最简单的孙悟空耍棍怎样学（横杆转体怎么练）

关于训练动作多样性就不再多说，那么接下来谈谈横杆转体具体怎么练。

横杆转体这个动作非常简单，就像孙悟空一样把金箍棒扛在肩上转啊转。这个动作是上半身旋转，而健身盘转体是下半身转体，区别在于前一个从上半身发力，后一个从下半身发力。当然横杆转体这个杆自己想办法吧，一般在健身房使用杠铃杆即可。

相对于站姿而言，坐姿的训练方式（坐在长凳上）有助于固定骨盆，可集中训练腹部核心肌群。坐姿的训练方式一般就叫坐姿转体。那么具体来说，这个动作除了重点训练腹内、外斜肌以外，还能训练到腹直肌、腰方肌和伸脊柱肌。当右肩向前时，主要锻炼右侧腹斜肌，并可在一定程度上训练到腹直肌、腰方肌和左侧的伸脊柱肌。左肩向前时，和右肩恰好相反。

动作步骤：

1.坐在长凳的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将横杆架在双肩后面，双手握住它的两端；

2.保持头部不动，并确保骨盆不会在长凳上滑动，向一侧尽可能大幅度的转动上半身和肩膀，转到极限位置稍作停留；

3.朝着另一侧做同样的动作。

整个训练过程中应该有控制的进行，不要让身体随意摆动。这个动作收缩了腹斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹斜肌的紧张，但不会增加额外的块头。从而使腹斜肌更紧致。为了增加动作训练强度，可稍微弓背。持续数分钟的多组重复训练可取得最佳的训练效果。

参考资料：

1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

2.[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》

3.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》