跑步跑出的灰指甲该怎么办（跑步跑出黑趾甲）

黑趾甲、水泡是什么原因导致的？如何才能减少以及避免黑趾甲、水泡的形成？

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

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前天有一跑友留言说：最近增加跑量了总是脚趾头疼，脚趾甲还磨出了血泡，问该怎么解决？

都说跑出来的黑趾甲是跑者的徽章，因为只有进行长跑训练，特别是跑过马拉松的人才容易得黑趾甲。双脚是跑者最重要的“武器”之一，也容易受伤，经常出现的足部伤病如黑趾甲、水泡，给跑者也增添了不少麻烦。

那么黑趾甲、水泡究竟是什么原因导致的？如何才能减少以及避免黑趾甲、水泡的形成呢？今天就来讲讲这个话题。

跑步跑出黑趾甲，怎么办？

1. 为什么会产生黑指甲及如何避免？

黑趾甲又叫甲下血肿，是在大强度训练或比赛后的几天内常常出现趾甲下淤血或积液，呈紫黑色或红褐色。越野跑更容易产生趾甲撞击，特别是下坡，脚在鞋子里滑动，加上一般距离都很长，趾甲损伤情况更糟。

黑趾甲产生的根本原因就是脚趾与鞋子长时间挤压摩擦所造成的。常年跑步者，都很难有齐全的脚趾甲，特别是高手，脚趾甲受损的经历更加惨痛。

（1）跑鞋不合脚或穿着不当。

长时间跑步双脚一般会充血而变大，鞋子太紧、挤脚、太硬，或者不合脚都会增加鞋子对皮肤和趾甲的挤压，增加脚泡和黑趾甲的发生。特别是穿着后跟宽松、前掌偏小的鞋子，脚趾向前顶撞就会诱发黑趾甲。

应对：选择合脚的跑鞋。跑鞋比平时走路的鞋子大半码左右，为你的脚指留下足够的空间。夏季要选择透气性好的跑鞋。跑长距离尽量选择鞋底厚点缓震和包裹性更好的跑鞋。鞋带系的宽松一点，也会更好地保护脚趾。

（2）趾甲修剪不合理

趾甲过长，会使其在跑动过程中脚趾过多的碰触鞋头，致使甲床受到挤压，容易损伤。但是，指甲剪得过短过深，或者形状不合理，则容易嵌入皮肤或者磨伤甲沟引发炎症。

应对：正确的修剪趾甲的方法是呈圆弧状推进剪，然后用指甲刀上的挫刀磨光，避免粗糙或太尖，以防抓挠时弄破皮肤。

（3）跑步技术动作有问题

在跑步中步幅太大，经常使用脚尖着地会加大前脚尖的压力，从而使得指甲不断受到压迫。

应对：优化落地技术，落地点接近重心下方。普通跑友如果前掌先着地比较吃力（特别是跑到后程疲劳时），可以采用“脚后跟过渡到全掌”的跑法。可以调整步幅缩短一些，步频增加一些，重心向前压一些，脚落地点靠后一些，起脚快一些。

（4）鞋带绑得过紧或者过松

鞋带在不能过紧的同时也不宜系的过松，鞋带太紧鞋面就会直接压迫脚趾，过松容易使脚部在鞋内滑动。

应对：用绑鞋带法固定鞋子有一种方法，能够减少脚在鞋子里的晃动，就是用所谓Heel Lock方法系鞋带。专业跑鞋都有最后两个挨得很近的孔，其实这样的设计是为了更好的固定脚跟部，减少运动中脚在鞋子内的滑动，让跑鞋更“跟脚”。

（5）袜子太薄或过紧

太薄的袜子在跑步过程中，对脚趾的缓冲保护会很小，会增加黑趾甲产生的几率。

应对：尽量选择跑步运动袜，更容易吸汗及排热量，以防止增加热量积聚。

（6）跑步中遇到大量坡度或其他复杂地形

复杂地形明显增加了脚趾的压力。尤其是下坡时，最容易造成脚在鞋内的向前滑动，让脚尖反复受到鞋顶部的碰撞和挤压，导致黑趾甲的发生。

应对：如果复杂地形不可避免，那么最好的办法就是优化技术动作。尤其在下坡时要下意识适当收住步幅，降低重心，保持节奏。

有了黑趾甲，怎么办？

（1）长距离或跑马过后，尽快放松双脚。

长时间跑步后，如果脚趾甲挤压或者按压疼痛，发现黑指甲的迹象，第一时间发现时，可以解除脚趾的挤压，保持宽松透气（比如，有经验的跑者在跑马前会提前准备一双宽松的鞋，如拖鞋、凉鞋，跑后可换上）。

之后脚趾甲变紫，但是只要不再次挤压，等淤血慢慢散去后，就可以复原。（期间可以先采用冰敷措施，在24-48小时后再热敷，帮助淤血散开。）

（2）如果是单纯性的甲下积液，无脓肿、发炎和周围组织压痛，一般不需要特别处理，基本不用管它，受损的黑色部分会在几周内长出去，就像你新做的美甲也会慢慢长出去一样。

（3）比较糟糕的是指甲变形了，或者还没长好，又坏了，就可能“补丁摞补丁”，指甲越长越厚，这时就要找专门修脚的师傅来处理。尽量不要让坏指甲长厚，因为那将是最难处理的。

（4）如果指甲盖脱落，也不要担心，新的指甲会从下面整个长出来，指甲反倒光滑红嫩。要注意的是，刚脱落的指甲容易被感染，临时处理可以包上透气的创可贴，避免光脚在潮湿容易滋生细菌的地方停留。

（5）假如已经出现了明显的脓肿、发炎现象，就需要提高警惕了，处理不当可能引起感染甚至败血症等严重后果，要及时去医院治疗。可能会需要拔甲术，此时千万不要在家自行拔甲，处理不当犹如火上浇油。

脚上起水泡怎么办，尤其是夏天？

相信很多跑友，甚至可以说是大半跑友都有长水泡的经历……平时训练时长水泡还好说，大不了，休息几天。跑马时就非常尴尬了，跑着跑着一个水泡出来了，跑还是不跑，那钻心的疼痛简直太难受了！

1. 水泡产生的原因

1. 新鞋子不舒服、不合脚是一方面
2. 训练时间太长、强度过大，导致脚部受到很大的压力。
3. 在潮湿、炎热的环境下跑步，特别是夏天，足部与鞋摩擦后，大量热量产生，足部为了避免局部烫伤，做出了保护性反应，让表皮分离开来，水泡就产生了。

所以，水泡是足部的高温、潮湿、摩擦、压力等综合性因素所造成，一旦水泡上脚，马上就可以感觉到水泡附近区域的不适或疼痛。

2. 水泡的预防：

• 鞋子：选择鞋面透气好一些的鞋子，避免穿新鞋进行长距离训练或者参赛跑马。
• 袜子：可以购买排汗、透气面料的专业跑步袜子。
• 减少摩擦：跑步前涂一层凡士林是最常用的做法，可以有效减少脚部与袜子、鞋子的摩擦。

3. 出现了水泡如何处理：

水泡出现前会有红肿，及时停止训练是最好的办法。根据水泡的颜色，一般可以分清水泡的严重程度：一种是清澈透明的，可以立即处理；一种是血水泡，产生的位置较深，不建议新手处理。

（1）清澈水泡处理的五个步骤：

1. 先将水泡周围的皮肤消毒；
2. 用消毒过的针、指甲剪或小剪刀将水泡侧面刺破几个小洞（不要弄开一大块）；
3. 将组织液轻轻挤出并擦干，使用医用双氧水对水泡及附近的区域进行消毒；
4. 用纱布或者创口贴覆盖住水泡，防止感染。
5. 定时更换创口贴或纱布，并用消毒用品清洗水泡附近，注意是否有感染的迹象。一旦觉得拿不准，去医院咨询一下。

（2）血水泡：如果刺破很容易感染，如果你平时依然要穿鞋外出，最好还是去医院请医生、护士处理。

互动 ：跑步的你，有没有跑出黑趾甲、水泡呢？

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