防止小腿变肌肉腿的拉伸动作（全套小腿拉伸动作）
天啊！！！我的小腿怎么这么粗？？？运动做了不少，怎么就是不瘦小腿？？？
————相信这也是很多女生的困惑！
运动后不拉伸小腿，肌肉会持续紧张、紧绷；一段时间之后，小腿就显得结实粗壮、僵硬突兀。
拉伸动作在运动前后都需要做：
☆可以提高肌肉的伸展性和弹性；
☆增加关节的运动幅度；
☆放松运动后紧张的肌肉；
☆减小运动损伤的几率；
☆☆☆今天最重要的主题：防止腿部变粗。
所以平时在我们的健身过程中，尤其是高强度的腿部训练过后，一定要对腿部进行充分的拉伸；就算是平时走路、上班以及在平时空闲的时候，也可以拿出四五分钟，对小腿进行多次拉伸，切记不要用力过猛，可以感觉到肌肉明显牵拉然后进行静力伸展是最好的。
今天我就为大家分享一期全面的小腿拉伸动作，帮助大家解决小腿粗壮、僵硬等问题！
首先，我先附上一张小腿肌肉的结构图，以供大家参考、了解，让大家可以更好地进行针对性肌肉伸展。
接下来，就分享如何进行小腿各部分的肌肉拉伸，相信你们期待已久！
站姿轻压脚尖小腿拉伸单脚支撑，另一侧脚自然伸直，前脚掌踩实坚实接触面，轻压施力，感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
单腿伸直小腿拉伸一侧腿踩实地面，脚尖朝前，另一侧腿自然伸直，向下轻压施力；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
单脚垂脚跟小腿拉伸一侧脚踩实于较高的坚实接触面，脚尖朝前，另一侧腿伸直、后垂脚跟，脚尖向上；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
弓箭步小腿拉伸两脚前后开立，成弓箭步，身体重心稍向前，后侧腿自然伸直；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
扶墙弓步小腿拉伸我们可以在弓箭步小腿拉伸的动作基础上——双手轻扶墙面，身体重心稍向前；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
起跑式小腿拉伸两脚前后开立，脚尖朝前，成阔弓步，双手轻按地面，成起跑姿势，后侧腿自然伸直；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
坐姿单侧小腿拉伸臀部坐实，一侧腿屈膝、脚底向内，另一侧腿自然伸直，脚尖朝上；身体稍向前倾，感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
接下来，我们要对小腿跟腱进行伸展、拉伸；
站姿单侧跟腱拉伸一侧腿踩实地面，脚尖朝前，自然伸直，另一侧腿前脚掌置于较高的坚实接触面上，屈膝；身体重心稍向前，感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
单腿垂脚跟跟腱拉伸一侧脚踩实于较高的坚实接触面，脚尖朝前，另一侧腿屈膝、后垂脚跟；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
弓步跟腱拉伸两脚前后开立，成弓箭步，身体重心稍向前，后侧腿脚后跟抬离地面，屈膝；感受小腿肌跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
扶墙弓步跟腱拉伸我们可以在弓步跟腱拉伸的动作基础上——双手轻扶墙面，身体重心稍向前；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
坐姿跟腱拉伸臀部坐实，两腿屈膝，双手轻按脚尖，向身体方向牵拉；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
起跑式跟腱拉伸两脚前后开立，脚尖朝前，成阔弓步，双手轻按地面，成起跑姿势，后侧腿屈膝；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
单膝跪地跟腱拉伸一侧腿屈膝跪地，另一侧腿踩实地面，脚尖朝前，双手置于膝关节上方；身体稍向前倾，感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
蹲姿跟腱拉伸两腿屈膝，脚掌踩实地面，脚尖朝前，躯干紧贴大腿；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
接下来分享：胫骨前肌（小腿前侧）的伸展、拉伸运动；
站姿后侧脚胫骨前肌（小腿前侧）拉伸两脚开立，前侧脚踩实地面，脚尖朝前，后侧脚脚背接触地面，轻压施力；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
站姿前侧脚胫骨前肌（小腿前侧）拉伸一侧脚踩实地面，脚尖朝前，另一侧脚交跨于前，脚尖接触地面，轻压施力；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
抬单脚胫骨前肌（小腿前侧）拉伸一侧脚踩实地面，脚尖朝前，另一侧脚屈膝，脚背接触于较高的坚实接触面，向下轻压施力；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
跪地胫骨前肌（小腿前侧）拉伸两腿屈膝，脚背接触地面，双手轻扶地面，向下轻压施力；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
站姿悬腿旋转脚踝一侧腿踩实地面，脚尖朝前，另一侧腿屈膝悬抬，转动脚踝，保持躯干稳定；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组，保持均匀呼吸。
这就是我今天跟大家分享的关于小腿肌肉的全身拉伸动作，希望可以帮助到大家！
我是阿K，我会不断更新分享，跟大家共同学习，共同进步！感谢大家的支持，谢谢！
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