保持正念唯一的方法（7个强大的正念方法）

作者：Charles A. Francis

翻译：Virlove（部分改动）

"悲伤是我们为爱付出的代价"。 —— 伊丽莎白二世女王

在过去的那一年里，我失去了我的生活伴侣——玛丽，她有着一个美丽的灵魂，富有爱心，有同情心，有办法把人们最好的一面展现出来。她是我生命中的挚爱，她的离去是我经历过的最痛苦的事情之一，应对挚爱离去的悲痛一直是一个挑战。

我们都会在生命中的某一时刻，失去我们心目中最重要的人或物。它可能是失去亲人、宠物、工作、房子或者我们的健康。每当我们失去的时候，我们都会因此而经历悲伤。

我们如何应对悲伤，将决定我们愈合的程度和速度，它还将决定它是使我们更强大还是更脆弱。有些人能够找到以健康的方式应对悲伤的方法，并且随着时间的推移，学会接受失去并继续自己的生活，而有些人则一直沦陷在自己情绪之中，无法放手和接受失去。

如果你陷入其中，无法应对你的悲伤，你可能会面临许多不必要的痛苦和折磨，这将损害你的其他关系、你的健康等等，并可能阻止你再次获得幸福。这是你失去的亲人对你的期望吗？可能不是。

悲伤是对损失的一种自然反应。当我们失去某人或某件对我们重要的东西时，我们都会经历这种情况。你可能会感到各种不同的情绪，如悲伤或孤独。如果是失去亲人，你也可能还会经历其他情绪，如内疚、自责、悔恨或因未解决的问题而愤怒。

我们每个人都会以不同的方式应对悲痛，主要是因为：

• 关系上的差异。我们每个人与我们失去的亲人都有独特的关系。这些关系根据隶属关系和历史而不同。
• 不同的应对技巧。我们每个人在我们的生活中都学会了不同的应对技巧。我们中的一些人可能还很年轻，还没有发展出良好的应对技巧，而另一些人可能已经成熟，更能接受死亡的不可避免性。
• 独特的环境。我们所爱之人死亡的情况都是不同的。对于一个长期生活充实的人来说，这可能是一个和平的过渡，也可能是一个意外的悲剧。
• 不同的精神信仰。对于我们在这个世界上存在的意义，我们都有不同的信仰。它们甚至在同一精神传统中也可能是不同的。而每次有亲人去世，我们都会质疑这些信仰，试图让我们的失去变得合理。

尽管有着很多差异，但在我们如何应对悲伤方面有一些共同的地方。

我们大多数人对悲伤的5个阶段都有些熟悉：否认现实、表达愤怒、试图挽回、抑郁和接受。请记住，并不是每个人都能直截了当地经历这5个阶段，有时我们的情绪可能会在它们之间来回游走。

• 否认现实。起初，你可能不愿相信所发生的事情，在得知自己的失去时，第一反应通常都是震惊，然后可能会变得麻木，不知道如何才能继续下去。否认是一种生存机制，帮助你在有能力的情况下应对你的损失，而不是一下子就能解决。
• 表达愤怒。当你开始处理你的失去时，你可能会愤怒地责备他人。这个人可能是自己，是上帝，或者身边的其他人，也可能是真正导致你的亲人死亡的人，因失去亲人而感到愤怒是很自然的情绪。
• 试图挽回。在这个阶段，你可能会开始问自己，你可以做什么来防止失去。你可能会想 "如果... "或 "如果我有..."。你甚至可能试图祈求那些神灵来挽回你的失去。
• 变得抑郁。随着失去亲人的现实开始出现，你可能会出现抑郁症的常见症状，如哭泣、睡眠问题、食欲下降和无法正常工作。
• 慢慢接受。这是一个你开始接受你的损失的阶段。你的亲人不会再回来了，尽管你仍然很悲伤，但你会考虑继续你的生活。在这里，你会找到一些心灵的平静。

正念是指完全意识到我们的经历，因为它们发生在当下。我们意识到我们的思想、情绪和我们的身体感觉。因此，你可以看到正念是如何帮助你应对悲伤的。一位著名的心理学家和悲伤倡导者梅根·德文(Megan Devine)制定了一个以正念应对悲伤的7步方法，你可能会发现这很有用。

这可能是应对悲伤的最重要步骤。当我们正在经历一个困难时期，我们的倾向是避免痛苦的想法和情绪。然而，如果你逃避痛苦的话，你将永远不会痊愈。你将永远无法对你的损失做出解释。现在，这并不意味着要纠缠于你的情绪，那会导致抑郁症。我们的想法是允许你的感觉出现，并尝试在每次出现时获得更多的理解。这是治愈的关键。

"拥抱你的悲痛。因为在那里，你的灵魂会成长。" —— 卡尔·荣格

虽然有些人认为向他人倾诉自己的悲伤是有用的，但其他人却不这么认为，因为这可能会给他人带去负面情绪和生活干扰。我们应当找到一些合适的方法来表达自己的悲伤，为自己寻找一个合适的情绪宣泄口。你可能已经有一些兴趣或爱好，如艺术、音乐、园艺、写作或写日记、锻炼或做志愿者。通过在这些事情中找到一种表达自己的方式，你可以避免陷入困境。写日记可以是一种特别有用的表达情绪的方式。最近的一项研究表明，结构化的写作计划可以帮助你应对悲痛。

永远不要忘记，你所经历的悲痛，并不是只有你一个人在承受，所以我们不必因此而将自己视为世界上最悲伤最惨痛的那个，我们不能因此而怀着一颗怨怼之心去对待身边的人和事。我们每个人都会经历失去，我们需要做的是，我们应该在别人如何应对失去的经历中找到适合自己的方式和途径，我们也可以和那些与自己有着相同悲伤的人们相互支持，寻求安慰。

我们并不是命运的弃儿，我们不必因失去而自怨自艾。我们应该去正确地理解这个世界，人生无常，而失去则是人生的常态。

众多研究表明，正念冥想可以帮助你平静情绪，缓解压力。在应对悲痛时，冥想可能是一项困难的任务。然而，它可以大大加快愈合的过程，因为它使你能够更清晰地看待事物。静坐可以给你一个安全的地方，让你的情绪浮出水面，并允许你在没有判断的情况下反思。

"在你允许自己真正感受到失去之前，你不可能真正从失去中痊愈。"——— 曼迪·黑尔

善意的朋友和家人不希望看到你受苦，可能想尽他们所能来帮助你。然而，有时他们可能试图帮助得太多，不断检查自己的情况，或反复提起这个话题。这并不总是有帮助。

这取决于你如何设定健康的界限。以爱的方式让他们知道，你感谢他们的帮助意愿，需要时你会找他们。记住，他们关心你，只是想帮忙。

我们不仅以不同的方式应对悲痛，而且对如何“正确”悲伤也有不同的想法。悲伤没有正确的治疗方式，它是一个单独的过程。有时这个过程可能看起来非常缓慢。但请记住，如果你刚刚经历了一次重大的损失，但是愈合是需要时间的。

虽然在你悲伤的时候有一种孤立的倾向，但重要的是保持社会联系，最好是亲自去。这将帮助你避免不断纠缠于你的损失，这可能导致抑郁症。避免抑郁症比摆脱它要容易得多。

"能在绝望或困惑的时刻与我们一起沉默的朋友，能在悲伤的时刻陪伴我们的朋友，能容忍不知道......不治疗，不治愈......这就是关心的朋友。" ——— 亨利·努文

似乎我们有一部分人想告诉别人我们失去的一切，但我们忍住了，因为我们不知道人们会如何接受它，害怕别人的不理解和厌烦，担心给他人带去困扰。

所以，我们需要倾诉时需要找到合适的对象，并且在合适的时间向对方倾诉。比如你的其它至亲好友，请记住，你失去的亲人可能有其他家庭成员，或亲密的朋友也在为此而悲伤。玛丽和我有一个共同的亲密朋友，她也爱她。我在与她谈论玛丽的时候找到了安慰，我相信她也有同样的感觉。

你也可以向一些公益的心理咨询机构寻求帮助，或者直接找一位专业的心理咨询师，他们可以从心理学上正确地引导你的诉说，并为你提供针对你的心理问题的科学建议和方法。

正念是一种强大的练习，可以加速愈合过程，并帮助您避免许多不必要的痛苦和痛苦。它将使您能够以健康的方式处理情绪的洪流，并帮助您从损失中获得一些意义。以下是您可以使用的一些简单工具。

• 正念呼吸。正念练习的核心是正念呼吸。密切注意你的呼吸将帮助你平静你的思想和情绪。它会让你不至于不知所措。你所要做的就是偶尔停下你正在做的事情，观察你的呼吸片刻。你可以数数 5-10 次呼吸，然后回到你正在做的事情。而已。
• 正念行走。这是另一种简单的做法。除非您有行动不便，否则我们全天都会步行。从一个地方走到另一个地方时，要密切注意你的脚步，就像你在正念呼吸中呼吸一样。如果天气好，你可以去散步。通过观察周围的环境，试着让自己保持在当下。注意大自然的不同景象和声音。我喜欢闻新鲜空气，观察所有大大小小的动物。
• 坐禅。很多人都误以为打坐是困难的，需要先清空自己的心，才能开始打坐。事实并非如此。坐禅其实很简单。你所要做的就是安静地坐几分钟，尽可能地跟着你的呼吸。当你的思绪走神时，它会走神，只要继续把它带回你的呼吸。如果您不熟悉冥想，请尝试每次练习 5-10 分钟。然后尽可能增加持续时间。请记住，您不必完美地做到这一点。这些想法是让你的大脑从不断地刺激中解脱出来，会让它自然地平静下来。
• 写作冥想。这是我开发的一种做法，旨在帮助您克服阻碍您平静的顽固习惯。你所做的就是按照既定的“脚本”去冥想，这些“脚本”是一组积极而肯定的心理暗示，你需要做的是一遍又一遍地重复这些心理暗示。这将在你的潜意识中留下肯定的印记，它们将在你的生活中表现出来，而无需任何有意识的努力，而且每天只需要5分钟左右。

当玛丽去世时，我感到很震惊，尽管我已经预料到了。她身体一直不好，我们都知道这个时刻即将到来。在最初的震惊之后，我的正念训练开始发挥作用，这对我有很大的帮助。虽然我很伤心，我非常想念她，但我没有被我的情绪所淹没，也没有参与任何不健康的行为。

我对悲伤的应对是一系列平衡的活动：与其他人在一起并有个人时间；谈论我的损失并保持自我；允许自己感受情绪，但不纠缠于此；回忆玛丽，但不允许这些想法吞噬我的头脑。

当我花更多时间在其他人身边时，我意识到他们对我的帮助有多大。那些帮助最多的人是那些甚至不知道我在悲伤的人。他们是那些脸上总是带着微笑，并有几句好话要分享的人。

我还发现有一些人也在悲伤。他们中有些人失去了配偶，有些人失去了父母，有些人甚至失去了孩子。他们提醒我，在我的痛苦中，我并不孤单，这使我的损失更容易承受。

随着时间的推移，我意识到我需要在我的生活中找到一个新的目标，这样我才能对自己的未来充满希望。我已经重新开始写作，我正在考虑我生命中的下一章。尽管玛丽去世还不到一年，我对未来很乐观，我知道我会好起来的。毕竟，这是我对她做出的承诺。