因为想要追求马甲线而一味地去练腹直肌而忽视腹斜肌，而是要在整个腹部肌肉协调发展的基础上进行有重点的训练，当我们腰腹部两侧皮肤松弛之时，我们就要在腹部训练过程当中，更加重视侧腹的训练，从而来帮助我们把腰腹两侧变得紧致有弹性，还帮助自己达到紧致腰腹并缩小腰围的目的。

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所以，下面分享一组以侧腹为重点的训练动作，如果自己的体脂率不高，可以通过这组训练来帮助自己达到目的，当然如果体脂率较高的情况下还是应该以减脂为目的。

动作一：直腿卷腹（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿微屈并拢向上抬起至大腿与地面垂直
• 保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉
• 然后控制速度慢慢还原
• 注意动作过程中做到腹部主导发力，双臂与颈部只是跟随身体向上移动

动作二：仰卧单车（16-20次）

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双腿离地
• 保持下背部不要离地，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向提膝一侧转体
• 使手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧

动作三：支撑交替提膝（16-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，顶点稍停收缩腹部肌肉，然后还原并换另一侧

动作四：深蹲提膝转体（16-20次）

• 双腿打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头部两侧
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
• 起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧膝盖与手肘尽量靠近
• 顶点稍停后还原，身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时向前提膝抬起另一条腿并转体
• 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：宽距半蹲体侧屈（16-20次）

• 双脚宽距打开，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
• 保持背部挺直，屈膝下蹲至大小腿垂直，在此基础上，保持下肢稳定，向一侧屈膝
• 顶点稍停后还原，然后再进行另一侧，注意屈体过程中保持动作轨迹与身体始终处于同一平面

动作六：平板支撑（45-60秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直，身体呈一条直线
• 绷紧腰腹部，绷紧双腿，保持动作，保持自然呼吸

事先热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，每周3-5次，训练结束后拉伸腹部放松。

减脂期间以合理的饮食控制为前提，配合规律的运动来制造热量的负平衡并保持下去，本组动作可放在有氧运动或者是HIIT之前来进行，这样不但会让我们有效锻炼腹肌还会提高有氧运动的燃脂效率而帮助我们慢慢变瘦并练出马甲线。

作者：十月知行

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