复合动作的好处（有关复合动作的这些迷思）

我们都知道，像深蹲、硬拉、卧推、引体、推举这些复合动作可以训练到非常多的肌肉，在动作效率上也非常高。比如，当我们时间紧凑时，只做复合动作可以获得大部分的好处。

但是，有关复合动作也有一些常见的迷思和误解，接下来我会列举出常见的四大迷思。

像深蹲硬拉这样的复合动作已被证明会引起各种激素循环水平的短暂提升，比如睾酮和生长激素[1]。然而，短期激素对训练的反应对肌肉增长有重大影响，这点是值得怀疑的[2]。

在一个研究中，56名男性受试者力量训练3个月，每周训练5次，研究人员收集了他们的数据[3]。如果训练后的激素改变对于肌肉增长很重要，那么你会看到两种情况：训练后激素反应最大的受试者会增长最多的肌肉，而那些反应最小的受试者会增长最少的肌肉。

但是研究人员在肌肉大小或者力量与训练后自由睾酮、生长激素和IGF-1的升高之间没有发现显著的关系。当深入研究结果后，研究人员将受试者分成了快反应者（增加肌肉更快的人）和慢反应者（增长肌肉最少的人）。他们发现那些肌肉大小和力量增长最快的人与最慢的人之间激素反应没有显著差异。

因此，复合动作确实对于肌肉很重要，但是并不是因为它们能提高合成代谢激素水平。这也从另一个角度挑战了传统的观点，即认为组间休息短能刺激激素分泌，这样对增肌有利。

与孤立动作相比，复合动作确实能刺激更多的肌肉。然而，为了最大化肌肉的发展要求很多动作，而不是一种。

比如，股四头肌由四个头组成，但是像深蹲这样的复合动作对于这些头的刺激程度是不一样的。研究表明虽然深蹲会导致更高水平的股内侧肌和股外侧肌的激活程度，但是腿屈伸会优先募集到股直肌[4,5]。

事实上，有研究表明每周3次做3个月的腿屈伸，股直肌的增长会比股四头肌其他的三个头增长的更多。

你不能完全孤立一块肌肉相对于另一块的区域，而且每一块肌肉的潜在形态和大小最终取决于你出生时的基因（不过还是会有“大神”说你可以通过参加他们的训练营来改善你的肌肉形态，因为他们练的大，所以你就信了）。比如，肱二头肌的肌峰、腹肌有几块、胸型、小腿肚的高低、背阔肌的形态等等都是无法后天通过训练改变的。

然而，你可以通过使用不同的动作来强调肌肉的不同部位来充分发挥潜能。

有的人称深蹲和硬拉就让所有的直接腹部动作都是多余的，因为它们能够给你腹部提供所有的刺激。

但事实是，如果你想要好看的腹部，深蹲和硬拉并不能帮你做到这一点，你还是需要直接刺激到腹部的动作。让我们来看看为什么。

很多人在说“核心”这个词时，他们指的是腹部。然而，该术语实际上表示稳定你脊柱的更多肌肉---从根本上说，你的头、手臂和腿之外的都能算“核心”。

深蹲和硬拉确实能够刺激到很多核心肌群。但主要是处于背部上的肌肉，特别是竖脊肌---那些处于脊柱两侧像绳索的肌肉[7,8]。换句话说，深蹲和硬拉对于发展后侧链的核心还不错，但是它们对于腹直肌的刺激都不大，也就是我们常说“六块腹肌”的肌肉。

下表来自 阿帕拉契州立大学一名叫Jeffrey McBride的生物力学教授，他在有训练经验的人群中测量了不同动作的腹部激活程度。

正如你所看到的，深蹲和硬拉，即使你用的是1RM80-90%的重量，对于腹直肌的刺激也不大，甚至还不如俯卧撑！

另一个在橄榄球联盟顶级运动员的研究也表明了相似的结果[9]。研究人员测量了深蹲、过顶深蹲以及不同腹部动作中的腹部肌肉活性。又一次发现，腹直肌在深蹲中参与的很少---只有大约10%。

因此，如果你想要练腹直肌，深蹲和硬拉是远远不够的，你还需要加入一些直接的腹部动作，比如健腹轮、悬垂举腿等。

我们通常都被告知要以复合动作开始我们的训练。在你精力好的时候做大重量，将孤立动作留在训练的后面。

如果你的目标是要在某个动作上变得强壮，比如深蹲或者卧推，这也不是什么糟糕的建议。然而，如果你的主要目标是最大化增肌，动作顺序的安排就要因人而异了。

事实上，有时候将复合动作放在后面还有一些优势。比如，你练腿时以腿屈伸和腿举开始，最后以深蹲收尾。这么做就表示你深蹲的重量要降低很多，因为你的股四头肌已经疲劳了。但这也可以是一种优势，特别是当你深蹲大重量时背部和膝盖不舒服。

假如你正处于伤病状态，不能使用大重量，或者你年纪较大，关节无法承受那么大的压力，那么完全可以用一些预先疲劳法。因此，动作顺序的安排始终要考虑到个人的目标和具体情况。

参考文献：

[1]Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K.Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes.Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43.

[2]Schoenfeld BJ.Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.

[3]West DW, Phillips SM.Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.

[4]Andersen LL, Magnusson SP, Nielsen M, Haleem J, Poulsen K, Aagaard P.Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation.Phys Ther. 2006 May;86(5):683-97.

[5]Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ.Muscle activation during lower body resistance training.Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8.

[6]Ema R, Wakahara T, Miyamoto N, Kanehisa H, Kawakami Y.Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training.Eur J Appl Physiol. 2013 Nov;113(11):2691-703.

[7]Hamlyn N, Behm DG, Young WB.Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities.J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.

[8]Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM.Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102.

[9]Aspe RR, Swinton PA.Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36.