新手如何做好全马训练（半年时间全马357到244）

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

文/德敏

不知你是否有这样的经历，半夜醒来，然后难以入眠。

单位、家两点一线中，突然陷入一种混沌。

我是谁？我为何而活？我将奔向何处？

到了三十岁，成家、生活、工作，各式各样的选择与困惑接踵而至。突然萌生出一只小野兽在内心的牢笼里肆意张牙舞爪，却又无可奈何。

不知不觉跑步成为了我生活的一个旋律，构建起了秘密乐园。

01

以母之名，自幼奔跑

你还记得你人生中的第一奔跑是在何时吗？

出生在农村，父母对于子女的教育秉承了中华民族的传统——棍棒之下出孝子。

小时候我比较淘气，常常惹母亲生气，总免不了皮肉之苦，母亲的棍棒一落在我身上，我就扯开喉咙一阵咆哮，迈开腿满院子的奔跑，母亲常常追不上我。

那时母亲应该算是我第一任“跑步教练”，有一次，母亲一个棍子敲在我小腿上，棍子断成两截。我抿着嘴说：“你把我打死吧~”

母亲不慌不忙的说：“有那么好死就不是人了——”我只能再次落荒而逃。

02

以父之名，周年纪念

而今为人父，方知为母难。2019年女儿诞生，我也迎来了我的小情人。在她呱呱落地的那一刻，我决定要送给她一份特别贵的礼物。

每天一个10公里，坚持到女儿周岁。用脚步记录女儿的成长，作为周岁的礼物。一下子，跑步变成了我光荣的使命。

每天十公里，每天一万米，一年就是365万米，百万富翁的财富。

03

以友之名，结伴前行

001佛性跑者

2016年我工作的单位作为福马的冠名商，提供了很多跑马拉松的名额。在同事的怂恿下我参加了我人生的第一次马拉松。由于没有系统训练和精心准备，让我对此留下了不可磨灭的印象，当然是十分惨痛的。

30公里时撞墙，面目狰狞，浑身抽筋，以至于我都不敢看自己的照片，第二天更是如螃蟹迈步一般痛苦不堪。第一次全马历时3小时57分。

● 16年3:57完赛

● 17年3:24完赛

● 18年3:18完赛

一年一马，逢30公里左右就崩，苦不堪言。

（红色背心是我）

002解锁认知

2019年5月一次偶然的经历认识了张羽，我们都有同样的部队经历，对跑步也是非常的热爱，一见如故。

从他那里知道了马拉松是要系统的训练，包括跑步技术、心肺功能、核心力量训练等，他很淡定的告诉我，跟着他训练保证让我破三。想想自己连续几年的痛苦经历，我满口答应。

接下来的训练，第一次接触了课表，虽然自己有用佳明，以前只是把它当做一块手表，没想到还有这么丰富的玩法，一下子打开了自己的元认知。

最大心率、间歇训练、乳酸阈值跑、LSD~~~自己一下子有了全新的认识。发现自己之前是一顿操作猛如虎，一下变成二百五。

张羽在他们公司有经营一个跑团名字叫飞羽营——快如飞，轻如羽。我曾问他为什么要取这个名字。

他告诉我说：跑步轻盈如羽毛掠过，代表跑步轻盈无伤，身姿矫健快步如飞。成立飞羽营就是教会带动更多的人去无伤跑步。他邀请我和他一起做跑步教练，一起帮助大家跑步。

“真正衡量一个跑者的伟大是看他能够带动多少人”

张羽的这句话，也是打动和支持我义无反顾的和他一起参与跑团的动力，一个人可以跑的很快，一群人才可以跑的更远。

003 科学训练

为了达到目标，在我和张羽详细沟通过我的情况后，他帮我订制了一份长达18周的训练计划。

张羽告诉我训练原则为：

1、每次跑前热身、跑完冷身

2、轻松跑不要跑快了，要慢下来

3、LSD如果累了、身体状态不好可以不跑

4、专项（间歇、节奏、力量）跑必须不打折扣的完成

杜绝“垃圾”跑量，我常常听身边的跑友说，要想破三，每个月最少要跑300的跑量。

但是张羽教练却告诉我，如果只是单纯的堆跑量，即使一个月跑600，但是对成绩提高有没有帮助。

就这样，我开始了我第一次系统训练，福州的夏天非常难熬，湿度大，闷热，每次跑都跟洗澡一样。但是我没有任何怨言。路是自己选的，再困难也要坚持走下去。

因为周末要回家带孩子，所以每周末的LSD我基本上是没跑的。但是我每个月的跑量仍然维持在了300左右。增加的是热身、冷身和专项耐力。

第一个月5K测试赛，我比之前竟然进步了好多，跑进了18分以内竟然轻松了不少。

我欣喜若狂，觉得吃过的苦都是值得的！也更坚定了我继续训练的决心。紧接着，第二次的10K跑进39分，也轻松自如！

当我用跑步机10K跑出33分的成绩时，飞羽告诉我：我低估了你的能力，你的目标不应该仅仅是破三。

4个多月的夏训，我跑坏了两双鞋、不知道流了多少汗。每次间歇训练的痛苦；每次阈值跑的挣扎；每次练习跑步动作的枯燥，我都挺了过来。

有了兄弟们的鼓励，有了张羽的指导，这一切的苦将是我绽放绚丽青春的前奏，我渴望着在赛道证明自己，我想对天呐喊：我可以！

11月份的武夷山马拉松成了我的磨刀石。

头天晚上入睡前，我们两个人聊天，张羽说我破三没问题，可能直接255以内，我不知道他是不是故意安慰我。因为我们这天没有买到能量胶，我带了三根还是有点过期的，我们两个心里都没有底，他说不行我明天带你跑，跑过30公里你就自己飞，不用管我。

我理解他的意思，他自己也还没有破三，作为教练他也有压力，他把我当成了试验田。果然他又说了句：赶紧睡觉吧，你破三了就代表了我破三了。听了这句话后，我心里莫名的感觉很踏实，一夜安睡。

赛前，我、伟雄和张羽合了影，以做纪念。

11月10日早上八点，我穿着莆田的假鞋，兜里揣着三根过期的能量胶和盐丸心里小鹿乱窜的开跑了，起跑后，我紧跟在张羽后面，由他控制配速，我们以410的配速巡航。

我也不断的评估自己的身体状态，前半程跑的相当轻松用时1:28，当经过27公里的一处长上坡时，张羽告诉我他有点抽筋的预兆。30公里用时2:05分，他告诉我不行了，让我自己冲。

我当下内心又有点忧虑又有点不舍，听到他在我身后大喊“你没问题的，自己飞吧”，我想张羽不能跑了我得带着他的希望去跑，我不是一个人在奔跑...

在这种力量的驱使下，我越跑越快，在最后一个折返点时我又碰到了张羽，他朝我大喊：“你已经破三了，现在的每一步都是新的记录”！

是的，我即将成功破三，即将打破笼罩三年的梦魇，我打败了它，我成就了自己！这样想着我奔过了终点，时间停留在了2:55:25秒。

如愿破三，感谢张羽的指导，感谢家人的支持，感谢这几个月坚持的自己！

04 以爱之名慧跑归来

武夷山之后，带动更多的人突破自我，健康奔跑，又成了我和张羽他们常常讨论的话题。多一份热爱，传递一份关爱。在张羽教练的邀请下我和蓝工跟他一起参加上海佳明&慧跑训练营。

上海之行，又为我打开了一道门。

无伤跑法、科学训练、数据分析，感谢佳明&慧跑提供了一次线下融合的机会，Rock周到的安排，戴教授专业的知识，家轩和组长们丰富的实践，收货满满归来。

筹备分享会，把学到的先进理念传递给身边的人，帮助更多的人来健康跑步，每一天都是充实的，我觉得做的事情很有意义。

12月的福马由于张羽感冒发烧，我们未能一起跑，但是武夷山的破三之旅让我自信满满。赛前我跟张羽说想拼下240，他说：没人带你跑，怕节奏掌握不好，先245保险下。

果然，自己节奏没掌握好，后程掉速。

最后2:44:55完赛。

好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂万里挑一。奔跑的路上有趣的灵魂终会结伴。

翻看以前的照片，17年的福马就曾与张羽同框。

也许这就是缘分。

因跑步结缘，一起走过一些时光，带我走进佳明&慧跑，希望这种缘分可以延续，至终老！

,