干货分享中考跳绳训练宝典（干货分享中考跳绳训练宝典）

一、评分标准

注：数据为深圳2021年中考相关要求，数据仅供参考，详细标准以各地官方公布为准。

二、跳绳注意事项

1提前热身

跳绳前最好先提前热身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。跳绳结束后也需要进行一些放松活动。

2场地选择

地面要平坦，首选软硬适中的草坪、木地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免因摔倒受伤。同时不宜在松动的土地上练习，否则绳摩擦地面会扬起尘土，污染孩子的呼吸道和眼睛。

3时间选择

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

4服装选择

最好穿运动服或轻便服装，提高身体的灵活性，穿质地软、重量轻的软底布鞋或运动鞋，避免脚踝受伤。

5跳绳选择

绳子软硬、粗细适中。初学者宜用硬绳，熟练后改为软绳。

三、跳绳准备

1跳绳长短

绳子短能使绳的转速快，所以实际考试时绳子最好不宜过长，绳子的长短因人而异，一般来说以单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置为宜。

2握绳方法

抓绳方法很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

同时两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力，两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。

3腿部要点

脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

注意：起跳和落地是前脚掌的“任务”，脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。较胖的同学宜用双脚同时起落方式，同时上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

4呼吸

呼吸要自然有节奏，不要过分渴求成绩，放松跳。

5站姿

身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

四、测试方法

1分钟跳绳采用秒表、发令哨和长度不等的跳绳进行测试。测试前，受试者将绳的长短调至适宜长度，双腿并拢，呈自然站立。

测试时，2人一组，其中，1名为受试者，1名为计数员。当听到开始信号时，受试者采用前脚掌起跳，同时，手腕完成弧形摆动，身体以“正摇双脚跳”的方式完成循环跳跃运动。受试者每跳跃1次且摇绳1周，计数员计为1次。

受试者当听到结束信号时，停止跳跃运动;同时，计数员停止计数。计数员报数并记录。测试单位为**次/分。（实际考试时为设备自动计数）

五、常见错误

1摇绳整个手臂发力

纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

2不用脚前掌起落

纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

3片面求快导致失误

失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，有以下可能：

①跳绳的长短不合适

②跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不合拍，协调性没做好

③有时后半程勾脚是因为体力问题，所以前30秒因为体力尚好，速度一定要快。后30秒因体力下降，摇绳幅度要相对加大，起跳高度做适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

六、辅助训练方法

1、垫脚尖：课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳：最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、肢体力量练习：一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习，可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

4、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

5、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

6、定时跳：也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

7、计数跳：不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

8、花样跳绳：交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

9、台阶跳、蛙跳等：练习弹跳力。

10、臂力训练：摇绳训练保证一次能摇200下左右。

七、好成绩四要素

1手臂发力

有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力，这样能节省体力，跳得再多也不会累。

2心肺功能

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。

3腿部力量

在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。

4心理素质练习

有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。

首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。

其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。

第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我，从而以良好而稳定的心态健康快乐地面对中考体育加试

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