肌肉男的成长方法(4个未察觉的坏习惯)

本文由FitEmpire健身领域原创,未经授权转载健身领域有权追究法律责任。

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:睡眠 减脂 褪黑素 恢复

原著:Mike Sheridan

编译:陆肆壹

你训练得很刻苦,饮食控制到位,但你仍然在实现目标的过程中挣扎。为什么?

在今天的世界里,我们很容易失去肌肉,储存脂肪,变得越来越虚弱,因为我们身处在一个科技主导的社会中,这个环境与我们的基因构成发生了冲突。

1.光源会破坏你的睡眠和恢复

光线,尤其是电子设备发出的蓝光,会扰乱睡眠。

肌肉男的成长方法(4个未察觉的坏习惯)(1)

任何一个经历过时差的人都体会到:人类有一个内在的生物钟决定着一切:从能量和饥饿到胰岛素敏感性和肌肉增长。即使没有光明或黑暗,我们的身体也知道什么时候该醒,什么时候该睡。

眼睛是生物钟的主人,因为它们有感知光线的能力。当光线昏暗时,特殊的神经细胞会向大脑发出信号,告诉我们该睡觉了。然后大脑释放化学物质帮助我们放松,松果体释放一种叫褪黑素的激素。

由于光线决定我们是否得到分泌褪黑激素的信息,所以如果我们习惯睡前盯着电子屏幕,或者晚上呆在灯火通明的房子里,都可能会出问题。你的大脑知道该睡觉了,但它仍然在等待黑暗的到来,等待着有条件去提示松果体分泌褪黑激素,并下调压力。

肌肉男的成长方法(4个未察觉的坏习惯)(2)

蓝光,尤其是来自电子产品的蓝光,会干扰褪黑激素的产生。

这意味着如果智能手机、电视、平板电脑继续成为我们睡前的主要娱乐来源,我们将继续遭受睡眠不足和生物钟紊乱的困扰。另外,日光灯发出的白光同样有问题,研究表明,在夜晚短时间(1-2小时)的光照(500-1000勒克斯)会导致人体褪黑素水平接近白天。

如何克服问题

●在白天尽可能接触光源:白天尽可能暴露在光源充足的环境中,然后在晚上睡前阶段尽可能远离光源,包括电子产品的光线。褪黑素水平应该在白天很低,这事实上可能提高身体在夜晚分泌褪黑素的敏感性。

●抵御蓝光:如果你的房间内有些电子设备必须常亮,那么考虑使用眼罩来阻挡电子设备发出的蓝光,防止褪黑素抑制和睡眠质量下降。

●别忘了阻断白光:或者你可以将它们换成红光或黄光,这样可以让褪黑素水平几乎翻倍。

下图摘自《新英格兰医学杂志》。

肌肉男的成长方法(4个未察觉的坏习惯)(3)

2.你长期处于压力之中

长期的压力会使你的身体分泌皮质醇,从而抑制睡眠和生长激素。

过多的皮质醇会使褪黑激分泌更加艰难,破坏睡眠。

在智能手机和人工照明出现之前,人们会说“压力”是旧时代人们睡眠质量差的原因。

所以,我们今天可以更加肯定地说:现代社会的压力比以前更严重了。因为电子通讯设备的发达意味着工作永远不会停止。这迫使我们在应该睡觉的时候保持清醒和警觉,扰乱了自然昼夜节律。

下图表明了人体在自然状态下的昼夜皮质醇释放——早上和白天高,晚上低。而不是全天都高。

肌肉男的成长方法(4个未察觉的坏习惯)(4)

许多人并没有朝九晚五规律的工作日,而是长期不规律地持续工作,这也会导致长期的皮质醇分泌,抑制睡眠(褪黑素)和肌肉合成激素(生长激素和睾酮),而这些情况会促进炎症和胰岛素抵抗,增加代谢功能障碍和退化性疾病的风险。

在理想情况下,压力应该是一种“短暂但却不频繁”的反应,压力可以帮助我们跑得更快,跳得更高,逃离生命危险。但我们不应该整天处于压力之中:为交通堵塞而焦虑、和网络喷子对抗、以及在深夜紧急应付电子邮件。

这种长期的压力和过度刺激让我们晚上睡不着觉,而睡不好只会加剧这些问题。

我们没有产生足够的褪黑激素来抑制肾上腺产生的压力,也没有足够的γ-氨基丁酸来关闭大脑中过度刺激的神经元。这让我们睡得像垃圾一样,第二天会感到更有压力。

如何克服问题

●避免在晚上睡前3-4小时过度运动、从下午开始避免摄入过多咖啡因,尽量避免不必要的紧张工作和过度刺激的娱乐活动。

用这些方法取代之:瑜伽冥想、写下第二天要做的事情清单、睡前阅读一本让你犯困的书......我们需要带着平静的大脑入睡,而不是高度活跃的大脑。

●在有必要时使用降低压力的补剂:褪黑素,GABA(γ-氨基丁酸),镁元素。

肌肉男的成长方法(4个未察觉的坏习惯)(5)

3.你的睡眠时长不足

睡眠不足会降低胰岛素敏感性,使人发胖。

我们不仅因为各种原因睡得不好,而且睡眠时间也在减少:普遍比60年前少了一到两个小时。此外,一些研究表明,超过30%的人每晚睡眠不足6小时。

肌肉男的成长方法(4个未察觉的坏习惯)(6)

不幸的是,在我们这个“美丽的新世界”里,睡眠已经成为一种奢侈。而试图优先考虑它的人往往被视为懒惰或软弱。

这很讽刺,因为不睡觉的人实际上越来越胖,越来越虚弱。即使我们无所谓睡眠不足带来的免疫力下降、退行性疾病风险和过早死亡......睡眠不足也会对健身爱好者的力量和肌肉量增长产生负面影响。

仅仅是每晚少睡一个小时(基于你个人的睡眠基础需求)就会促使你的大脑分泌皮质醇,使你的身体从构建肌肉转向存储脂肪。

夜间睡眠不好也会导致暂时性的胰岛素抵抗和食物摄入量增加。事实上,持续的睡眠不足会导致瘦素减少18-20%(减少饱腹感),并且让饥饿素增加24-28%(增加饥饿感),这两种情况都会导致脂肪增长。

对于某些举铁爱好者来说,这听起来可能没什么大不了的。他们相信,要想成功减脂,只需坚持减少热量摄入就能解决所有问题。可惜的是,他们不知道睡眠不足会改变减脂过程:

在《内科医学年报》的一项研究中,研究人员让参与者摄入同样的限制型饮食,但将他们分成不同的睡眠组。两组最终减去的体重相同,但在每晚只睡5.5小时的那组中,减去的体重中只有48%是脂肪。与之形成对比的是每晚睡8.5小时的组:他们减去的体重有80%是脂肪。

肌肉男的成长方法(4个未察觉的坏习惯)(7)

如何克服问题

●把睡眠放在首位。不同人对睡眠的需求各不相同,但在7-9小时之间似乎有一个最佳时间点。

●保持卧室安静、黑暗和寒冷。除了保持你的睡眠环境尽可能黑暗和安静,它还应该是相对寒冷的。当房间太热时,身体的自然反应是自我降温,睡眠质量会受到影响。

4.你“坐着”或“站着”的时间太长了

不管你训练得多努力,如果你每天坐4个小时或更长时间,你更有可能发胖或生病。

自20世纪50年代以来,人类坐着的时间有了戏剧性的持续增长,这主要是因为更发达的交通方式、以及围绕电脑的职业增加。我们在上班的路上坐着,上班的时候坐着,回家的时候还坐着看屏幕。

这里的问题并不是“多坐意味着少动”那么简单,而是久坐的行为本身对健康有害。例如,堪萨斯州立大学的一项研究结论是,每天坐4个小时或更长时间的人,无论他们做了多少运动,罹患退行性疾病的风险要高得多。

如何克服问题

●长期站立也并不比长期坐着好多少。在血糖控制、脂肪量和心脏代谢风险方面,两者的负面效果是相似的。

如果你长时间站着,很可能会出现弓脊柱(骨盆前倾)、膝盖过度锁死、身体重心偏向单侧髋部等等问题,造成疼痛和紧张。

这就是为什么买一个可调节高度的桌子来工作是一个好主意,你可以频繁地从坐着变成站着,而不是长期保持同一种姿势。

肌肉男的成长方法(4个未察觉的坏习惯)(8)

●每隔一小时休息一次。澳大利亚研究人员发现,受试者在一天当中进行18次跑步机上的短暂行走(1分40秒),且每次行走的间隔相同时,血糖水平会提高39%,胰岛素水平会下降26%。实验中有趣的部分是,这些间歇性活动的人比那些每天一次性锻炼30分钟的人结果更好。

当然,并不是每个人都有“跑步机 办公桌”那么奢侈的条件。但你每工作1小时就活动5-10分钟是一个可行的方案。根据你的工作环境,可以在你的手机或电脑上设置闹钟,每隔一小时提醒你去洗手间,喝杯咖啡,或者绕着大楼走一圈。

推荐阅读:

1.“健身增肌”本是地球上最安全的运动,但却被我们搞成了高危运动!

2.究竟怎样才算“系统训练”?

3.肩膀一直疼怎么办?这几个方法教你快速找到原因

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页